Ketika berbicara tentang penurunan berat badan, seringkali tidak jelas bahwa lemak bukan satu-satunya zat yang berkontribusi terhadap berat badan Anda. Otot ramping juga merupakan bagian besar dari berat tubuh Anda. Kebanyakan orang ingin kehilangan hanya lemak tubuh, bukan otot. Dengan diet dan rencana olahraga yang tepat, Anda bisa kehilangan lemak perut sambil mempertahankan massa otot, yang akan mencegah jumlah pada skala turun.
Tip
Membakar lemak dan membangun otot akan membantu Anda mempertahankan berat badan.
Otot vs Lemak
Mungkin Anda pernah mendengar orang mengatakan bahwa otot lebih berat daripada lemak. Ini tidak benar. Satu pon adalah satu pon, dan apakah itu satu pon otot, lemak atau bulu, beratnya - satu pon!
Maksudnya adalah jika Anda mengambil massa otot dan lemak yang sama, massa otot akan lebih berat daripada massa lemak. Ini karena jaringan otot jauh lebih padat daripada lemak, dan karenanya lebih berat. Anda dapat melihatnya dengan cara lain - satu pon otot akan memakan ruang lebih sedikit daripada satu pon lemak.
Kehilangan Massa Otot Lean
Diet penurunan berat badan sering kali memiliki kelemahan. Ketika Anda membatasi kalori, tubuh Anda kadang-kadang tidak membedakan antara lemak yang disimpan dan jaringan otot tanpa lemak, dan itu dapat membuat katabolisasi jaringan otot untuk energi bersama dengan lemak. Ini terutama benar dengan diet yang sangat rendah kalori dan diet rendah karbohidrat.
Kehilangan massa otot tanpa lemak akan menyebabkan Anda kehilangan lebih banyak berat badan - jumlah pada skala - daripada massa lemak. Jadi, untuk mempertahankan berat badan Anda sementara kehilangan lemak perut, Anda harus mempertahankan - dan membangun - massa otot.
Pembakar Lemak Perut Terbaik
Alasan kedua adalah bahwa membangun otot saat Anda kehilangan lemak akan membantu menjaga angka pada skala agar tidak turun. Dan jika Anda ingin menambah berat badan sambil mengurangi lemak, membangun lebih banyak otot akan membantu Anda melakukannya.
Rencanakan untuk melatih kekuatan semua kelompok otot utama Anda dua kali seminggu. Lakukan latihan gabungan - latihan yang menggunakan lebih dari satu kelompok otot pada satu waktu - untuk membentuk otot dan membakar kalori secara bersamaan. Contohnya termasuk squat, lunge, lift mati, push-up, bench press, pull-up dan baris. Lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan, istirahat selama satu hingga tiga menit di antara set.
Tip
Sementara beberapa latihan perut akan menguntungkan kekuatan inti Anda, Anda akan mendapatkan lebih banyak hasil dari fokus pada latihan gabungan multi-otot-kelompok.
Lakukan Cardio yang Tepat
Adalah kesalahan umum untuk berpikir bahwa cardio - dan lebih banyak cardio - adalah latihan terbaik untuk menghilangkan lemak. Anda pasti perlu melakukan kardio - ini baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan ini membantu Anda membakar kalori ekstra. Namun, ketika mempertahankan otot adalah tujuan Anda, penting untuk tidak melakukan terlalu banyak.
Penulis dan pelatih kekuatan Christian Thibaudeau mengatakan ada titik manis cardio. Melakukan banyak kardio intensitas sedang, terutama latihan aerobik daya tahan, meningkatkan kadar hormon stres kortisol. Sementara hormon ini memainkan peran penting dalam kontrol gula darah dan regulasi metabolisme dan membantu mengendalikan peradangan, hormon ini juga mempercepat pemecahan protein, menurut Ryan Andrews, MS, RD. Kadar kortisol darah tinggi kronis dapat menyebabkan hilangnya otot.
Lari jarak jauh keadaan stabil terutama terkait dengan kehilangan protein. Pelatihan intensitas tinggi yang berlangsung selama lebih dari 15 menit juga mempromosikan pelepasan kortisol, kata Thibaudeau. Oleh karena itu, untuk mempertahankan dan membangun massa otot secara optimal, ia menyarankan melakukan kardio intensitas rendah, seperti berjalan dengan kecepatan santai selama satu jam, atau latihan kardio intensitas tinggi singkat yang berlangsung tidak lebih dari 15 menit.
Turunkan Kalori Anda Secara Konservatif
Pembatasan kalori adalah jantung dari semua diet penurunan berat badan. Sering kali terlalu banyak menekankan pada seberapa banyak Anda makan daripada apa yang Anda makan. Yang terakhir ini sebenarnya lebih penting dari keduanya, karena apa yang Anda makan menentukan kemampuan Anda untuk mengendalikan nafsu makan, dan dengan demikian mengontrol asupan kalori Anda.
Kehilangan lemak dan membentuk otot pada saat yang sama adalah kemiringan yang licin - kurangi kalori Anda terlalu banyak dan tubuh Anda tidak akan memiliki energi dan bahan baku yang dibutuhkan untuk membangun jaringan otot, atau mempertahankan jaringan otot yang sudah Anda miliki. Dan Anda mungkin tidak memiliki energi untuk membuatnya ke gym setiap hari.
Selain itu, jika sebelumnya Anda tidak banyak bergerak, memulai program olahraga dapat meningkatkan kebutuhan kalori tubuh Anda. Bergantung pada seberapa banyak kelebihan kalori yang Anda miliki sebelum memulai program latihan, tingkat aktivitas Anda yang meningkat dan kebutuhan pemulihan tubuh Anda mungkin berarti bahwa menciptakan defisit kalori tidak diperlukan.
Tip
Anda tidak bisa menargetkan perut Anda hanya untuk kehilangan lemak. Jika Anda memiliki lemak di area lain dari tubuh Anda, Anda mungkin melihat pengurangan area tersebut sebelum perut Anda mulai terlihat lebih kecil. Tetapi jika Anda tetap dengan diet dan program olahraga, Anda akhirnya akan mencapai tujuan penurunan lemak perut.
Makan Lebih Banyak Protein
Meningkatkan asupan protein saat Anda menurunkan berat badan dapat membantu Anda mempertahankan massa otot. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2016, peningkatan asupan protein ditambah dengan defisit kalori dan pelatihan resistensi membantu peserta kehilangan lemak dan mendapatkan massa otot pada saat yang sama. Kelompok kontrol yang tidak makan lebih banyak protein kehilangan lebih sedikit lemak dan mendapatkan lebih sedikit otot.
Jadi berapa banyak protein yang harus Anda makan? Asupan makanan yang direkomendasikan (RDI) untuk protein yang ditetapkan oleh National Academy of Medicine adalah 56 gram setiap hari untuk pria dan 46 gram setiap hari untuk wanita. Rekomendasi itu didasarkan pada 0, 8 gram protein per kilogram berat badan.
Namun, latihan kekuatan meningkatkan kebutuhan protein Anda. Diet tinggi protein yang efektif dalam studi American Journal of Clinical Nutrition menyediakan 2, 4 gram protein per kilogram protein setiap hari - tiga kali RDI. Jika Anda memutuskan untuk menambah asupan protein, pastikan itu sesuai dengan sasaran kalori keseluruhan Anda untuk hari itu, dan pilih sumber protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, daging merah tanpa lemak, telur, dan kacang-kacangan.
