Jika pundak Anda kencang karena berjam-jam membungkuk di depan komputer atau Anda merasa sakit karena terlalu sering atau cedera akut, menggerakkan lengan Anda bisa menjadi sulit dan bahkan cukup menyakitkan.
Sebagian dari solusinya adalah melakukan latihan rentang gerak pasif (ROM). Ini memungkinkan Anda untuk meregangkan lengan ke berbagai arah tanpa secara aktif menggunakan otot, yang dapat membantu meningkatkan mobilitas Anda tanpa memperburuk rasa sakit.
Untuk meningkatkan mobilitas bahu Anda, lakukan tiga hingga lima repetisi masing-masing dari lima peregangan di bawah ini dan ulangi dua hingga tiga kali sepanjang hari.
Peringatan
Meskipun Anda harus merasakan peregangan atau tarikan, tidak ada latihan yang dapat meningkatkan rasa sakit Anda. Jika memang memburuk, hentikan gerakan dan temui dokter Anda. Dan pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik Anda dengan masalah apa pun sebelum memulai regimen peregangan, terutama jika Anda baru saja menjalani operasi.
1. Peregangan Bahu Pintu
Latihan ini membantu memfasilitasi rotasi eksternal / lateral bahu Anda, meningkatkan gerakan yang memungkinkan Anda menjangkau di belakang kepala Anda saat mengenakan baju atau mencuci rambut Anda.
- Berdirilah di ambang pintu dan putar ke samping sehingga Anda melihat kusen pintu. Tekuk siku Anda hingga 90 derajat dan tekan telapak tangan Anda ke bingkai.
- Perlahan-lahan putar tubuh Anda dari telapak tangan hingga Anda merasakan regangan lembut di depan bahu Anda. Jaga siku Anda tetap menempel pada sisi tubuh Anda dan jangan sampai bahu Anda mengangkat bahu.
- Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik dan kemudian putar kembali ke posisi awal.
2. Peregangan Meja Fleksi
Memperbaiki fleksi bahu Anda dengan peregangan ini berarti menjangkau ke depan dan ke atas (mis. Mengambil sesuatu dari kabinet atau rak) jauh lebih mudah.
- Sambil berdiri di depan meja atau meja, gunakan lengan Anda yang tidak terpengaruh untuk menempatkan lengan Anda yang sakit dengan lembut dan tangan ke permukaan.
- Tanpa membiarkan lengan atau tangan Anda bergerak, perlahan-lahan berjalan mundur dari permukaan saat Anda secara bersamaan menekuk pinggang.
- Setelah Anda merasakan regangan ringan di dekat ketiak, tahan selama 15 hingga 30 detik sebelum perlahan kembali ke posisi awal.
3. Peregangan Dowel
Dalam latihan ini, Anda akan menggunakan dowel atau sapu lidi untuk meningkatkan ekstensi bahu, yang terjadi ketika Anda menggerakkan bahu Anda ke belakang (pikirkan: meraih dompet di saku belakang Anda).
- Berdiri tegak dengan lengan digantung di samping. Gunakan lengan Anda yang tidak terpengaruh untuk meletakkan tongkat kayu, tongkat atau sapu di tangan bahu yang diregangkan.
- Perlahan-lahan dorong dowel dengan lengan yang tidak terpengaruh, menyebabkan bahu yang terpengaruh bergerak mundur. Jangan biarkan lengan diregangkan untuk membantu gerakan.
- Ketika Anda merasakan regangan ringan di depan bahu Anda, tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
4. Sleeper Stretch
Teknik ini membantu meningkatkan rotasi internal / medial Anda, yang berguna ketika Anda melakukan hal-hal seperti menjangkau ke belakang untuk menyelipkan kemeja atau mengencangkan bra.
- Berbaringlah di sisi yang terkena. Gunakan lengan Anda yang lain untuk menempatkan lengan yang direntangkan di depan Anda setinggi bahu. Tekuk siku Anda ke sudut 90 derajat dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke arah kaki Anda.
- Dengan menggunakan tangan Anda yang lain untuk mendorong, gerakkan perlahan lengan yang terkena ke arah tempat tidur atau lantai sampai Anda merasakan regangan di belakang bahu Anda.
- Pertahankan regangan selama 15 hingga 30 detik, lalu lepaskan perlahan.
Tip
Jika Anda tidak dapat melakukan peregangan ini tanpa rasa sakit, gulingkan tubuh Anda sedikit untuk mengurangi intensitas peregangan.
5. Peregangan Tabel Sideways
Latihan ini meningkatkan penculikan bahu Anda - gerakan menjangkau ke samping dan ke atas sementara, misalnya, mengangkat lengan untuk mengenakan deodoran atau untuk mencukur bulu ketiak Anda.
- Berdiri menyamping di dekat meja atau meja dengan lengan Anda yang terkena paling dekat dengan permukaan. Gunakan lengan yang tidak terpengaruh untuk meletakkan lengan dan tangan bahu diregangkan di atas meja.
- Jaga agar lengan tidak bergerak dan perlahan-lahan menjauhlah dari meja saat Anda menyandarkan tubuh ke arah itu. Jangan menyandarkan beban Anda ke bahu yang diregangkan atau membiarkannya mengangkat bahu.
- Setelah Anda merasakan regangan ringan di dekat ketiak, tahan selama 15 hingga 30 detik sebelum kembali ke posisi awal.
