Pasukan mungkin berbaris di perutnya, tetapi sebuah tim sepak bola berbaris di kakinya - menendang, berlari, berlari, menggiring bola dan akhirnya menembak ke gawang. Dari pergelangan kaki hingga ke glutes, Anda perlu kaki siap untuk pergi saat pertandingan. Jika Anda memulai pramusim dengan melakukan latihan kaki, Anda bisa siap, ketika kalender liga dimulai, untuk bertahan selama lima mil atau lebih dari berlari selama 90 menit dari pertandingan sepak bola penuh.
Penilaian
Pada awal pramusim dan pada titik-titik sesudahnya, Anda mungkin ingin melihat bagaimana kekuatan kaki Anda berkembang, dan khususnya jika kaki kanan menjadi lebih atau kurang kuat daripada kiri. Berjongkok dengan satu kaki, turun ke bawah serendah mungkin, dengan kedua tangan di pinggul dan kaki yang berlawanan menjulur ke depan tubuh Anda, lutut terkunci. Mintalah seorang evaluator memperhatikan apakah tumit kaki penyeimbang tetap menyentuh tanah selama jongkok dan mengukur kedalaman jongkok, serta membandingkan perbedaan di antara kedua kaki. Mengatasi perbedaan dalam kekuatan yang tampak dengan pergelangan kaki dan peregangan hamstring, merekomendasikan pelatih pengkondisian University of North Carolina Greg Gatz dalam "Complete Conditioning for Soccer."
Kekuatan
Latihan kekuatan yang menargetkan kaki mempersiapkan Anda untuk sepak bola. Misalnya, squat berfungsi untuk memperkuat paha depan, paha belakang, gluteal, dan otot pergelangan kaki. Anda dapat melakukan squat dengan barbel, dumbel, atau berat badan Anda sendiri. Paru-paru mempertahankan tema pengerjaan hamstring dan gluteal, dan Anda dapat melakukannya maju, mundur, lateral atau dalam rotasi. Terus hammies dan glutes dengan maju step-up, memegang halter di sisi Anda saat Anda melangkah pada langkah setinggi lutut satu kaki pada satu waktu dan turunkan langkah satu kaki pada suatu waktu.
Daya ledak
Latihan plyometrik, awalnya dikembangkan untuk atlet lintasan dan lapangan untuk mengeluarkannya secara eksplosif dari blok dan menyusuri trek, telah bermigrasi ke olahraga lain, termasuk sepak bola. Bahkan sesederhana latihan seperti melompat di atas kotak dan melompat ke tanah dapat mengembangkan otot-otot penstabil di kaki dan inti Anda untuk membuat Anda lebih aman selama pertandingan, terutama selama lompatan untuk header. Tindakan itu mungkin terlihat sepele, tulis Gatz, tetapi pendaratan yang sangat lembut melatih pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda untuk mengatasi tekanan gerakan ini, dan penggunaan lengan yang baik untuk melompat memberi Anda produksi daya yang lebih baik.
Kecepatan
Latihan lari cepat memberikan aspek lain untuk mengkondisikan kaki Anda. Sprint tangga berfungsi sebagai paha depan dan menerjemahkan ke langkah yang lebih cepat di tanah datar. Temukan langkah-langkah stadion cukup lebar untuk mengambil seluruh kaki Anda. Akselerasi dari bawah ke atas. Naikkan lutut dan kaki Anda pada setiap langkah, berdirilah dengan postur tubuh yang tinggi dan cungkil siku Anda, saran Gatz. Cara lain untuk frekuensi langkah yang lebih tinggi termasuk berlari dengan tali kekang dan kereta luncur, perhatikan penulis "Latihan Kekuatan untuk Olahraga." Atau coba situasi seperti gim untuk bekerja pada kecepatan sprint, seperti balapan ke bola dalam latihan satu lawan satu.
