Memotong gula dan karbohidrat dari diet Anda adalah salah satu cara paling umum untuk mendukung penurunan berat badan. Faktanya, ini adalah premis dari banyak diet populer, termasuk diet tanpa gula, diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik. Sementara diet khas terdiri dari antara 45 hingga 65 persen karbohidrat, diet ketat karbohidrat rendah hanya mengikuti sebagian kecil dari itu: hanya 5 hingga 10 persen setiap hari.
Diet Standar dan Konsumsi Karbohidrat
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan bahwa kebanyakan orang mengonsumsi makanan seimbang yang terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak. Rekomendasi umum adalah bahwa diet standar 2.000 kalori menyediakan 45 hingga 65 persen kalori dari karbohidrat, yang secara kasar diterjemahkan menjadi 900 dan 1.300 kalori per hari dari karbohidrat. Setiap gram karbohidrat memiliki 4 kalori, yang berarti Anda harus mengonsumsi sekitar 225 dan 325 gram karbohidrat setiap hari.
Kebanyakan orang tahu bahwa karbohidrat dapat ditemukan dalam makanan seperti roti, kue kering, nasi, dan makanan berbasis biji-bijian lainnya. Namun, karbohidrat jauh lebih dari itu: Makronutrien ini dapat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, jus, polong-polongan, susu dan berbagai produk lainnya. Karbohidrat dikategorikan ke dalam empat jenis utama:
- Gula
- Alkohol gula
- Pati
- Serat makanan
Sementara nilai harian yang direkomendasikan untuk karbohidrat adalah sekitar 300 gram per hari, tidak ada nilai harian yang spesifik untuk gula, alkohol gula atau pati. Namun, ada nilai harian untuk serat makanan. Food and Drug Administration merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 25 gram serat per hari.
Potong Gula dan Menurunkan Berat Badan
Gula adalah jenis karbohidrat terkecil, paling dasar. Gula yang mungkin Anda temukan dalam makanan dan minuman yang Anda konsumsi meliputi:
- Fruktosa
- Galaktosa
- Glukosa
- Sukrosa
- Laktosa
- Maltosa
Ada juga gula alkohol , yang digolongkan sebagai karbohidrat. Seperti namanya, gula alkohol secara kimiawi mirip dengan gula dan alkohol. Tubuh Anda tidak dapat sepenuhnya memproses alkohol gula, yang berarti mereka melewati usus Anda, tidak tercerna. Ini memberi gula alkohol lebih sedikit kalori daripada karbohidrat lain.
Gula ditemukan secara alami di beberapa makanan dan minuman, seperti buah-buahan atau susu. Mereka juga dapat ditambahkan ke makanan dan minuman, seperti kue, kue dan minuman ringan. Banyak produk yang Anda konsumsi mungkin mengandung campuran gula alami dan gula tambahan, seperti jus buah dan sayuran.
Menurut National Institute of Health, sekitar 15 persen (setara dengan 22 sendok teh gula) dari rata-rata kalori harian orang dewasa Amerika berasal dari tambahan gula. Meskipun jumlah ini mungkin tidak terlalu banyak, American Heart Association merekomendasikan untuk mengkonsumsi sebagian kecil dari jumlah ini: Tidak lebih dari 100 kalori (6 sendok teh) gula tambahan per hari untuk wanita dan tidak lebih dari 150 kalori (9 sendok teh) tambahan gula per hari untuk pria.
Diet rendah karbohidrat yang kurang ketat mengurangi asupan karbohidrat Anda, tetapi terutama menargetkan konsumsi gula Anda. Jika Anda mempertimbangkan untuk mengurangi gula dan karbohidrat dari diet Anda, mulailah dengan gula tambahan. Menurut sebuah studi Desember 2015 dalam jurnal Nutrition Reviews, itu menambahkan gula, daripada gula yang terjadi secara alami, yang cenderung berdampak negatif terhadap diet Anda. Konsumsi gula tambahan telah dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti masalah kardiovaskular dan obesitas, yang berarti bahwa membatasi asupan gula tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Cara Memotong Karbohidrat
Anda mungkin sadar bahwa tubuh manusia membutuhkan gula - khususnya glukosa - untuk bertahan hidup. Glukosa sebenarnya adalah sumber energi utama yang digunakan tubuh Anda. Namun, terlepas dari kenyataan bahwa tubuh Anda mengandalkan glukosa, Anda tidak perlu benar-benar mengonsumsi gula. Tubuh Anda mampu memecah semua karbohidrat, lemak, dan protein yang Anda konsumsi setiap hari dan mengubahnya menjadi glukosa.
Karena tubuh Anda menggunakan tiga makronutrien berbeda untuk bertahan hidup, Anda dapat menghilangkan karbohidrat seperti gula, gula alkohol, dan pati tanpa masalah. Namun, serat makanan adalah bagian penting dari diet sehat. Menurut Dietary Guidelines for Americans, kebanyakan orang dewasa harus mengonsumsi antara 22 dan 34 gram serat setiap hari (berdasarkan faktor-faktor seperti usia dan jenis kelamin).
Ada dua jenis serat makanan: serat larut dan serat tidak larut. Serat larut dan tidak larut penting untuk kesehatan saluran pencernaan Anda. Serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengatur glukosa darah, sementara serat tidak larut membantu meningkatkan pencernaan dan pembuangan limbah dari tubuh Anda. Terlepas dari jumlah karbohidrat yang Anda pilih untuk dihilangkan dari diet Anda, mengonsumsi serat adalah penting, karena dapat membantu menurunkan risiko Anda untuk berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, stroke dan diabetes.
Memotong Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan
Karbohidrat ditemukan di sebagian besar makanan, kecuali daging dan lemak. Jika Anda ingin menghilangkan sebagian besar karbohidrat dari diet Anda, ini berarti Anda harus menghindari makanan tinggi karbohidrat seperti sereal, mie, pasta, makanan yang dipanggang, beras, dan makanan berbasis biji-bijian lainnya. Makanan tinggi karbohidrat lainnya termasuk produk olahan seperti keripik, popcorn, kerupuk, dan makanan olahan seperti beku, makanan premade dan pizza.
Makanan tinggi karbohidrat bahkan dapat memasukkan beberapa makanan yang biasanya dianggap sehat, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, buah-buahan yang kaya gula dan sayuran bertepung. Beberapa diet rendah karbohidrat sangat ketat sehingga membatasi konsumsi karbohidrat hingga tidak lebih dari 20 gram sehari.
Sepertinya ada sedikit yang tersisa untuk dimakan jika Anda menghilangkan begitu banyak karbohidrat. Namun, semua sumber protein Anda - seperti ikan, kerang, unggas dan daging merah - dan sebagian besar sumber lemak Anda - seperti minyak zaitun extra virgin, minyak canola, minyak kelapa, dan lemak babi - semuanya boleh dimakan. Selain itu, tidak semua karbohidrat Anda tersedia; Anda masih perlu memasukkan karbohidrat dari serat larut dan tidak larut dalam makanan Anda.
Menghitung Karbohidrat Bersih
Anda mungkin ingat bahwa kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 22 dan 34 gram serat setiap hari, sementara diet rendah karbohidrat yang ketat membatasi konsumsi karbohidrat hingga maksimum 20 gram sehari.
Inilah triknya: Orang yang memotong karbohidrat untuk menurunkan berat badan tidak menghitung semua karbohidrat mereka. Mereka sebenarnya menghitung karbohidrat bersih, yang mengacu pada karbohidrat tanpa serat (dan seringkali juga gula alkohol). Pada dasarnya, Anda dapat mengonsumsi serat sebanyak yang Anda inginkan dalam diet rendah karbohidrat yang ketat itu, selama Anda tidak mengonsumsi lebih dari 20 gram karbohidrat dari gula dan pati.
Sayangnya, tidak ada makanan yang terbuat hanya dari karbohidrat berbasis serat. Namun, banyak makanan nabati, terutama sayuran, rendah pati dan gula dan kaya serat. Sementara seseorang yang menghitung karbohidrat bersih mungkin menghindari makanan rendah serat dan bertepung seperti kentang, mereka bisa dengan senang makan sayuran berdaun hijau, yang tinggi serat tetapi rendah karbohidrat. Menghitung karbohidrat bersih daripada total karbohidrat adalah apa yang membuat diet rendah karbohidrat ketat menjadi sehat dan masuk akal.
