Ketika Anda mencoba menambah berat badan - apakah itu untuk menghindari risiko kesehatan karena kekurangan berat badan atau karena alasan estetika - kebiasaan makan Anda dapat membuat atau merusak hasil Anda. Untuk menambah berat badan di lengan Anda - terutama massa tanpa lemak yang memberi Anda penampilan yang pas - Anda harus makan lebih banyak daripada yang Anda perlukan untuk mempertahankan berat badan, dan menggabungkan diet penambahan berat badan dengan latihan kekuatan. Perubahan gaya hidup lainnya, seperti menyesuaikan kebiasaan tidur Anda, dapat membantu Anda mendapatkan hasil terbaik dari pelatihan Anda.
Tingkatkan Asupan Kalori Anda Menjadi Keuntungan
Menambahkan banyak ke lengan Anda - dan tubuh Anda secara umum - melibatkan menciptakan kelebihan kalori dengan makan lebih banyak. Berapa banyak kalori yang harus Anda makan akan tergantung pada beberapa faktor - seperti ukuran tubuh - dan bervariasi dari orang ke orang, tetapi Anda umumnya ingin makan kalori yang cukup untuk mempertahankan berat badan Anda, ditambah makan 250 hingga 500 kalori ekstra setiap hari. Gunakan kalkulator online, pasang usia, tinggi, berat dan tingkat aktivitas Anda, dan itu akan menghasilkan kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Cukup tambahkan 250 atau 500 kalori ke angka itu.
Sebagai contoh, seorang pria berusia 23 tahun yang memiliki berat 165 pound, tingginya 6 kaki, 2 inci dan hidup dengan gaya hidup yang kurang gerak membutuhkan sekitar 2.650 kalori untuk sekadar mempertahankan berat badan. Pada diet kenaikan berat badan, dia akan makan 2.900 hingga 3.150 kalori sehari, yang akan memungkinkannya untuk mendapatkan 0, 5 hingga 1 pon setiap minggu, masing-masing.
Pilihlah Makanan Ramah Bulking
Makan lebih banyak makanan daripada yang Anda bakar akan menyebabkan penambahan berat badan, apa pun makanan yang Anda pilih. Tetapi memilih makanan yang tepat akan mendukung peningkatan otot, sehingga Anda dapat menambahkan massa tanpa lemak ke tubuh dan lengan Anda, bukan hanya lemak. Anda ingin mengisi makanan Anda dengan sumber protein berkualitas tinggi, seperti telur, putih telur, ayam, kalkun, ikan, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak. Lipat gandakan berat badan Anda menjadi 0, 8 untuk mendapatkan gram protein harian yang direkomendasikan untuk bulking. Misalnya, pria 165-pound dalam contoh akan membutuhkan 132 gram protein setiap hari. Asupan protein yang lebih tinggi dari rata-rata ini memastikan Anda mendapatkan banyak asam amino, yang dapat digunakan tubuh Anda untuk menumbuhkan jaringan otot baru setelah setiap latihan.
Bahan bakar otot-otot Anda dengan karbohidrat berkualitas tinggi, seperti gula alami yang ditemukan dalam buah dan pati yang bermanfaat dalam ubi dan biji-bijian. Tambahkan lemak sehat - seperti minyak zaitun, ikan berlemak dan kacang-kacangan - bersama dengan banyak sayuran untuk antioksidan, mineral dan vitamin.
Tambah Berat di Lengan Anda Dengan Berat
Sementara makan lebih banyak memberikan energi ekstra yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan, yang akan menambah pound di seluruh tubuh Anda, latihan yang ditargetkan memastikan bahwa sebagian dari berat ekstra itu berasal dari pertumbuhan otot di lengan Anda. Untuk membangun otot lengan Anda, Anda perlu melakukan latihan kekuatan. Latih lengan Anda dengan berbagai latihan yang berbeda - misalnya, baris, penekan bangku, pushup, ekstensi trisep, pengangkatan bahu, pengepresan kepala dan bicep curl - untuk menargetkan setiap otot di lengan Anda dari beberapa sudut yang berbeda.
Jangan lupa tentang bagian tubuh Anda yang lain; Anda akan terlihat lebih bugar jika Anda mengembangkan tubuh yang seimbang. Cobalah squat dan deadlift untuk memperkuat dan menguatkan bahu dan punggung Anda, abs dan tubuh bagian bawah, bersama dengan papan dan crunch untuk mengencangkan inti Anda. Bertujuan untuk latihan seluruh tubuh dua atau tiga kali setiap minggu, dan sertakan latihan kardiovaskular dan pelatihan fleksibilitas ke dalam latihan Anda untuk latihan rutin yang menyeluruh.
Tweak Gaya Tidur Anda untuk Menambah Berat Badan
Mendapatkan massa tanpa lemak di lengan Anda tidak semua tentang diet dan olahraga; aspek lain dari gaya hidup Anda juga ikut berperan. Tidur yang cukup, yang bagi kebanyakan orang, adalah 8 jam semalam, penting untuk penambahan berat badan yang sehat. Tidur yang cukup membantu mengatur tingkat stres Anda, memberi tubuh Anda "cuti" untuk memperbaiki otot-otot Anda, dan mencegah kelelahan mental sehingga Anda bisa merasa termotivasi untuk tetap menjalankan program diet dan olahraga Anda.
