Jika Anda bosan dengan rutinitas olahraga yang sama, mungkin sudah waktunya untuk mencoba sesuatu yang berbeda. Anda sering dapat menghindari dataran tinggi kebugaran yang ditakuti hanya dengan memperkenalkan sedikit variasi dalam rutinitas Anda. Terlebih lagi, Anda mungkin menghadap salah satu mesin latihan total-tubuh terbaik yang tersedia.
Mesin dayung merekrut lebih banyak otot daripada kebanyakan bentuk latihan lainnya, memberikan latihan kardiovaskular yang intens dan mengencangkan semua kelompok otot utama yang terlibat.
Tip
Untuk salah satu latihan total-tubuh terbaik, cobalah mesin dayung.
The Science Behind Rowing
Sementara banyak bentuk latihan disebut-sebut sebagai tubuh penuh karena mereka menggunakan lebih dari satu kelompok otot, mendayung dapat membuat klaim ini secara sah. Mendayung membutuhkan penggunaan yang signifikan dari bahu, biseps, trisep, dada, punggung, perut, glutes, paha belakang, paha depan dan betis. Berlawanan dengan kepercayaan umum, mendayung jauh lebih dari sekadar latihan tubuh bagian atas, dengan kaki memberikan kekuatan terbesar untuk stroke.
Selain otot yang diperlukan selama "drive, " atau fase menarik stroke, inti, paha belakang dan trisep memberikan stabilitas yang sangat dibutuhkan pada akhir stroke dan selama "pemulihan, " atau fase istirahat.
Lakukan Matematika
Dalam hal kalori yang dibakar dan energi yang dihabiskan, dayung lebih baik daripada banyak bentuk olahraga lain yang lebih populer. Menurut Harvard Health Publishing, seorang individu dengan berat 155 pon dapat membakar lebih dari 520 kalori per jam dengan kecepatan sedang dan mendekati 630 kalori dengan kecepatan yang lebih kuat.
Selain itu, mendayung pada 100 hingga 150 watt menghasilkan metabolisme setara (MET) antara 7 dan 8, 5, yang sebanding dengan menjalankan mil 11 atau 12 menit. Setara metabolik mengukur jumlah energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan suatu kegiatan dan merupakan ukuran yang akurat dari intensitas latihan dan kaliber latihan.
Lakukan Riset Anda
Sebelum Anda dapat menuai manfaat penuh dari latihan dayung, Anda harus mempelajari teknik yang tepat. Ini akan memastikan hasil maksimal dan membantu mencegah cedera. Seperti kebanyakan bentuk olahraga, efisiensi adalah prioritas utama saat mendayung. Stroke harus panjang dan mengalir untuk membantu Anda melakukan yang terjauh dan tercepat sambil menghabiskan energi paling sedikit.
Biasakan diri Anda dengan monitor kinerja, yang mengukur tingkat stroke dalam stroke per menit, waktu berlalu, jarak yang didayung, kalori yang terbakar dan kecepatan, yang biasanya diukur relatif terhadap 500 meter. Mungkin bermanfaat untuk berkonsultasi dengan video instruksi online atau meminta bantuan pendayung berpengalaman untuk memastikan bentuk yang tepat.
Uji itu
Setelah merasa nyaman dengan teknik mendayung, Anda dapat mulai menyesuaikan latihan Anda. Untuk memulai, atur resistensi pada 3 atau 4 dan cobalah mendayung tanpa henti selama 20 hingga 30 menit, berkonsentrasi pada bentuk yang baik dan menjaga kecepatan tetap. Tingkat stroke yang baik untuk mendayung dalam kondisi mapan berkisar antara 18 dan 24 pukulan per menit.
Akhirnya, Anda dapat mencoba latihan di mana Anda memvariasikan tingkat stroke dan intensitas dayung Anda atau memperkenalkan interval. Untuk variasi yang lebih banyak lagi, uji diri Anda di berbagai jarak, seperti 500 meter atau 1.000 meter, atau baris selama lima menit dan pilih jarak maksimum.
