Glukosa darah, atau gula darah, adalah sumber energi utama tubuh Anda, dan Anda mendapatkan sebagian besar dari karbohidrat dalam makanan. Tetapi banyak makan kaya karbohidrat meningkatkan kadar gula darah terlalu banyak. Itu sebabnya penderita diabetes biasanya mengikuti diet yang membantu mencegah gula darah tinggi.
Secara umum, diet diabetes yang sehat adalah rendah karbohidrat dan tinggi sayuran segar dan protein tanpa lemak. Berikut adalah beberapa makanan utama yang tidak meningkatkan kadar gula darah banyak.
Sayuran Non-Starchy
Menurut American Diabetes Association (ADA), sayuran non-tepung adalah satu-satunya jenis makanan yang bisa dimakan penderita diabetes tanpa memantau jumlah. Sayuran ini memiliki sedikit kalori dan hampir tidak mengandung karbohidrat, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Selain itu, mereka juga memiliki banyak serat. Serat memperlambat kemampuan tubuh untuk mengubah karbohidrat menjadi glukosa, menghasilkan peningkatan gula darah secara bertahap, menurut Joslin Diabetes Center dari Harvard. Serat juga berkontribusi terhadap rasa kenyang, yang dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
- Brokoli
- Kubis
- Kacang hijau
- Bit
- kubis Brussel
- Sayuran hijau seperti selada romaine dan bayam
- Bawang
- Seledri
- Paprika
- Jamur
- Lobak
- Labu
Protein Lean
Setiap rencana makan diabetes yang sehat harus mencakup sumber protein yang memadai. Protein dicerna lebih lambat daripada karbohidrat, yang membantu mencegah gula darah melonjak, menurut Harvard School of Public Health. Ayam, kalkun, tahu, telur dan ikan semuanya cerdas, pilihan yang relatif rendah lemak.
Daging lain paling baik dimakan dalam jumlah sedang, karena mengandung lebih banyak lemak dan kolesterol tidak sehat daripada pilihan protein lainnya. Menurut American College of Cardiology, mengonsumsi terlalu banyak daging dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Ini adalah masalah penting bagi penderita diabetes, karena risiko penyakit jantung mereka sudah lebih tinggi daripada orang tanpa kondisi, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Boleh saja memakan daging, tetapi jangan menjadikannya hal biasa setiap hari - dan pastikan memilih potongan yang lebih ramping saat Anda melakukannya.
Itu juga terbaik untuk menghindari protein tepung. Makanan ini biasanya digoreng, yang tidak menyehatkan jantung (ditambah lagi, breading menambahkan karbohidrat ekstra, yang dapat mempengaruhi gula darah).
Legum
Heidi Quinn, ahli diet terdaftar di Joslin Diabetes Center, merekomendasikan kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, lentil dan buncis sebagai bagian dari diet ramah gula darah. Meskipun legum memang mengandung karbohidrat (dalam bentuk pati), kacang-kacangan juga memiliki banyak serat sehat. "Ini semua tentang menjaga keseimbangan, " katanya. "Legum bertepung - yang pada dasarnya adalah protein bertepung - menyebabkan pelepasan glukosa lebih lambat."
Laporan Oktober 2015 di Clinical Diabetes juga mendukung orang-orang dengan legum yang mengkonsumsi diabetes sebagai bagian dari diet nabati yang lebih sehat. Quinn menambahkan bahwa protein dalam kacang-kacangan sangat penting bagi vegetarian, karena mereka tidak mendapatkan protein dari sumber hewani.
Pemotong Kacang dan Kacang
Kacang memang mengandung sedikit karbohidrat, menurut USDA, tetapi sebagian besar karbohidrat tersebut berasal dari serat makanan. Seperti disebutkan, serat membantu mencegah lonjakan gula darah, sehingga kacang-kacangan dan mentega kacang memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada gula darah ketika dikonsumsi dalam ukuran porsi 1 ons normal (atau sekitar 1 hingga 2 sendok makan kacang mentega). Pastikan untuk menghindari kacang yang dilapisi gula dan pilih mentega kacang alami, sebagai gantinya.
Menempel satu porsi kacang atau mentega kacang adalah bijaksana, karena kacang sangat tinggi kalori. Namun, kalori ini berasal dari lemak tak jenuh tunggal yang sehat; menukar lemak jenuh atau trans untuk tak jenuh tunggal dapat meningkatkan kesehatan Anda, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS.
Biji
Biji bunga matahari, wijen, rami dan labu adalah pilihan makanan yang bagus untuk penderita diabetes. Mereka mirip dengan kacang karena mengandung banyak serat, kaya akan lemak dan protein sehat, dan satu porsi 1 ons bisa sangat memuaskan, menurut ADA. Menyebarkan biji ke salad atau hidangan lain (atau hanya makan sedikit) adalah cara yang baik untuk mempromosikan gula darah yang stabil.
Tahini - pasta yang terbuat dari biji wijen, mirip dengan mentega kacang - adalah sumber protein bebas karbohidrat dan dapat ditambahkan ke sup, salad, dan banyak lagi. (Tapi jangan berlebihan: Seperti kacang dan mentega kacang, tahini tinggi kalori, menurut USDA.)
Selain padat, makanan rendah karbohidrat, kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung banyak vitamin dan nutrisi lainnya, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet apa pun.
Keju
Sebagian besar keju rendah karbohidrat, dan beberapa bahkan bebas karbohidrat. University of California San Francisco mencantumkan keju sebagai pilihan cerdas dan rendah karbohidrat untuk penderita diabetes. Keju juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik. Seperti kacang dan biji-bijian, satu atau dua ons keju bisa menjadi cemilan yang enak. Perlu diketahui bahwa keju juga tinggi kalori dan garam, jadi yang terbaik adalah menikmatinya dalam jumlah sedang.
Minyak zaitun
Minyak zaitun tidak mengandung karbohidrat, menurut USDA, dan karenanya tidak akan mempengaruhi kadar gula darah secara signifikan. Ini menambah rasa yang enak pada makanan dan merupakan sumber lemak sehat jantung yang baik. Memasak dengan minyak zaitun sebagai pengganti lemak jenuh seperti mentega dapat mengurangi risiko serangan jantung dan penyakit jantung, menurut Harvard Health Publishing.
