Anda mungkin menganggap push-up sebagai latihan lengan, tetapi gerakan do-it-all ini juga melatih bahu, punggung, dada, dan perut Anda. Jadi jika Anda membenci push-up (atau jika Anda muak dengan itu), penting untuk menukar latihan yang tepat untuk mendapatkan manfaat yang sama. Tujuh latihan tubuh bagian atas ini tidak hanya merupakan alternatif yang bagus untuk push-up, tetapi juga merupakan tambahan yang bagus untuk latihan rutin apa pun. Padukan latihan rutin Anda dengan gerakan yang sangat efektif ini.
Anda mungkin menganggap push-up sebagai latihan lengan, tetapi gerakan do-it-all ini juga melatih bahu, punggung, dada, dan perut Anda. Jadi jika Anda membenci push-up (atau jika Anda muak dengan itu), penting untuk menukar latihan yang tepat untuk mendapatkan manfaat yang sama. Tujuh latihan tubuh bagian atas ini tidak hanya merupakan alternatif yang bagus untuk push-up, tetapi juga merupakan tambahan yang bagus untuk latihan rutin apa pun. Padukan latihan rutin Anda dengan gerakan yang sangat efektif ini.
1. Alternate-Arm Dumbbell Bench Press
Perkuat dada, trisep, dan bagian depan bahu Anda dengan variasi bench-press ini. PENGATURAN: Berbaringlah di bangku berat dengan kaki rata di lantai, tekan dengan kuat ke tanah untuk stabilitas. Pegang dumbel di setiap tangan di atas bahu Anda dengan tangan lurus.
Perkuat dada, trisep, dan bagian depan bahu Anda dengan variasi bench-press ini. PENGATURAN: Berbaringlah di bangku berat dengan kaki rata di lantai, tekan dengan kuat ke tanah untuk stabilitas. Pegang dumbel di setiap tangan di atas bahu Anda dengan tangan lurus.
Cara Melakukan Bench Press Arm Dumbbell Alternatif
Turunkan salah satu dumbbell secara perlahan sampai siku Anda tepat di bawah tubuh Anda. Di posisi bawah, jaga siku Anda pada sudut sekitar 45 derajat ke tubuh Anda. Tekan halter kembali tepat di atas bahu Anda. Ulangi tindakan ini dengan lengan lainnya. Lanjutkan untuk mengganti lengan dengan menekan satu lengan sementara lengan lainnya tetap lurus.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTurunkan salah satu dumbbell secara perlahan sampai siku Anda tepat di bawah tubuh Anda. Di posisi bawah, jaga siku Anda pada sudut sekitar 45 derajat ke tubuh Anda. Tekan halter kembali tepat di atas bahu Anda. Ulangi tindakan ini dengan lengan lainnya. Lanjutkan untuk mengganti lengan dengan menekan satu lengan sementara lengan lainnya tetap lurus.
2. Langkah Band dan Tekan
Selain memperkuat dada, bahu dan trisep, latihan ini juga melatih otot perut agar tetap kuat dan stabil. Dan itu meningkatkan koordinasi antara tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas. PENGATURAN: Menghadap jauh dari band resistensi tugas berat yang terpasang setinggi bahu ke struktur yang stabil atau di dalam kusen pintu. Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki selebar pinggul. Pegang pegangan di masing-masing tangan dengan lengan atas Anda pada sudut 45 derajat ke sisi Anda dan lengan Anda sejajar dengan lantai. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSelain memperkuat dada, bahu dan trisep, latihan ini juga melatih otot perut agar tetap kuat dan stabil. Dan itu meningkatkan koordinasi antara tubuh bagian bawah dan tubuh bagian atas. PENGATURAN: Menghadap jauh dari band resistensi tugas berat yang terpasang setinggi bahu ke struktur yang stabil atau di dalam kusen pintu. Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki selebar pinggul. Pegang pegangan di masing-masing tangan dengan lengan atas Anda pada sudut 45 derajat ke sisi Anda dan lengan Anda sejajar dengan lantai. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan.
Cara Melakukan Langkah Band dan Tekan
Majulah dengan satu kaki saat Anda menekan ke depan dengan kedua tangan. Pertahankan tubuh Anda sedikit ke depan ramping. Biarkan tumit belakang Anda terlepas dari tanah. Kemudian balikkan gerakannya: Langkah kaki pijakan Anda kembali ke posisi awal sambil membiarkan lengan Anda kembali juga. Berganti-ganti kaki dan meledaklah ke setiap pengulangan seolah Anda mendorong seseorang.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMMajulah dengan satu kaki saat Anda menekan ke depan dengan kedua tangan. Pertahankan tubuh Anda sedikit ke depan ramping. Biarkan tumit belakang Anda terlepas dari tanah. Kemudian balikkan gerakannya: Langkah kaki pijakan Anda kembali ke posisi awal sambil membiarkan lengan Anda kembali juga. Berganti-ganti kaki dan meledaklah ke setiap pengulangan seolah Anda mendorong seseorang.
3. Satu-Arm Band atau Press Kabel
Selain melatih dada, bahu dan trisep, latihan ini memperkuat otot pinggul dan perut. Gerakan ini memaksa tubuh Anda menjadi kuat dan stabil untuk menahan tarikan kabel atau pita. PENGATURAN: Menghadap jauh dari kolom kabel yang dapat disesuaikan atau band resistensi tugas berat yang terpasang setinggi bahu. Berdirilah dalam posisi berdiri dengan kaki kiri di depan dan pegangan kabel atau ikat di tangan kanan Anda. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan. Jaga agar lengan atas Anda berada pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSelain melatih dada, bahu dan trisep, latihan ini memperkuat otot pinggul dan perut. Gerakan ini memaksa tubuh Anda menjadi kuat dan stabil untuk menahan tarikan kabel atau pita. PENGATURAN: Menghadap jauh dari kolom kabel yang dapat disesuaikan atau band resistensi tugas berat yang terpasang setinggi bahu. Berdirilah dalam posisi berdiri dengan kaki kiri di depan dan pegangan kabel atau ikat di tangan kanan Anda. Condongkan tubuh Anda sedikit ke depan. Jaga agar lengan atas Anda berada pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda.
Cara Melakukan Band Satu-Lengan atau Penekan Kabel
Tanpa membiarkan tubuh Anda berputar, gerakkan lengan lurus ke depan. Perlahan bawa lengan Anda kembali untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih lengan dan membalikkan posisi Anda. Jauhkan tumit belakang Anda dari tanah selama latihan ini.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTanpa membiarkan tubuh Anda berputar, gerakkan lengan lurus ke depan. Perlahan bawa lengan Anda kembali untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan semua repetisi di satu sisi sebelum beralih lengan dan membalikkan posisi Anda. Jauhkan tumit belakang Anda dari tanah selama latihan ini.
4. Band Kemiringan Satu Lengan atau Penekan Kabel
Latihan ini pada dasarnya dilakukan dengan cara yang sama seperti pita satu lengan atau kabel. Satu-satunya perbedaan adalah kabel atau pita terpasang lebih rendah ke bawah, yang mengubah sudut pers Anda sehingga Anda bekerja bahu dan dada dengan cara yang berbeda. PENGATURAN: Menghadap jauh dari kolom kabel yang dapat disesuaikan atau band resistensi tugas berat yang terpasang pada posisi rendah (di bawah level lutut). Berdiri dalam posisi berdiri dengan kaki kanan di depan dan pegangan di tangan kiri. Tubuh Anda harus tegak.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLatihan ini pada dasarnya dilakukan dengan cara yang sama seperti pita satu lengan atau kabel. Satu-satunya perbedaan adalah kabel atau pita terpasang lebih rendah ke bawah, yang mengubah sudut pers Anda sehingga Anda bekerja bahu dan dada dengan cara yang berbeda. PENGATURAN: Menghadap jauh dari kolom kabel yang dapat disesuaikan atau band resistensi tugas berat yang terpasang pada posisi rendah (di bawah level lutut). Berdiri dalam posisi berdiri dengan kaki kanan di depan dan pegangan di tangan kiri. Tubuh Anda harus tegak.
Cara Melakukan Band Kemiringan Satu Lengan atau Penekan Kabel
Tanpa membiarkan tubuh Anda berputar, tekan lengan Anda di depan Anda pada sudut 45 derajat dan sejajar dengan kabel atau pita. Perlahan bawa lengan Anda kembali untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan semua repetisi di satu sisi sebelum membalikkan posisi Anda dan berganti lengan. Jaga agar kaki belakang Anda lurus dan tumit belakang Anda dari tanah selama latihan ini.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTanpa membiarkan tubuh Anda berputar, tekan lengan Anda di depan Anda pada sudut 45 derajat dan sejajar dengan kabel atau pita. Perlahan bawa lengan Anda kembali untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan semua repetisi di satu sisi sebelum membalikkan posisi Anda dan berganti lengan. Jaga agar kaki belakang Anda lurus dan tumit belakang Anda dari tanah selama latihan ini.
5. Angled Barbell Press
Barbell press miring jauh lebih mudah di pundak, sehingga banyak orang yang memiliki masalah dengan latihan overhead menekan konvensional dapat melakukan yang ini tanpa rasa tidak nyaman. Latihan ini memperkuat perut, pinggul, bahu, dan trisep. PENGATURAN: Berdiri dalam posisi berdiri dengan kaki kiri di depan. Tempatkan salah satu ujung barbel di sudut atau di dalam perangkat ranjau darat. Pegang ujung barbel dengan tangan kanan Anda. Lengan Anda harus membentuk sudut 90 derajat dengan barbel.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBarbell press miring jauh lebih mudah di pundak, sehingga banyak orang yang memiliki masalah dengan latihan overhead menekan konvensional dapat melakukan yang ini tanpa rasa tidak nyaman. Latihan ini memperkuat perut, pinggul, bahu, dan trisep. PENGATURAN: Berdiri dalam posisi berdiri dengan kaki kiri di depan. Tempatkan salah satu ujung barbel di sudut atau di dalam perangkat ranjau darat. Pegang ujung barbel dengan tangan kanan Anda. Lengan Anda harus membentuk sudut 90 derajat dengan barbel.
Cara Melakukan Barbel Tekan Lekukan
Tekan barbel ke atas dan menjauh dari Anda sambil menjaga tubuh Anda tetap tegak dan stabil. Perlahan-lahan membalikkan gerakan. Pastikan tangan Anda sejajar dengan bahu sisi yang sama saat Anda menekan barbel ke atas dan ke luar.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTekan barbel ke atas dan menjauh dari Anda sambil menjaga tubuh Anda tetap tegak dan stabil. Perlahan-lahan membalikkan gerakan. Pastikan tangan Anda sejajar dengan bahu sisi yang sama saat Anda menekan barbel ke atas dan ke luar.
6. Tekan Overhead Bahu-ke-Bahu Kettlebell
Menahan beban pada satu sisi tubuh (seperti yang Anda lakukan selama setiap pengulangan latihan ini) meningkatkan keterlibatan otot perut miring (sisi) untuk mempertahankan posisi batang tubuh yang kuat dan stabil. PENGATURAN: Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan pegang di atas satu bahu.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMMenahan beban pada satu sisi tubuh (seperti yang Anda lakukan selama setiap pengulangan latihan ini) meningkatkan keterlibatan otot perut miring (sisi) untuk mempertahankan posisi batang tubuh yang kuat dan stabil. PENGATURAN: Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan pegang di atas satu bahu.
Cara Melakukan Overhead Bahu-ke-Bahu Kettlebell
Tekan overhead kettlebell. Di atas gerakan, kettlebell harus tepat di atas kepala Anda. Turunkan kettlebell secara perlahan ke bahu Anda yang berlawanan. Itu satu perwakilan. Pastikan untuk mempertahankan posisi tubuh tegak lurus Anda.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTekan overhead kettlebell. Di atas gerakan, kettlebell harus tepat di atas kepala Anda. Turunkan kettlebell secara perlahan ke bahu Anda yang berlawanan. Itu satu perwakilan. Pastikan untuk mempertahankan posisi tubuh tegak lurus Anda.
7. Bahu Rotasi Dumbbell Tekan
Selain menguatkan bahu, pers bahu rotasi dumbbell berfungsi melatih otot perut dan pinggul Anda. Rotasi untuk menekan beban menambah tantangan ekstra untuk inti Anda. PENGATURAN: Berdirilah dengan kaki selebar bahu sambil memegang barbel di depan setiap bahu.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSelain menguatkan bahu, pers bahu rotasi dumbbell berfungsi melatih otot perut dan pinggul Anda. Rotasi untuk menekan beban menambah tantangan ekstra untuk inti Anda. PENGATURAN: Berdirilah dengan kaki selebar bahu sambil memegang barbel di depan setiap bahu.
Cara Melakukan Bahu Dumbbell Rotasi Tekan
Tekan satu dumbel ke udara saat Anda memutar ke sisi yang berlawanan. Agar pinggul Anda berputar dengan lebih baik, angkat tumit Anda dari tanah saat diputar. Balikkan arah rotasi dan tekan halter lainnya saat Anda menurunkan yang pertama. Ulang.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTekan satu dumbel ke udara saat Anda memutar ke sisi yang berlawanan. Agar pinggul Anda berputar dengan lebih baik, angkat tumit Anda dari tanah saat diputar. Balikkan arah rotasi dan tekan halter lainnya saat Anda menurunkan yang pertama. Ulang.
Bagaimana menurut anda?
Apa latihan tubuh bagian atas favorit Anda? Apakah Anda suka push-up atau membenci mereka? Mengapa? Apakah Anda memiliki pertanyaan tentang latihan ini? Beri tahu kami pemikiran Anda dalam komentar. Kami ingin mendengar dari Anda!
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMApa latihan tubuh bagian atas favorit Anda? Apakah Anda suka push-up atau membenci mereka? Mengapa? Apakah Anda memiliki pertanyaan tentang latihan ini? Beri tahu kami pemikiran Anda dalam komentar. Kami ingin mendengar dari Anda!
