Persamaan untuk menurunkan berat badan sederhana: makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Namun, menerapkan persamaan ini bisa sulit. Godaan, kelaparan, stres dan kalori licik menggagalkan upaya diet Anda. Pekerjaan yang padat dan jadwal keluarga membuat latihan menjadi sulit. Kehilangan 18 lbs. akan membutuhkan usaha dan perubahan gaya hidup yang besar, tetapi manfaatnya akan sepadan.
Langkah 1
Tetapkan tujuan realistis untuk kehilangan hanya satu atau dua pound per minggu untuk memenuhi tujuan Anda dalam sembilan hingga 18 minggu. Jangan mencoba diet ketat atau suplemen yang menjanjikan hasil lebih cepat, karena ini kemungkinan akan membuat Anda gagal dalam jangka panjang, memperingatkan American Heart Association.
Langkah 2
Lipat gandakan berat badan Anda, dalam pound, dengan 12 untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, merekomendasikan Joanne Larsen, RD pada Ask the Dietitian. Kurangi 500 untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda perlu konsumsi setiap hari untuk kehilangan satu pon per minggu. Misalnya, jika Anda memiliki berat 160 lbs., Dibutuhkan 1.920 kalori untuk mempertahankan berat badan Anda atau 1.420 untuk kehilangan satu pon per minggu.
Langkah 3
Distribusikan kalori Anda selama tiga kali makan dan dua kali makanan ringan. Alokasikan sekitar seperempat dari kebutuhan kalori harian Anda masing-masing untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Cadangan kuartal yang tersisa untuk dua makanan ringan untuk dinikmati di siang hari. Untuk contoh di atas, setiap makan akan mengandung 355 kalori dan setiap makanan ringan sekitar 175 kalori.
Langkah 4
Buat setiap makan mengandung 3 ons. porsi protein tanpa lemak dan karbohidrat sehat. Pilih udang, kacang-kacangan, ikan, unggas tanpa kulit, daging tanpa lemak, tahu atau putih telur sebagai protein dan produk roti gandum, beras merah, ubi, quinoa atau oatmeal sebagai karbohidrat sehat. Ukur satu porsi sebagai ½ cangkir biji-bijian atau sayuran bertepung; satu potong roti; atau satu porsi sereal sesuai informasi. Makanlah banyak sayuran hijau dan oranye berair.
Langkah 5
Sertakan lemak tak jenuh karena sekitar 30 persen kalori harian Anda kata Larsen. Pilih makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun, alpukat dan salmon sebagai sumber lemak Anda daripada daging berlemak, mentega, minyak sawit atau lemak dalam makanan ringan olahan.
Langkah 6
Camilan buah-buahan dan produk susu rendah atau non-lemak. Pilih dua hingga tiga 8 ons. porsi makanan seperti susu skim, keju cottage dan yogurt tawar.
Langkah 7
Berolah raga untuk membakar tambahan 250 hingga 500 kalori setiap hari untuk menghilangkan 18 pon. lebih cepat. Berjalanlah selama satu jam dengan kecepatan 3, 5 mph untuk membakar 277 kalori tambahan sehari, jika Anda menimbang 160 lbs, dan kehilangan ½ pon lagi per minggu. Bawa kecepatan Anda hingga joging 5 mph dan bakar 584 kalori dalam satu jam yang, jika dilakukan lima kali per minggu, dapat menghasilkan hampir satu pon penuh penurunan berat badan per minggu. Kejar latihan lain seperti hiking, raket, kelas aerobik atau mendayung di dalam ruangan untuk membakar kalori dalam jumlah yang sama, kata Mayo Clinic. Tuliskan rencana latihan Anda ke kalender Anda dan buat janji temu itu tidak bisa dinegosiasikan.
Peringatan
Jangan makan kurang dari 1.200 kalori per hari sebagai wanita atau 1.500 sebagai pria atau berisiko kekurangan nutrisi, lekas marah, dan tingkat energi yang rendah menyarankan MedLine Plus.
Periksa dengan dokter sebelum memulai diet atau rencana olahraga.
