Anda mungkin pernah mendengar bahwa antioksidan sangat baik untuk Anda dan mereka dapat melawan "radikal bebas." Tapi apakah Anda benar-benar tahu apa itu dan mengapa musuh mereka menjadi ancaman bagi tubuh kita?
Pertama-tama, Mengapa Radikal Bebas Berbahaya?
Sebelum kita menyelami bagaimana antioksidan melindungi kita, pertama-tama, kita harus memecah peran radikal bebas. Sederhananya, kerusakan sel dapat terjadi sebagai akibat dari paparan radikal bebas, yang dapat datang dalam berbagai bentuk - dari makanan yang kita makan ke produk sampingan dari metabolisme sel.
Molekul berbahaya dan tidak stabil ini juga ada dalam racun lingkungan, seperti polutan di udara, asap rokok, dan senyawa volatil lainnya. Jadi, radikal bebas menyebabkan tekanan oksidatif pada sel-sel yang terkena, berpotensi menyebabkan peradangan sistemik, serta kerusakan protein dan DNA, menurut penelitian Juni 2015 dalam European Journal of Medicinal Chemistry .
Dan hasil akhirnya menjabarkan berita buruk bagi kesehatan kita secara keseluruhan: Peradangan sistemik dan stres oksidatif telah dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan termasuk penyakit jantung, kanker, diabetes dan neurodegenerasi, per studi Juni 2015.
Radikal bebas mengandung elektron yang tidak berpasangan, dan antioksidan menetralkan dan memblokir radikal bebas dengan menyumbangkan elektronnya sendiri.
Bagaimana Antioksidan Melindungi Kita?
Ya, itu benar: Antioksidan membantu melindungi tubuh kita dari kerusakan radikal bebas yang ditimbulkan oleh sel. Begini caranya: Seperti namanya, antioksidan melawan oksidasi, yang merupakan proses normal tubuh yang dapat menghasilkan radikal bebas.
Radikal bebas mengandung elektron tidak berpasangan, dan antioksidan menetralkan dan memblokir radikal bebas dengan menyumbangkan elektronnya sendiri, Mariana Dineen, RD, pendiri dan ahli diet terdaftar di Pretty Nutritious, mengatakan kepada LIVESTRONG.com.
"Sumbangan murah hati ini menganggap radikal bebas tidak berbahaya dan mencegah kerusakan oksidatif." Karena antioksidan menangkal kerusakan yang dilakukan oleh radikal bebas, mereka dapat, pada gilirannya, mengurangi stres oksidatif dan peradangan sistemik dalam tubuh.
Beberapa antioksidan yang lebih dikenal, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Australia, adalah:
- Vitamin A dan beta-karoten: Ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran berpigmen kuning dan oranye seperti wortel, ubi jalar, paprika merah dan kuning, blewah, pepaya dan aprikot. Bayam, brokoli, dan kangkung - meskipun berwarna hijau - juga merupakan sumber vitamin A yang baik; seperti ikan, telur dan hati sapi.
- Vitamin C: Ditemukan dalam buah jeruk, berry, kubis Brussel, kembang kol, sayuran berdaun hijau, tomat dan labu musim dingin.
- Vitamin E: Ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, minyak sayur, biji bunga matahari, kacang almond, hazelnut, dan kacang tanah.
- Selenium: Ditemukan dalam makanan laut, daging tanpa lemak, sereal dan produk susu yang diperkaya dan kacang Brazil.
- Seng: Ditemukan dalam makanan laut, susu, kacang-kacangan dan daging.
- Tembaga: Ditemukan dalam makanan laut, susu, kacang-kacangan, dan daging.
- Mangan: Ditemukan dalam makanan laut, daging tanpa lemak, susu dan kacang-kacangan.
Antioksidan lain termasuk:
- Senyawa sulfur allium: Ditemukan dalam bawang perai, bawang merah dan bawang putih.
- Antosianin: Ditemukan dalam produk merah dan ungu seperti terong, anggur, dan beri.
- Katekin: Ditemukan dalam teh dan anggur merah.
- Karotenoid: Pigmen tanaman ditemukan dalam produk berwarna kuning, merah dan oranye. Jenis karotenoid termasuk lutein, zeaxanthin, lycopene dan cryptoxanthins.
- Flavonoid: Kelas pigmen tumbuhan yang ditemukan dalam teh, buah jeruk, anggur merah, bawang merah dan apel.
- Indoles: Ditemukan dalam sayuran silangan seperti brokoli dan kembang kol.
- Isoflavonoid: Ditemukan dalam kedelai, tahu, lentil, kacang polong dan susu. Turunannya dikenal sebagai fitoestrogen.
- Zoochemicals: Ditemukan dalam produk hewani seperti daging merah, telur, dan ikan. Mereka juga berasal dari tanaman yang dimakan hewan.
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Antioksidan
Tambahkan Buah dan Sayuran ke Setiap Makanan
Buah dan sayuran berwarna dalam - seperti buah beri, apel, prem, tomat, wortel, dan brokoli - dikemas dengan antioksidan yang terkait dengan melindungi sel terhadap penyakit jantung dan kanker tertentu, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Terlebih lagi, orang yang makan lebih banyak makanan dengan flavonol - yang ditemukan di sebagian besar buah-buahan dan sayuran - diamati memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit Alzheimer bertahun-tahun kemudian, per studi Januari 2020 di Neurology.
Usahakan untuk mengonsumsi 1, 5 hingga 2 cangkir buah berwarna-warni dan 2 hingga 3 cangkir sayuran berwarna setiap hari. Mulailah dengan menambahkan beri ke oatmeal atau sereal saat sarapan; mengisi sandwich dengan irisan tomat dan selada saat makan siang; menikmati prem segar sebagai camilan; dan melemparkan beberapa wortel dan brokoli ke dalam tumisan saat makan malam untuk mencapai hari yang kaya antioksidan.
Menyesap Teh Hijau
Teh hijau mengandung berbagai jenis antioksidan yang disebut catechin. Sebuah tinjauan Februari 2018 dalam jurnal Molecules and Cells mengamati komponen antioksidan dari teh hijau, terutama EGCG (epigallocatechin gallate), dan menemukan bahwa antioksidan tersebut terkait dengan menunda timbulnya kanker.
Terlebih lagi, polifenol dalam teh hijau telah dikaitkan dengan membunuh sel kanker dan menghentikan pertumbuhannya, menurut Pusat Medis Universitas Maryland. Teh hijau paling bermanfaat saat diseduh, karena teh tanpa kafein, instan, dan botolan umumnya mengandung lebih sedikit senyawa antioksidan.
Peringatan
Teh hijau dapat berinteraksi dengan beberapa obat, jadi jika Anda minum obat resep, tanyakan kepada dokter Anda sebelum minum teh hijau.
Jadikan Dark Chocolate Dessert sebagai Pilihan Anda
Semakin gelap cokelat, semakin tinggi antioksidan yang disebut flavonoid, yang membuatnya berwarna gelap. Cokelat hitam telah dikaitkan dengan mengurangi tekanan darah, menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko pembekuan darah.
Sebuah studi Juni 2015 dalam jurnal Heart menemukan bahwa makan cokelat hitam secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko hasil penyakit jantung yang merugikan. Cobalah memadukan buah beri segar dengan cokelat hitam untuk camilan bertenaga antioksidan yang disukai banyak orang.
Pilih Red Wine Over White
Dibandingkan dengan anggur hijau, anggur merah mengandung lebih banyak antioksidan, yang ditemukan di kulit anggur merah tua dan ungu yang digunakan untuk membuat anggur merah, seperti Cabernet. Anggur merah mengandung resveratrol dan sekelompok antioksidan yang disebut anthocyanin, yang terkait dengan mengendalikan tekanan darah, mengurangi kerusakan pembuluh darah dan melindungi terhadap penyakit jantung, per Agustus 2017 penelitian di Penelitian Makanan dan Gizi .
Manfaat kesehatan dari konsumsi alkohol mengikuti kurva berbentuk-J, yang berarti efek perlindungan hanya terlihat dengan minum moderat, menurut sebuah studi Mei 2017 dalam Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Jadi, itu bukan alasan untuk menghabiskan seluruh botol. Wanita di atas usia 21 tahun harus menggunakan satu gelas sehari sementara pria di atas 21 tahun tidak boleh memiliki lebih dari dua gelas, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Dan jika Anda tidak minum, Anda tidak perlu mulai memetik manfaatnya untuk kesehatan - cukup camilan pada sekelompok anggur merah atau ungu berkulit gelap sebagai gantinya!
Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen Antioksidan?
Berkenaan dengan antioksidan, suplemen bukanlah cara terbaik untuk melakukannya. "Tidak ada bukti yang mendukung bahwa suplemen antioksidan dapat mencegah penyakit kronis, " kata Dineen. Jadi, ikuti pendekatan makanan-pertama dan ikuti pola makan berdasarkan pada makanan olahan utuh dan minimal yang memasok banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya antioksidan.
