Disk herniasi bisa sangat menyiksa. Disk hernia, sering disebut disk yang tergelincir atau menggembung, adalah tonjolan atau pecahnya diskus intervertebralis di tulang belakang Anda. Begitu tonjolan atau pecah, itu menekan saraf tulang belakang Anda, menyebabkan rasa sakit yang hebat, biasanya di punggung bawah, tetapi kadang-kadang di punggung atas, leher atau kaki. Merehabilitasi punggung Anda secara perlahan adalah cara terbaik untuk kembali ke jalan menuju kesehatan punggung yang baik. Namun, bahkan ketika batuk atau tertawa sakit, pikiran untuk berolahraga bisa terasa menakutkan. Berjalan perlahan, berenang atau melakukan latihan berdampak rendah lainnya dapat membuat Anda berada di jalan menuju pemulihan. Hindari latihan yang menempatkan banyak tekanan pada punggung Anda sampai otot-otot itu mulai bernada tinggi. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai atau melanjutkan program olahraga.
Tekan Kaki
Mesin press kaki adalah mesin yang terpasang pada beban di mana pengguna berbaring dan mendorong ke atas atau mendorong keluar terhadap beban. Menurut Florida Fitness Coaches, pers kaki adalah latihan yang buruk untuk kebugaran kaki; itu tidak hanya dapat memperburuk, tetapi dapat menyebabkan disk menonjol atau hernia. Jongkok midrange yang menurunkan pantat Anda tepat di belakang atau di atas lutut lebih baik untuk keseluruhan kaki Anda, tetapi hindari jongkok yang dalam ke tanah sampai punggung Anda lebih kuat.
Latihan Kaki Lurus
Latihan di mana kaki lurus menekankan cakram di tulang belakang Anda lebih dari latihan kaki bengkok. Mengangkat kaki dilakukan saat Anda berbaring telungkup atau situp yang dilakukan dengan kaki lurus harus dihindari sampai otot punggung Anda kencang, menurut "The New York Times." Selain itu, membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki Anda dengan kaki lurus atau duduk dengan kaki lurus untuk menyentuh jari kaki Anda dapat lebih menyakiti punggung Anda, menurut Rick Morris, seorang dokter di Morris Spinal Stenosis and Disc Center.
Latihan Memutar
Karena cakram hernia sering terjadi pada punggung bagian bawah atau lumbar tulang belakang, tepat di atas pinggul, memuntir tidak hanya dapat membuat cakram menjadi lebih buruk, tetapi juga dapat menjadi penyebab masalah. Latihan yang mengharuskan Anda memutar, seperti latihan perut dengan bola obat atau kettlebell atau bahkan gerakan yoga, dapat merusak setelah Anda mengalami herniasi diskus.
Angkat Berat
Membungkuk untuk mengambil barbel dan kemudian menyentuhnya ke posisi dapat menyebabkan kejutan pada tulang belakang Anda. Mendorong ke udara sambil berbaring juga bisa menyebabkan rasa sakit. Jika Anda harus mengangkat beban, hindari membungkuk ke depan dan mengangkat. Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol saat mengangkat beban. Berlatih bentuk yang benar sebelum melakukan angkat besi.
Lari
Cakram Anda adalah peredam kejut punggung Anda. Ketika Anda menumbuk terus-menerus selama berlari, Anda meningkatkan jumlah tekanan pada cakram. Sementara berlari biasanya tidak menyebabkan disc hernia, itu dapat memperburuk satu dan menyebabkan sakit punggung bawah gejala lainnya, menurut Sean McCance dari Spine Health. Kembalilah ke berlari atau jogging dengan banyak berjalan tepat setelah disc Anda mengalami herniasi, dan tambahkan jogging atau berlari kembali ke rutinitas Anda secara perlahan. Jika Anda merasa tertekan pada disk herniasi, berhentilah berlari dan kembali berjalan. Setelah otot-otot di sekitar cakram menjadi lebih kuat, berlari dapat menjadi lebih mudah.
