Menjadi aktif secara fisik secara teratur adalah tujuan bagi banyak orang, tanpa memandang usia. Tetapi ketika sampai pada anak berusia 14 tahun yang tertarik pada latihan beban, masuk akal untuk mempertanyakan apakah latihan kekuatan itu aman dan bagaimana memulainya. Berita baiknya adalah sebagian besar remaja dapat berpartisipasi dalam program kebugaran yang mencakup pelatihan resistensi, latihan kardiovaskular, dan olahraga kompetitif atau rekreasi.
Memulai Dengan Latihan Berat
Hal pertama yang harus dipertimbangkan ketika merancang rejimen olahraga untuk anak laki-laki atau perempuan berusia 14 tahun adalah kecepatan latihan. Tahun-tahun remaja, terutama yang awal, bukan waktu untuk memukul beban dengan keras dan cepat. Penting untuk menekankan poin bahwa berkembang menjadi beban yang lebih berat tidak terjadi dalam semalam. Mengambilnya lambat dan membangun secara bertahap melibatkan menghabiskan lebih banyak waktu pada bentuk yang tepat, yang mengurangi kemungkinan cedera.
Dengan mengingat hal itu, fokus pada hal-hal dasar dan menjadikannya menyenangkan adalah inti dari latihan untuk anak berusia 14 tahun yang angkat berat. Baik bagi pemula untuk memulai dengan latihan berat badan seperti push-ups, squat, dan duduk di dinding. Remaja yang lebih maju dapat menggunakan beban atau mesin gratis untuk melatih otot mereka.
Latihan Aman
Saat pertama kali memulai dengan olahraga untuk anak lelaki atau perempuan berusia 14 tahun, pastikan selalu ada pengawasan yang tepat. Pertimbangkan kelas angkat besi di sekolah atau partisipasi dalam program penguatan dan kekuatan yang dirancang oleh pelatih atau pelatih pribadi bersertifikat.
Jika remaja itu adalah seorang atlet, merancang program pengkondisian dan latihan beban khusus olahraga akan bermanfaat baik di dalam maupun di luar kompetisi. Bila dilakukan dengan benar, latihan beban jenis ini dapat meningkatkan keterampilan motorik, kekuatan, kekuatan, dan kinerja sekaligus mengurangi kemungkinan cedera.
Jenis-jenis Latihan
Jenis-jenis latihan yang sesuai untuk anak berusia 14 tahun tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran mereka saat ini. Menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika yang dikeluarkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, anak-anak dan remaja, usia 6 hingga 17, harus melakukan 60 menit atau lebih aktivitas fisik sedang hingga kuat setiap hari. Termasuk dalam rekomendasi ini adalah latihan yang memperkuat otot dan tulang seperti latihan beban.
Secara umum, memulai dengan program latihan kekuatan seluruh tubuh dua hingga tiga hari seminggu adalah tempat yang aman untuk memulai, selain memilih bobot yang menantang tetapi tidak terlalu sulit untuk diangkat dengan bentuk yang tepat sebelum beralih ke bobot yang lebih berat. Pedoman berikut akan membantu dalam merancang program yang aman untuk anak berusia 14 tahun yang tertarik dalam latihan beban:
- Lakukan latihan selama 12 hingga 15 kali.
- Lakukan dua hingga tiga set setiap latihan.
- Termasuk latihan yang fokus pada kelompok otot yang lebih besar dan lebih kecil seperti squat (menggunakan ringan untuk memulai), lunges, hamstring curls, bench press, latldown, pullups, press bahu, ikal lengan, triceps push-downs dan pushups.
- Lakukan pekerjaan inti-spesifik setelah sesi latihan beban. Sertakan latihan seperti papan, crunches dan glute rise.
- Jadwalkan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi angkat besi.
- Sertakan latihan kardiovaskular tiga hari seminggu selama 20 hingga 30 menit.
