Ambillah dari penulis kesehatan: Anda jelas bukan satu-satunya orang di luar sana yang khawatir kehilangan lemak perut. Dan meskipun lemak perut tampak ekstra keras kepala, seperti halnya semua lemak dalam tubuh, lemak perut akan terlepas dengan nutrisi dan olahraga Anda.
Meskipun Anda tidak dapat menargetkan kehilangan lemak di satu area tubuh Anda, menciptakan defisit kalori, memprioritaskan makanan sehat dan membangun rutinitas olahraga seimbang adalah semua langkah yang akan membawa Anda lebih dekat ke tubuh yang Anda inginkan. Kehilangan lemak tidak terjadi dalam semalam, jadi yang terpenting, tetap gigih dalam upaya Anda dan sabar dengan tubuh Anda.
Ilmu Di Balik Lemak Perut
Membawa sedikit lemak ekstra di sekitar perut adalah umum seiring bertambahnya usia, terutama bagi wanita setelah menopause, menurut Mayo Clinic. Seiring bertambahnya usia, metabolisme normal akan sedikit melambat, menyebabkan penurunan massa otot dan peningkatan massa lemak. Mengubah hormon juga berperan dalam proses ini.
Lemak ekstra yang Anda lihat di sekitar perut Anda - jenis yang bisa Anda cubit - disebut lemak subkutan dan membentuk sekitar 90 persen lemak tubuh Anda, menurut Harvard Health Publishing. Tetapi Anda mungkin juga membawa lemak visceral, yang terletak di belakang dinding perut Anda dan mengelilingi organ-organ.
Meskipun lemak visceral umumnya tidak terlihat (tetapi dapat mulai mendorong dinding perut Anda dari waktu ke waktu, memberikan tampilan "perut bir"), itu dapat menimbulkan beberapa risiko kesehatan yang signifikan, menurut Harvard Health Publishing. Memiliki kadar lemak visceral yang lebih tinggi telah dihubungkan dengan masalah kesehatan kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
Tweak Nutrisi Anda untuk Membakar Lemak Perut
Sementara lemak visceral mungkin terdengar menakutkan (dan bisa jadi), Anda akan senang mengetahui bahwa lemak itu bisa ditumpahkan sama seperti lemak tubuh jenis lainnya, menurut Mayo Clinic. Membuat beberapa perubahan pada nutrisi keseluruhan Anda adalah tempat yang paling penting untuk memulai.
1. Potong Kalori Anda
Membuat defisit kalori (ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi) adalah kunci untuk kehilangan lemak dan melibatkan pertama kali menemukan pemeliharaan kalori Anda. Ini adalah jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menjaga berat badan Anda saat ini, menurut Mayo Clinic. Ini dapat dilakukan dengan hanya menghitung asupan kalori Anda selama beberapa hari dan memantau berat badan Anda.
Ingin tahu bagaimana cara menghitung kalori Anda untuk menurunkan berat badan? Unduh aplikasi MyPlate untuk melakukan pekerjaan itu dan membantu Anda melacak asupan Anda, sehingga Anda dapat tetap fokus dan mencapai tujuan Anda!
Setelah Anda menemukan berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menjaga berat badan Anda saat ini, Anda dapat dengan aman memangkas antara 500 hingga 1.000 kalori setiap hari, yang seharusnya menghasilkan penurunan antara 1 dan 2 pon setiap minggu, per Mayo Clinic. Namun, menciptakan defisit yang berkelanjutan adalah tujuannya, jadi jika memotong 1.000 atau bahkan 700 kalori terasa terlalu sulit, misalnya, cobalah memotong 500 saja, atau bahkan angka yang lebih rendah yang dapat Anda pertahankan.
2. Hindari Makanan Olahan
Menghilangkan makanan yang lebih diproses dan padat kalori dari diet Anda akan membuatnya lebih mudah untuk menciptakan defisit kalori. Terlihat untuk menghindari minuman atau makanan ringan yang sarat gula, terutama, karena mereka bisa tinggi kalori tetapi rendah nilai gizinya, menurut Mayo Clinic.
Sebaliknya, prioritaskan seluruh makanan padat gizi, termasuk banyak sayuran setiap kali makan. Alih-alih karbohidrat olahan (seperti roti putih atau pasta), fokuslah pada serealia utuh dan sayuran bertepung. Mengganti daging merah atau olahan dengan protein yang lebih ramping seperti ayam atau ikan juga akan mengurangi kalori.
3. Tingkatkan Protein Anda
Saat Anda memotong kalori secara keseluruhan, Anda sebenarnya harus menambah asupan protein harian untuk membantu tubuh Anda membakar lemak dan bertahan atau membangun massa otot. Menurut review Desember 2019 dalam Kemajuan dalam Nutrisi , orang yang secara aktif menurunkan berat badan harus bertujuan untuk makan 1, 3 gram protein per kilogram berat badan setiap hari (daripada 0, 8 gram yang direkomendasikan bagi mereka yang mempertahankan berat badan mereka). Perlu diingat bahwa satu kilogram adalah sekitar 2, 2 pon. Jadi, misalnya, orang dengan berat 150 pon harus mengusahakan sekitar 88 gram protein setiap hari.
Ledakan Lemak dan Bangun Otot Melalui Latihan Kunci
Meskipun Anda tidak dapat secara ajaib mengubah lemak perut menjadi otot, meningkatkan olahraga secara keseluruhan dapat membantu meningkatkan pengeluaran kalori Anda, yang akan membakar lemak tubuh. Plus, memperkuat inti Anda melalui latihan akan membantu Anda mengembangkan bagian tengah yang lebih berotot.
Membuat jadwal latihan kardio dan kekuatan yang seimbang akan membantu mempromosikan pembakaran lemak tubuh.
1. Manfaatkan Latihan Cardio sebaik-baiknya
Ketika datang ke latihan kardio, Anda harus bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 150 menit cardio intensitas sedang atau 75 menit cardio intensitas tinggi setiap minggu, menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika.
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) cardio adalah cara yang bagus untuk memaksimalkan pembakaran kalori Anda. HIIT melibatkan pergantian interval latihan intensitas tinggi dan pemulihan intensitas rendah. Gaya pelatihan ini sangat bagus untuk meningkatkan metabolisme Anda dan dapat membuat Anda membakar kalori beberapa jam setelah sesi Anda selesai.
2. Tekan Semua Grup Otot Utama
Latihan kekuatan juga penting untuk rutinitas latihan yang sempurna dan membakar lemak. Komposisi tubuh Anda (rasio lemak terhadap massa otot) berperan dalam kecepatan metabolisme Anda, menurut Mayo Clinic. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin cepat metabolisme Anda membakar kalori.
Regimen latihan kekuatan menyeluruh, dipasangkan dengan diet sehat, akan membantu meningkatkan massa otot Anda, pada akhirnya meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori Anda. Anda harus menyelesaikan dua atau lebih sesi latihan kekuatan setiap minggu, termasuk latihan untuk semua kelompok otot utama (punggung, lengan, kaki, dan inti), menurut National Academy of Sports Medicine.
Selama sesi latihan kekuatan Anda, prioritaskan gerakan majemuk, karena mereka membakar lebih banyak kalori dan berolahraga beberapa kelompok otot secara bersamaan, menurut American Council on Exercise. Latihan seperti terjang terbalik dan bisep meringkuk atau squat to shoulder press adalah gerakan majemuk yang hebat untuk digabungkan setiap minggu.
Semua langkah-langkah ini akan membantu Anda melepaskan lemak dan mengembangkan bagian tengah tubuh yang lebih ramping, tetapi kesabaran akan memainkan peran besar dalam mencapai tujuan Anda. Satu hingga 2 pon penurunan berat badan per minggu mungkin tidak terlalu banyak, tetapi dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Jadi, meskipun Anda mungkin tidak akan melihat perubahan dramatis dalam tubuh Anda hanya satu atau dua minggu kemudian, tetap gigih dengan nutrisi Anda dan berolahraga untuk mencapai yang Anda inginkan.
