Sebelum Anda meraih sepotong pizza kedua atau croissant sarapan lainnya, mungkin ada baiknya kita melihat lebih dekat apa arti makan terlalu banyak makanan olahan bagi kesehatan Anda. Dari risiko potensial seperti penambahan berat badan hingga penyakit jantung, mengisi makanan Anda dengan makanan olahan mungkin tidak sebanding dengan kesenangan atau kenyamanan sesaat.
Apa itu Makanan Olahan?
OK, tapi pertama, apa sebenarnya makanan olahan? Ketika Anda memikirkannya, segala sesuatu yang tidak datang langsung dari tanah atau pohon diproses secara teknis, kata Lindsey Pfau, RD, pemilik Rise Up Nutrition.
"Jika kita akan berbicara tentang implikasi kesehatan atau efek negatif dari makanan olahan, itu adalah makanan yang memiliki aditif dan bahan kimia yang digunakan untuk meningkatkan rasa dan warna serta memperpanjang umur simpan, " kata Pfau. Makanan ini tidak hanya mengandung bahan kimia tetapi juga kadar natrium, lemak jenuh dan lemak trans yang tinggi, dan karbohidrat olahan yang memiliki sedikit atau tidak ada serat yang menyehatkan jantung, tambahnya.
Jadi, sementara bar protein yang sehat dan rendah gula dapat dianggap sebagai makanan olahan, itu lebih baik bagi Anda daripada penyebab pengawet, gula, dan garam yang mungkin harus Anda hindari. Di bawah ini adalah risiko kesehatan potensial yang terkait dengan diet yang penuh dengan makanan olahan yang tidak sehat.
Pelajari cara mengisi piring Anda dengan makanan sehat, padat gizi dengan cara mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
1. Berat Badan dan Obesitas
Penelitian belum dengan jelas menyimpulkan bahwa makan makanan tinggi makanan olahan secara langsung menyebabkan obesitas, tetapi tampaknya ada hubungan antara mengonsumsi sejumlah besar produk ini dan kenaikan berat badan.
Analisis Desember 2017 yang diterbitkan dalam Current Obesity Reports menunjukkan bahwa empat dari lima studi yang ditinjau menyimpulkan bahwa konsumsi makanan olahan dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, sindrom metabolik dan tekanan darah tinggi serta peningkatan total dan kolesterol LDL (yang berbahaya). Para peneliti masih belum bisa menentukan apakah risiko obesitas naik karena makanan yang sedang diproses atau karena kandungan gizi makanan olahan.
Sebuah tinjauan menjelaskan bagaimana makan terlalu banyak makanan olahan berkontribusi terhadap epidemi obesitas yang berkembang di AS. Para peneliti menemukan bahwa keripik kentang, minuman manis, permen dan makanan penutup, biji-bijian olahan dan daging merah dan daging olahan semuanya berkontribusi paling besar terhadap kenaikan berat badan, Studi yang dipublikasikan dalam Current Treatment Options in Gastroenterology.
"Ketika berbicara tentang obesitas, seberapa banyak Anda makan dan keseimbangan dari sisa makanan Anda penting, " kata Pfau, menekankan bahwa diet tinggi karbohidrat kaya serat daripada karbohidrat olahan dapat membantu memerangi kenaikan berat badan.
2. Diabetes Tipe 2
Diabetes tipe 2 adalah kondisi kompleks dengan berbagai faktor risiko, termasuk hal-hal seperti usia dan genetika. Tetapi kebiasaan diet adalah di antara faktor-faktor yang dapat dibalik, menurut ulasan April 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Health Sciences . Ulasan tersebut menemukan bahwa diet tinggi makanan dan manisan gorengan dapat meningkatkan risiko resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Terlebih lagi: Sebuah studi Desember 2019 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine menemukan bahwa proporsi yang lebih besar dari makanan ultra-olahan dalam diet dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2. Setelah mengamati lebih dari 100.000 subjek, para peneliti menyimpulkan bahwa makanan olahan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 bahkan setelah memperhitungkan faktor gaya hidup dan sosiodemografi.
3. Kanker
Daging olahan - pikir hot dog, daging deli, bacon dan sosis - telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal, mendorong Badan Penelitian Kanker Internasional (IARC) untuk mengklasifikasikan mereka sebagai karsinogen, American Cancer Society (ACS) melaporkan. Daging-daging ini telah diasinkan, disembuhkan, difermentasi atau diasap sebagai cara untuk meningkatkan umur simpan atau rasa.
Faktanya, data yang dikumpulkan dari lebih dari 800 penelitian mengamati bahwa makan 50 gram daging olahan setiap hari meningkatkan risiko kanker kolorektal sebesar 18 persen, menurut ACS. Itu mungkin tampak seperti banyak daging, tetapi 50 gram sama dengan sekitar empat irisan daging asap atau hanya satu hot dog.
Sebuah studi kohort Januari 2018 terhadap hampir 105.000 peserta yang diterbitkan dalam British Medical Journal (BMJ) menemukan bahwa makan makanan olahan sering dikaitkan dengan kanker keseluruhan yang lebih tinggi dan risiko kanker payudara. Namun, asupan makanan para peserta dilaporkan sendiri, yang memperingatkan Pfau sering kali tidak dapat diandalkan. Penulis penelitian menulis bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami hubungan antara makanan tinggi makanan olahan dan risiko kanker.
4 stroke
Sebuah makalah Juli 2015 yang diterbitkan di Stroke menunjukkan bahwa ada hubungan antara makanan olahan - daging olahan khusus - dan peningkatan risiko stroke. Diet tinggi makanan olahan adalah salah satu yang sering juga tinggi sodium, yang telah dikaitkan dengan peningkatan risiko stroke.
Dan ketika Anda mengisi makanan olahan, tidak ada banyak ruang untuk buah-buahan dan sayuran segar, yang tinggi kalium. Kombinasi ini dapat menyebabkan bencana, kata Pfau, menjelaskan bahwa natrium dan kalium mengendalikan tekanan darah. "Sodium dapat meningkatkan tekanan darahmu sementara potasium dapat menurunkannya."
Ketika tekanan darah Anda meningkat, aliran darah melalui arteri dibatasi - dan begitu aliran darah ke otak tersumbat, itu dapat menyebabkan stroke. Terlebih lagi, kata Pfau, kadar kolesterol tinggi dapat menyebabkan pembekuan darah, yang juga dapat menghalangi aliran darah ke otak.
Selain itu, makanan olahan juga mungkin tinggi lemak trans - seperti minyak terhidrogenasi parsial - yang dapat berkontribusi terhadap kolesterol tinggi, serangan jantung dan risiko stroke, Pfau memperingatkan.
5. Penyakit Jantung
Tekanan darah tinggi dan stroke berjalan seiring dengan penyakit kardiovaskular; mereka semua saling berhubungan, kata Pfau. Seperti hubungan antara natrium dan stroke, mengonsumsi natrium dalam jumlah tinggi juga bisa berperan dalam masalah jantung. Dan, kata Pfau, makanan olahan yang mengandung lemak trans juga dapat meningkatkan risiko Anda.
Sebuah studi pada Mei 2019 di BMJ menemukan bahwa makan terlalu banyak makanan olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Namun, penulis mencatat bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami hubungan ini.
6. Kematian Dini
Sebuah studi pada Februari 2019 yang diterbitkan dalam JAMA Internal Medicine mengamati lebih dari 44.000 orang paruh baya di Prancis dan menemukan bahwa selama periode tindak lanjut tujuh tahun, peningkatan konsumsi makanan olahan dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi.
Terlebih lagi, sebuah penelitian pada bulan Mei 2019 di BMJ menemukan bahwa mengunyah lebih dari empat porsi makanan olahan per hari dikaitkan dengan peningkatan 62 persen risiko kematian akibat penyebab yang tidak terkait usia. Para peneliti mengambil langkah lebih jauh dan mengamati bahwa untuk setiap penyajian makanan olahan tambahan, peluang itu meningkat sebesar 18 persen.
"Kita harus mengingat kata 'risiko, '" kata Pfau. "Tidak ada makanan tunggal yang akan menyebabkan stroke atau bahkan meningkatkan risiko untuk itu. Ini tentang seluruh makanan dan gaya hidup." Heather Caplan, RD, setuju: "Kita perlu memperkecil dan melihat ruang lingkup penuh. Saya tidak fokus pada satu makanan; ada begitu banyak faktor diet lain yang perlu dipertimbangkan."
Bagaimana Menghindari Makanan Olahan
Melakukan beberapa pertukaran sederhana ke dapur Anda dan makanan sehari-hari Anda dapat membantu Anda mengurangi bahan-bahan olahan secara signifikan. Cobalah kiat-kiat ini untuk memulai.
- Kosongkan dapur Anda dari daging olahan, makanan ringan dan kue kering dalam kemasan dan persediaan makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, daging dan ikan tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Ganti sandwich potongan-dingin Anda dan sekantong keripik kentang dengan sepotong ayam panggang dan kentang manis panggang di atas hamparan sayuran hijau.
- Alih-alih mengakhiri makan Anda dengan brownies, raih buah segar.
