Tidak ada yang mengatakan "kepercayaan diri" seperti bahu yang kuat. Meskipun Anda mungkin tidak sering memikirkannya, bahu Anda sebenarnya dapat memperbaiki postur tubuh dan membuat pinggang Anda terlihat lebih ramping. Yaitu, jika Anda melatihnya dengan benar. Untuk mencegah cedera, pastikan untuk selalu menggabungkan ketiga bagian deltoid (anterior, lateral, dan posterior) dan fokus pada bentuk Anda saat berolahraga. Mulailah dengan deltoid belakang karena biasanya tidak mendapat perhatian sebanyak dua bagian lainnya. Dipompa dengan tujuh gerakan ini - dan modifikasi jika Anda memiliki cedera sebelumnya atau ingin menurunkan intensitas.
Tidak ada yang mengatakan "kepercayaan diri" seperti bahu yang kuat. Meskipun Anda mungkin tidak sering memikirkannya, bahu Anda sebenarnya dapat memperbaiki postur tubuh dan membuat pinggang Anda terlihat lebih ramping. Yaitu, jika Anda melatihnya dengan benar. Untuk mencegah cedera, pastikan untuk selalu menggabungkan ketiga bagian deltoid (anterior, lateral, dan posterior) dan fokus pada bentuk Anda saat berolahraga. Mulailah dengan deltoid belakang karena biasanya tidak mendapat perhatian sebanyak dua bagian lainnya. Dipompa dengan tujuh gerakan ini - dan modifikasi jika Anda memiliki cedera sebelumnya atau ingin menurunkan intensitas.
1. Naikkan dan Ekstensi Lateral Belakang
Gerakan hampir seluruh tubuh ini melibatkan bahu, inti, dan kaki Anda. Mulailah dengan bobot yang lebih ringan daripada yang Anda gunakan untuk kenaikan lateral (lihat latihan 5). CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan merangkak, ambil berat badan Anda dengan tangan kanan dan tekuk siku untuk membentuk sudut 90 derajat. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan rentangkan di belakang Anda. Tarik napas saat Anda mengangkat siku. Tahan, lalu buang napas saat Anda memukul ke depan. Tarik napas saat Anda kembali, dan buang napas saat menurunkan siku ke posisi awal. Jika ekstensi ke depan terlalu banyak untuk Anda, cukup angkat lengan ke samping secara perlahan untuk dua hitungan dan lebih rendah untuk dua hitungan. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan lengan Anda sejajar dengan lantai. Targetkan 10 hingga 15 repetisi per sisi selama dua hingga tiga set. OTOT TARGET: Anterior, Lateral dan Posterior Deltoid, Core dan Erector Spinae.
Gerakan hampir seluruh tubuh ini melibatkan bahu, inti, dan kaki Anda. Mulailah dengan bobot yang lebih ringan daripada yang Anda gunakan untuk kenaikan lateral (lihat latihan 5). CARA MELAKUKANNYA: Mulai dengan merangkak, ambil berat badan Anda dengan tangan kanan dan tekuk siku untuk membentuk sudut 90 derajat. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan rentangkan di belakang Anda. Tarik napas saat Anda mengangkat siku. Tahan, lalu buang napas saat Anda memukul ke depan. Tarik napas saat Anda kembali, dan buang napas saat menurunkan siku ke posisi awal. Jika ekstensi ke depan terlalu banyak untuk Anda, cukup angkat lengan ke samping secara perlahan untuk dua hitungan dan lebih rendah untuk dua hitungan. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan lengan Anda sejajar dengan lantai. Targetkan 10 hingga 15 repetisi per sisi selama dua hingga tiga set. OTOT TARGET: Anterior, Lateral dan Posterior Deltoid, Core dan Erector Spinae.
2. Plank Crawl dengan Mini Band
Dapatkan otot-otot postur tubuh yang bersemangat dengan merangkak papan amped-up ini. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan mini band yang ringan-sedang di pergelangan tangan Anda dan masuk ke posisi papan yang tinggi. Tekan bahu Anda mundur dan menjauh dari telinga Anda. Mulailah berjalan dengan satu tangan ke depan sejauh mungkin. Lalu berjalan maju dengan yang kedua. Kembali ke posisi awal Anda satu per satu dan ulangi. Libatkan inti Anda dengan menarik tombol perut Anda ke arah punggung bawah Anda. Arahkan untuk 10 hingga 15 repetisi (maju dan mundur adalah satu), lalu istirahat sebelum mengulang. OTOT TARGET: Anterior dan Posterior Deltoid dan Rhomboids.
Dapatkan otot-otot postur tubuh yang bersemangat dengan merangkak papan amped-up ini. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan mini band yang ringan-sedang di pergelangan tangan Anda dan masuk ke posisi papan yang tinggi. Tekan bahu Anda mundur dan menjauh dari telinga Anda. Mulailah berjalan dengan satu tangan ke depan sejauh mungkin. Lalu berjalan maju dengan yang kedua. Kembali ke posisi awal Anda satu per satu dan ulangi. Libatkan inti Anda dengan menarik tombol perut Anda ke arah punggung bawah Anda. Arahkan untuk 10 hingga 15 repetisi (maju dan mundur adalah satu), lalu istirahat sebelum mengulang. OTOT TARGET: Anterior dan Posterior Deltoid dan Rhomboids.
3. Arnold Press
Tn. Schwarzenegger bukan satu-satunya yang bisa mendapatkan pahatan. Hindari mesin penekan bahu yang mengunci Anda pada suatu posisi. Alih-alih bersandar pada sandaran kursi, tantang diri Anda dengan melibatkan seluruh inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Duduk tegak, bawa dumbbell ke dagu Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Ayunkan kedua tangan keluar dan menjauh dari tubuh Anda ke kedua sisi dada Anda. Buang napas saat Anda mendorong beban di atas kepala, membawa lengan atas ke telinga Anda. Arahkan selama 12 hingga 15 repetisi dengan bobot pemanasan, dan kemudian tambahkan bobot setiap set berikutnya. Lakukan tiga set, menambah berat badan dan mengurangi repetisi saat Anda melakukannya. OTOT TARGET: Anterior, Lateral, dan Posterior Deltoid. Dan ada pekerjaan inti tambahan jika tidak didukung oleh chairback.
Tn. Schwarzenegger bukan satu-satunya yang bisa mendapatkan pahatan. Hindari mesin penekan bahu yang mengunci Anda pada suatu posisi. Alih-alih bersandar pada sandaran kursi, tantang diri Anda dengan melibatkan seluruh inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Duduk tegak, bawa dumbbell ke dagu Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Ayunkan kedua tangan keluar dan menjauh dari tubuh Anda ke kedua sisi dada Anda. Buang napas saat Anda mendorong beban di atas kepala, membawa lengan atas ke telinga Anda. Arahkan selama 12 hingga 15 repetisi dengan bobot pemanasan, dan kemudian tambahkan bobot setiap set berikutnya. Lakukan tiga set, menambah berat badan dan mengurangi repetisi saat Anda melakukannya. OTOT TARGET: Anterior, Lateral, dan Posterior Deltoid. Dan ada pekerjaan inti tambahan jika tidak didukung oleh chairback.
4. Front Lateral Naikkan
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Sebelum mulai, ambil dumbbell Anda dan gulung bahu Anda kembali untuk menyempurnakan postur Anda. Perlahan angkat satu lengan ke 90 derajat dengan siku sedikit bengkok dan bulat, menjaga lutut Anda tertekuk. Fokus untuk mendapatkan siku Anda sejajar dengan lantai. Turunkan lengan itu perlahan ke posisi awal sebelum mengangkat yang lain. Setelah melakukan masing-masing lengan secara terpisah, angkat keduanya bersamaan untuk menghabisi. Ulangi dengan memulai dengan lengan yang berlawanan. Karena setiap perwakilan memiliki tiga bagian, bidik delapan hingga 10 total perwakilan. TIP PRO: Jangan pernah naik lebih tinggi dari 90 derajat dalam kenaikan lateral depan; Anda bisa rentan terhadap pelampiasan bahu. OTOT TARGET: Anterior Deltoid. Deltoid anterior Anda tidak hanya untuk penampilan - tetapi juga otot bahu Anda yang paling sering digunakan.
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMBAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Sebelum mulai, ambil dumbbell Anda dan gulung bahu Anda kembali untuk menyempurnakan postur Anda. Perlahan angkat satu lengan ke 90 derajat dengan siku sedikit bengkok dan bulat, menjaga lutut Anda tertekuk. Fokus untuk mendapatkan siku Anda sejajar dengan lantai. Turunkan lengan itu perlahan ke posisi awal sebelum mengangkat yang lain. Setelah melakukan masing-masing lengan secara terpisah, angkat keduanya bersamaan untuk menghabisi. Ulangi dengan memulai dengan lengan yang berlawanan. Karena setiap perwakilan memiliki tiga bagian, bidik delapan hingga 10 total perwakilan. TIP PRO: Jangan pernah naik lebih tinggi dari 90 derajat dalam kenaikan lateral depan; Anda bisa rentan terhadap pelampiasan bahu. OTOT TARGET: Anterior Deltoid. Deltoid anterior Anda tidak hanya untuk penampilan - tetapi juga otot bahu Anda yang paling sering digunakan.
5. Sisi Lateral Angkat
Kenaikan lateral samping adalah klasik di antara latihan bahu, tetapi sering dilakukan secara tidak benar. CARA MELAKUKANNYA: Raih bobot Anda. Mulailah dengan berdiri tegak, putar bahu Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda. Perhatikan agar pergelangan tangan Anda tetap rata dan sejajar dengan lengan Anda saat Anda menekuk siku dan perlahan-lahan mengangkatnya ke samping, membentuk sudut 90 derajat antara lengan atas dan samping. Sekali lagi, jaga agar lengan Anda sejajar dengan lantai di bagian atas lift, dan jangan angkat tangan lebih tinggi dari siku. Tambahkan bobot dan kurangi repetisi setiap set selama tiga hingga empat set. OTOT TARGET: Deltoid Lateral.
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMKenaikan lateral samping adalah klasik di antara latihan bahu, tetapi sering dilakukan secara tidak benar. CARA MELAKUKANNYA: Raih bobot Anda. Mulailah dengan berdiri tegak, putar bahu Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda. Perhatikan agar pergelangan tangan Anda tetap rata dan sejajar dengan lengan Anda saat Anda menekuk siku dan perlahan-lahan mengangkatnya ke samping, membentuk sudut 90 derajat antara lengan atas dan samping. Sekali lagi, jaga agar lengan Anda sejajar dengan lantai di bagian atas lift, dan jangan angkat tangan lebih tinggi dari siku. Tambahkan bobot dan kurangi repetisi setiap set selama tiga hingga empat set. OTOT TARGET: Deltoid Lateral.
6. Overhead Depan ke Belakang Tekan
Bagi banyak atlet yang membutuhkan peningkatan mobilitas tubuh bagian atas, seperti atlet angkat Olimpiade dan CrossFitter, gerakan ini dapat digunakan untuk menilai kelemahan. Pastikan untuk menggunakan bobot yang lebih ringan (mungkin 15 pound) dan fokuslah pada bentuk. Jika Anda memiliki cedera yang sudah ada sebelumnya, duduklah yang satu ini. CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di bola olahraga untuk mengaktifkan inti Anda. Dengan batang memanjang di atas kepala, pelan-pelan turunkan ke bawah di belakang kepala Anda. Lalu tekan bilah kembali ke atas dan turunkan di depan. Ulang. Jika Anda dipaksa untuk condong ke depan lebih dari sedikit ketika menurunkan palang di belakang kepala Anda, langkah ini mungkin bukan untuk Anda. OTOT TARGET: Anterior dan Posterior Deltoid.
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMBagi banyak atlet yang membutuhkan peningkatan mobilitas tubuh bagian atas, seperti atlet angkat Olimpiade dan CrossFitter, gerakan ini dapat digunakan untuk menilai kelemahan. Pastikan untuk menggunakan bobot yang lebih ringan (mungkin 15 pound) dan fokuslah pada bentuk. Jika Anda memiliki cedera yang sudah ada sebelumnya, duduklah yang satu ini. CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di bola olahraga untuk mengaktifkan inti Anda. Dengan batang memanjang di atas kepala, pelan-pelan turunkan ke bawah di belakang kepala Anda. Lalu tekan bilah kembali ke atas dan turunkan di depan. Ulang. Jika Anda dipaksa untuk condong ke depan lebih dari sedikit ketika menurunkan palang di belakang kepala Anda, langkah ini mungkin bukan untuk Anda. OTOT TARGET: Anterior dan Posterior Deltoid.
7. Wall Climb
Wall Climb pada dasarnya adalah handstand berbantuan dengan beberapa pekerjaan tambahan untuk bahu. Jaga agar lengan Anda selurus mungkin, dan dorong bahu Anda ke bawah dan menjauh dari telinga Anda dengan menarik punggung Anda. Bergerak secepat yang Anda bisa, karena semakin lama Anda mengambil, semakin sulit. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berbaring di lantai. Dorong ke posisi papan tinggi. Dengan hati-hati, letakkan satu kaki ke dinding dan mulailah berjalan menaiki tubuh Anda ke atas. Sesampai di sana, perlahan berjalan kembali ke posisi papan dan ulangi. Tembak selama lima hingga 10 repetisi. Berlatihlah di rumah di lantai berkarpet jika Anda terjatuh. OTOT TARGET: Anterior, Lateral dan Posterior Deltoid dan Core, Rhomboid dan Lats.
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMWall Climb pada dasarnya adalah handstand berbantuan dengan beberapa pekerjaan tambahan untuk bahu. Jaga lengan Anda selurus mungkin, dan dorong bahu Anda ke bawah dan menjauh dari telinga Anda dengan menarik punggung Anda. Bergeraklah secepat mungkin, karena semakin lama Anda mengambil, semakin sulit. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berbaring di lantai. Dorong ke posisi papan tinggi. Dengan hati-hati, letakkan satu kaki ke dinding dan mulailah berjalan menaiki tubuh Anda ke atas. Sesampai di sana, perlahan berjalan kembali ke posisi papan dan ulangi. Tembak selama lima hingga 10 repetisi. Berlatihlah di rumah di lantai berkarpet jika Anda terjatuh. OTOT TARGET: Anterior, Lateral dan Posterior Deltoid dan Core, Rhomboid dan Lats.
Bagaimana menurut anda?
Apa latihan bahu favorit Anda? Apakah Anda akan menambahkan langkah-langkah ini ke dalam rutinitas Anda? Apakah Anda menemukan ini terlalu sulit? Beri tahu kami di bagian komentar!
Kredit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMApa latihan bahu favorit Anda? Apakah Anda akan menambahkan langkah-langkah ini ke dalam rutinitas Anda? Apakah Anda menemukan ini terlalu sulit? Beri tahu kami di bagian komentar!
