Kita semua pernah berada di sana: Pagi setelah malam yang sangat sulit dalam melempar dan membalikkan tubuh, Anda hanyalah manusia yang fungsional. Tetapi Anda telah berjanji pada diri sendiri bahwa Anda akan bangun lebih awal untuk berkeringat.
Ketika Anda lelah, penting untuk melanjutkan dengan hati-hati dengan semua yang Anda lakukan - termasuk berolahraga.
"Kurang tidur dapat memengaruhi kekuatan dan daya tahan Anda secara negatif selama latihan, " kata Emily McLaughlin, pelatih pribadi bersertifikat dan spesialis nutrisi di 8fit. "Ketika Anda merasa kurang tidur, kinerja Anda tidak hanya akan menderita, tetapi risiko Anda untuk cedera juga meningkat, sistem kekebalan tubuh Anda dapat terpukul dan Anda mungkin menghentikan beberapa perbaikan jaringan yang sangat dibutuhkan."
Penelitian baru tentang kurang tidur menyoroti seberapa parah efeknya bisa sampai pada satu malam dengan terlalu sedikit zzz pada perhatian dan kemampuan Anda untuk berfungsi. Kurang tidur dapat tiga kali lipat penyimpangan Anda dalam konsentrasi dan menggandakan peluang Anda untuk melakukan kesalahan, menurut sebuah studi November 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Experimental Psychology: General - bukan hal-hal yang Anda inginkan terjadi di gym.
Tetapi jika Anda bertekad untuk melakukan sesi keringat saat tidur sedikit, McLaughlin merekomendasikan untuk menghindari latihan yang rumit. Alih-alih, pertahankan gerakan yang mudah Anda atur yang tidak memerlukan banyak koordinasi. Misalnya, cobalah jogging ringan atau jalan cepat di tempat lari biasa Anda "untuk mencegah pergelangan kaki terguling atau bentuk lari yang buruk, " katanya.
Latihan Sempurna untuk Pagi yang Mengantuk
Dia merekomendasikan melakukan tiga putaran gerakan aman di bawah ini pada hari-hari kurang tidur. "Dalam semua gerakan ini, Anda memiliki dua kaki di tanah, yang berarti basis yang stabil untuk mengurangi risiko jatuh tidak seimbang."
Pindahkan 1: Jongkok
- Dengan punggung lurus dan kaki selebar pinggul, tekuk lutut, turunkan bokong seolah-olah duduk di kursi.
- Jaga agar lutut Anda sejajar dengan kaki dan di belakang jari-jari kaki Anda.
- Tekan tumit Anda saat Anda berdiri kembali.
- Ulangi selama 15 repetisi.
Langkah 2: Push-Up Dinding
- Berdiri beberapa meter dari dinding, letakkan tangan Anda di dinding di bawah bahu.
- Tekuk siku dan dekatkan dada ke dinding, jaga agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.
- Tekan kembali ke awal.
- Selesaikan 8 repetisi.
Langkah 3: Papan
- Berbaring telungkup di atas permukaan yang nyaman dengan lengan di atas lantai dan siku tepat di bawah bahu. Jaga agar kaki Anda tertekuk dengan ujung jari kaki di lantai.
- Jaga seluruh tubuh Anda dalam garis lurus, angkat ke atas jari kaki dan lengan Anda.
- Gambarkan pusar ke arah tulang belakang dan tekan otot pantat Anda.
- Tahan selama 30 detik.
Bergerak 4: Crunch
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai.
- Mendukung leher Anda dengan tangan di belakang kepala Anda, siku melebar ke samping.
- Buang napas, kontraksikan perut Anda, dan angkat kepala dan pundak Anda dari tanah tanpa membuat leher Anda tegang.
- Tarik napas saat Anda menurunkan punggung.
- Ulangi 15 kali.
Langkah 5: Jembatan Glute
- Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk, selebar pinggul dan rata di lantai.
- Tarik napas dan tekan tumit Anda untuk mengangkat pinggul sampai tulang belakang membentuk garis lurus.
- Buang napas dan turunkan kembali.
- Lakukan 15 repetisi.
