Singkirkan halter dan ambil kettlebell sebagai gantinya! Anda akan menantang kekuatan inti, keseimbangan, dan stabilitas Anda dengan gerakan-gerakan ini dari pelatih bersertifikat World Kettlebell Club dan salah satu pendiri Metode Cross Train, David Schenk. Anda akan memegang kettlebell hanya dengan satu tangan dan beralih dari satu latihan pembakaran kalori yang besar ke yang lain untuk mendapatkan ritme dan ledakan lemak dengan cepat. Gerakan ini bukan untuk yang lemah hati, jadi pastikan untuk melakukannya perlahan dan mulai dengan kettlebell yang lebih ringan saat pertama kali Anda melakukannya. Setelah Anda mendapatkan formulir, turun ke kettlebell yang lebih berat dan mulai membakar pegangan cinta itu.
Singkirkan halter dan ambil kettlebell sebagai gantinya! Anda akan menantang kekuatan inti, keseimbangan, dan stabilitas Anda dengan gerakan-gerakan ini dari pelatih bersertifikat World Kettlebell Club dan salah satu pendiri Metode Cross Train, David Schenk. Anda akan memegang kettlebell hanya dengan satu tangan dan beralih dari satu latihan pembakaran kalori yang besar ke yang lain untuk mendapatkan ritme dan ledakan lemak dengan cepat. Gerakan ini bukan untuk yang lemah hati, jadi pastikan untuk melakukannya perlahan dan mulai dengan kettlebell yang lebih ringan saat pertama kali Anda melakukannya. Setelah Anda mendapatkan formulir, turun ke kettlebell yang lebih berat dan mulai membakar pegangan cinta itu.
Tentang Posisi Rak
Anda akan melihat bahwa posisi rak kettlebell Schenk sedikit berbeda dari apa yang mungkin Anda lihat sebelumnya. Dia menjelaskan bahwa posisi rak yang digunakan dalam latihan ini adalah cara paling efisien untuk beristirahat di antara setiap latihan tanpa harus menurunkan kettlebell. Ini memungkinkan Anda mengalir bolak-balik, memaksimalkan pembakaran kalori. Daripada harus bekerja untuk memegang siku ke atas dan ke luar pinggul, seperti halnya dengan kebanyakan latihan kettlebell, Schenk merekomendasikan untuk meletakkan siku di pinggul Anda, rilekskan cengkeraman Anda dan tarik tangan Anda dekat ke dada, seperti yang dilakukan di kettlebell kompetisi.
Anda akan melihat bahwa posisi rak kettlebell Schenk sedikit berbeda dari apa yang mungkin Anda lihat sebelumnya. Dia menjelaskan bahwa posisi rak yang digunakan dalam latihan ini adalah cara paling efisien untuk beristirahat di antara setiap latihan tanpa harus menurunkan kettlebell. Ini memungkinkan Anda mengalir bolak-balik, memaksimalkan pembakaran kalori. Daripada harus bekerja untuk memegang siku ke atas dan ke luar pinggul, seperti halnya dengan kebanyakan latihan kettlebell, Schenk merekomendasikan untuk meletakkan siku di pinggul Anda, rilekskan cengkeraman Anda dan tarik tangan Anda dekat ke dada, seperti yang dilakukan di kettlebell kompetisi.
1. Ayun
Semua gerakan ayun lainnya bergantung pada ayunan kettlebell satu-lengan. Ini mengembangkan paha belakang, glutes, paha depan, punggung atas dan bawah, lengan dan kekuatan cengkeraman Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Secara sederhana, Anda mengayunkan kettlebell bolak-balik di antara kedua kaki dengan gerakan seperti pendulum sambil mempertahankan tulang punggung netral - hindari melengkungkan punggung dan leher. Di bagian atas ayunan, Anda harus berdiri tegak (lutut terkunci) dengan kettlebell di bagian tengah badan dan siku sedikit ditekuk di lengan ayun Anda. Tarik napas di bagian atas setiap ayunan dan buang napas saat kettlebell berada di antara kaki Anda.
Semua gerakan ayun lainnya bergantung pada ayunan kettlebell satu-lengan. Ini mengembangkan paha belakang, glutes, paha depan, punggung atas dan bawah, lengan dan kekuatan cengkeraman Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Secara sederhana, Anda mengayunkan kettlebell bolak-balik di antara kedua kaki dengan gerakan seperti pendulum sambil mempertahankan tulang punggung netral - hindari melengkungkan punggung dan leher. Di bagian atas ayunan, Anda harus berdiri tegak (lutut terkunci) dengan kettlebell di bagian tengah badan dan siku sedikit ditekuk di lengan ayun Anda. Tarik napas di bagian atas setiap ayunan dan buang napas saat kettlebell berada di antara kaki Anda.
2. Merebut
Snatch adalah perkembangan alami dari ayunan kettlebell. Ini adalah gerakan seluruh tubuh dengan penekanan pada punggung, glutes, paha belakang dan bahu. CARA MELAKUKANNYA: Ayunkan kettlebell di atas kepala Anda, akhiri dengan posisi tetap dengan tangan benar-benar lurus, sejajar dengan kepala Anda, dan kettlebell diletakkan di belakang lengan bawah Anda. Tujuannya adalah mengatur waktu snatch Anda dengan sempurna sehingga kettlebell melakukan kontak dengan bagian belakang lengan Anda pada ketinggian ayunan Anda saat Anda meluruskan siku Anda untuk menghindari membenturkan lengan Anda.
Snatch adalah perkembangan alami dari ayunan kettlebell. Ini adalah gerakan seluruh tubuh dengan penekanan pada punggung, glutes, paha belakang dan bahu. CARA MELAKUKANNYA: Ayunkan kettlebell di atas kepala Anda, akhiri dengan posisi tetap dengan tangan benar-benar lurus, sejajar dengan kepala Anda, dan kettlebell diletakkan di belakang lengan bawah Anda. Tujuannya adalah mengatur waktu snatch Anda dengan sempurna sehingga kettlebell melakukan kontak dengan bagian belakang lengan Anda pada ketinggian ayunan Anda saat Anda meluruskan siku Anda untuk menghindari membenturkan lengan Anda.
3. Bersihkan
Bersih mirip dengan ayunan dan akan memperkuat paha belakang Anda, glutes, paha depan, kedua punggung atas dan bawah, lengan dan cengkeraman Anda. Namun, alih-alih mengayunkan kettlebell keluar dan menjauh dari tubuh Anda, Anda "bersihkan" ke dalam tubuh Anda dan pegang sebentar di posisi rak. CARA MELAKUKANNYA: Pada posisi rak, kettlebell harus diletakkan di celah bentuk V yang dibuat oleh bicep dan lengan bawah Anda, sementara siku Anda bertumpu pada pinggul atau setidaknya mencapai ke arah itu. Anda kemudian mengayunkan kettlebell kembali di antara kaki Anda dan ulangi.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMBersih mirip dengan ayunan dan akan memperkuat paha belakang Anda, glutes, paha depan, kedua punggung atas dan bawah, lengan dan cengkeraman Anda. Namun, alih-alih mengayunkan kettlebell keluar dan menjauh dari tubuh Anda, Anda "bersihkan" ke dalam tubuh Anda dan pegang sebentar di posisi rak. CARA MELAKUKANNYA: Pada posisi rak, kettlebell harus diletakkan di celah bentuk V yang dibuat oleh bicep dan lengan bawah Anda, sementara siku Anda bertumpu pada pinggul atau setidaknya mencapai ke arah itu. Anda kemudian mengayunkan kettlebell kembali di antara kaki Anda dan ulangi.
4. Tekan-Tekan
Ini adalah gerakan besar yang menargetkan bagian depan kaki dan lengan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai pegang kettlebell pada posisi rak. Celupkan ke bawah tidak lebih dari satu kaki untuk memuat kaki Anda dan kemudian mulai arahkan kettlebell ke atas kepala Anda, akhiri dengan posisi tetap dengan tangan Anda benar-benar lurus dan lutut Anda terkunci.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMIni adalah gerakan besar yang menargetkan bagian depan kaki dan lengan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai pegang kettlebell pada posisi rak. Celupkan ke bawah tidak lebih dari satu kaki untuk memuat kaki Anda dan kemudian mulai arahkan kettlebell ke atas kepala Anda, akhiri dengan posisi tetap dengan tangan Anda benar-benar lurus dan lutut Anda terkunci.
5. Brengsek
Ini adalah salah satu latihan kettlebell yang paling kuat. Anda akan mengangkat beban di atas kepala untuk menantang kaki dan lengan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari posisi rak. Sekarang, turunkan untuk memuatkan kaki Anda, dan kemudian mulailah mengarahkan kettlebell ke atas. Di tengah-tengah fase mengemudi ini, jatuhkan di bawah kettlebell sambil terus bergerak ke atas, memungkinkan Anda untuk mengunci siku saat memuat kaki Anda untuk kedua kalinya. Anda kemudian berdiri untuk menyelesaikan si brengsek itu.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMIni adalah salah satu latihan kettlebell yang paling kuat. Anda akan mengangkat beban di atas kepala untuk menantang kaki dan lengan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai dari posisi rak. Sekarang, turunkan untuk memuatkan kaki Anda, dan kemudian mulailah mengarahkan kettlebell ke atas. Di tengah-tengah fase mengemudi ini, jatuhkan di bawah kettlebell sambil terus bergerak ke atas, memungkinkan Anda untuk mengunci siku saat memuat kaki Anda untuk kedua kalinya. Anda kemudian berdiri untuk menyelesaikan si brengsek itu.
6. Bersihkan & Jerk
Sama seperti namanya, gerakan ini adalah kombinasi dari brengsek dan brengsek. Ini memungkinkan Anda untuk menggerakkan kettlebell dengan lancar ke atas dan melewati kepala Anda, membuat bahu dan trisep Anda bekerja ekstra. CARA MELAKUKANNYA: Bersihkan kettlebell ke posisi rak. Celupkan ke bawah untuk memuatkan kaki Anda, dan kemudian mulailah mengarahkan kettlebell ke atas. Di tengah-tengah fase mengemudi ini, jatuhkan di bawah kettlebell, kunci siku Anda saat memuat kaki Anda untuk kedua kalinya. Berdiri untuk menyelesaikan si brengsek. Brengsek adalah gerakan mencelupkan ganda yang memungkinkan Anda mengangkat beban berat di atas kepala dalam waktu lama untuk membakar banyak kalori.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMSama seperti namanya, gerakan ini adalah kombinasi dari brengsek dan brengsek. Ini memungkinkan Anda untuk menggerakkan kettlebell dengan lancar ke atas dan melewati kepala Anda, membuat bahu dan trisep Anda bekerja ekstra. CARA MELAKUKANNYA: Bersihkan kettlebell ke posisi rak. Celupkan ke bawah untuk memuatkan kaki Anda, dan kemudian mulailah mengarahkan kettlebell ke atas. Di tengah-tengah fase mengemudi ini, jatuhkan di bawah kettlebell, kunci siku Anda saat memuat kaki Anda untuk kedua kalinya. Berdiri untuk menyelesaikan si brengsek. Brengsek adalah gerakan mencelupkan ganda yang memungkinkan Anda mengangkat beban berat di atas kepala dalam waktu lama untuk membakar banyak kalori.
7. Single-Arm Thruster
Ini adalah gerakan total tubuh besar yang memungkinkan Anda untuk mengisolasi satu lengan pada satu waktu sambil memukul semua otot kaki Anda. Mulailah dengan kettlebell yang lebih ringan hingga formulirnya turun. Memiliki bentuk yang tepat akan membantu Anda mencegah cedera dan membakar lebih banyak kalori di akhir hari. CARA MELAKUKANNYA: Pegang kettlebell pada posisi rak, jongkoklah sampai siku Anda dekat dengan lutut Anda. Sekarang berdiri dan tekan kettlebell overhead saat Anda memutar tangan Anda menghadap ke depan. Gunakan lengan Anda yang lain untuk keseimbangan.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMIni adalah gerakan total tubuh besar yang memungkinkan Anda untuk mengisolasi satu lengan pada satu waktu sambil memukul semua otot kaki Anda. Mulailah dengan kettlebell yang lebih ringan hingga formulirnya turun. Memiliki bentuk yang tepat akan membantu Anda mencegah cedera dan membakar lebih banyak kalori di akhir hari. CARA MELAKUKANNYA: Pegang kettlebell pada posisi rak, jongkoklah sampai siku Anda dekat dengan lutut Anda. Sekarang berdiri dan tekan kettlebell overhead saat Anda memutar tangan Anda menghadap ke depan. Gunakan lengan Anda yang lain untuk keseimbangan.
8. Overat Squat
Squat overhead adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan semua kelompok otot utama di kaki Anda sambil meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas bahu. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan miring menjauhi kettlebell pada 45 derajat. Lihatlah langit-langit melalui kettlebell. Mulailah dengan sedikit memutar di pinggang (ke arah kettlebell), lalu jongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lutut saat Anda menanamkan tangan kiri ke dalam kaki kiri. Kemudian kembali ke posisi awal. Tantangan sebenarnya adalah mempertahankan distribusi berat yang sama di kedua kaki sambil menjaga tumit Anda di tanah sepanjang gerakan.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMSquat overhead adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan semua kelompok otot utama di kaki Anda sambil meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas bahu. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan miring menjauhi kettlebell pada 45 derajat. Lihatlah langit-langit melalui kettlebell. Mulailah dengan sedikit memutar di pinggang (ke arah kettlebell), lalu jongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lutut saat Anda menanamkan tangan kiri ke dalam kaki kiri. Kemudian kembali ke posisi awal. Tantangan sebenarnya adalah mempertahankan distribusi berat yang sama di kedua kaki sambil menjaga tumit Anda di tanah sepanjang gerakan.
9. Overhead Lunge
Latihan ini akan mengembangkan kaki dan bahu Anda sambil menantang keseimbangan dan kekuatan postur tubuh Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai berdiri dengan kettlebell di tangan kiri Anda terkunci di atas. Langkah kaki kiri kembali cukup jauh untuk merasakan sedikit peregangan pada fleksor pinggul kiri Anda. Bahu dan pinggul Anda harus menghadap ke depan. Kemudian turunkan ke bawah sampai lutut belakang Anda hampir menyentuh tanah dan Anda membuat sudut 90 derajat di kaki depan dengan lutut langsung di atas pergelangan kaki Anda. Mundur dan ulangi. Pastikan untuk mengulangi di sisi lain juga.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMLatihan ini akan mengembangkan kaki dan bahu Anda sambil menantang keseimbangan dan kekuatan postur tubuh Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulai berdiri dengan kettlebell di tangan kiri Anda terkunci di atas. Langkah kaki kiri kembali cukup jauh untuk merasakan sedikit peregangan pada fleksor pinggul kiri Anda. Bahu dan pinggul Anda harus menghadap ke depan. Kemudian turunkan ke bawah sampai lutut belakang Anda hampir menyentuh tanah dan Anda membuat sudut 90 derajat di kaki depan dengan lutut langsung di atas pergelangan kaki Anda. Mundur dan ulangi. Pastikan untuk mengulangi di sisi lain juga.
10. Kincir Angin Tinggi
Latihan ini akan meningkatkan fleksibilitas hamstring Anda, mengencangkan area pegangan cinta dan memperkuat punggung bawah Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kettlebell di tangan kanan Anda, lengan terkunci di atas kepala. Kaki Anda harus diposisikan sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan miring menjauhi kettlebell pada 45 derajat. Lihatlah langit-langit melalui kettlebell. Mulailah gerakan dengan mendorong pinggul kanan Anda keluar dan kembali saat Anda mencapai tangan kiri ke lantai, akhirnya menempatkannya di dalam kaki kiri Anda. Setelah menyentuh lantai dengan tangan kiri, bangkit kembali.
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMLatihan ini akan meningkatkan fleksibilitas hamstring Anda, mengencangkan area pegangan cinta dan memperkuat punggung bawah Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah berdiri dengan kettlebell di tangan kanan Anda, lengan terkunci di atas kepala. Kaki Anda harus diposisikan sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan miring menjauhi kettlebell pada 45 derajat. Lihatlah langit-langit melalui kettlebell. Mulailah gerakan dengan mendorong pinggul kanan Anda keluar dan kembali saat Anda mencapai tangan kiri ke lantai, akhirnya menempatkannya di dalam kaki kiri Anda. Setelah menyentuh lantai dengan tangan kiri, bangkit kembali.
Bagaimana menurut anda?
Sudahkah Anda mencoba kettlebell? Apakah Anda menggunakannya di gym atau di rumah? Apakah Anda mendapatkan hasil yang baik dengan mereka? Apa saja gerakan kettlebell favorit Anda? Jenis latihan apa yang ingin Anda lihat di LIVESTRONG.COM? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
Kredit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMSudahkah Anda mencoba kettlebell? Apakah Anda menggunakannya di gym atau di rumah? Apakah Anda mendapatkan hasil yang baik dengan mereka? Apa saja gerakan kettlebell favorit Anda? Jenis latihan apa yang ingin Anda lihat di LIVESTRONG.COM? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
