Rutin latihan kekuatan 5X5 adalah program klasik dan rutin favorit Reg Park yang legendaris, pemenang tiga kali gelar binaraga Mr. Universe. Program 5X5 memberi Anda latihan volume tinggi, yang mempromosikan pompa otot dan daya tahan, sambil mempertahankan repetisi rendah untuk setiap set - kunci untuk membangun kekuatan dan ukuran.
Program 5X5
Program 5X5 terdiri dari melakukan setiap latihan selama lima set, lima repetisi setiap set. Anda mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia dengan program ini: volume tinggi, karena Anda melakukan total 25 repetisi, tetapi repetisi rendah pada setiap set, yang direkomendasikan oleh Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional untuk meningkatkan kekuatan. Jumlah waktu Anda istirahat di antara set tergantung pada tujuan latihan Anda. Jika Anda berlatih untuk kekuatan, istirahatlah dua hingga tiga menit di antara latihan. Jika Anda berlatih untuk ukuran, istirahat 60 hingga 90 detik antara set.
Latihan
Anda menggunakan latihan gabungan dengan program 5X5, bukan latihan isolasi, bahkan saat menggunakan dumbel. Latihan gabungan melibatkan lebih dari satu gerakan sendi dan bekerja lebih dari satu otot. Latihan isolasi menargetkan satu otot. Anda menggunakan lebih banyak beban pada latihan gabungan. Pertimbangkan tekan dada bangku dibandingkan dengan lalat dada. Saat mendesain rutin 5X5 Anda dengan dumbbell, pilih latihan seperti squat dan lumbung dumbbell, penekanan overhead, penekanan dada dumbbell, baris dumbbell yang tertekuk, dan deadlift.
Mendesain Program
Anda dapat melakukan rutinitas split atau seluruh tubuh dengan desain 5X5, menargetkan semua otot utama dalam satu latihan untuk rutinitas seluruh tubuh. Untuk rutinitas terpisah, fokuslah pada satu bagian tubuh Anda di setiap latihan, seperti tubuh bagian atas pada hari Senin dan tubuh bagian bawah bergantian pada hari Rabu. Mulai setiap kelompok 5X5 dengan dua set pemanasan. Lengkap satu set pemanasan dengan sekitar 50 persen dari berat kerja Anda dan set pemanasan kedua dengan sekitar 75 persen dari berat kerja Anda, kemudian pindah ke lima set kerja Anda.
Program Sampel
Program 5X5 seluruh tubuh ini menargetkan semua otot utama dalam satu latihan halter. Gunakan beban yang melelahkan otot Anda di setiap set. Jika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan lima set lima repetisi, naikkan berat badan 5 hingga 10 persen. Lakukan squat dumbbell dengan overhead press, tekan chest dumbbell, deadlifts kaki kaku dumbbell, dan barisan dumbbell yang tertekuk.
