Pinggul Anda adalah salah satu sendi terpenting di tubuh Anda karena Anda sering menggunakannya. Mereka harus berfungsi dengan baik bagi Anda untuk melakukan kegiatan sehari-hari seperti membungkuk, berdiri, melangkah ke samping dan berjalan. Karena itu, Anda harus berolahraga secara teratur untuk memperkuat tulang, otot, dan jaringan ikat yang membentuk sendi pinggul Anda. Anda dapat melakukan banyak latihan untuk mencapai tujuan ini.
Squat
Squat melatih pinggul Anda melalui rentang gerakan fleksi dan ekstensi. Menurut spesialis kekuatan dan pengondisian, Thomas Baechle dan Roger Earle, untuk melakukan squat, pertama-tama berdiri tegak dengan kaki setidaknya selebar bahu dan pegang barbel di atas punggung dan bahu Anda. Kemudian tekuk lutut dan pinggul Anda untuk menurunkan tubuh Anda seperti sedang duduk di kursi. Ketika paha Anda sejajar dengan tanah, rentangkan pinggul dan lutut Anda dengan kuat untuk berdiri kembali. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan. Anda juga dapat melakukan squat sambil memegang halter di samping atau di depan bahu Anda.
Step-Ups
Langkah-langkah memperkuat pinggul Anda melalui fleksi yang lebih dalam dan rentang gerak ekstensi daripada squat. Menurut American Council on Exercise (ACE), untuk menjalankan step-up, pertama-tama berdiri di depan bangku atau kursi yang kokoh dan pegang dumbel di samping Anda. Selanjutnya, naikkan dengan kaki kiri Anda dan dorong untuk mengangkat kaki kanan Anda dari tanah. Kemudian tekuk kaki kanan Anda dan tendang lutut Anda hingga setinggi pinggang sebelum berbalik untuk mundur dengan kaki kanan Anda diikuti oleh kaki kiri Anda. Terakhir, ulangi latihan dengan meningkatkan dengan kaki kanan Anda. Lanjutkan bergantian dengan cara ini untuk seberapa banyak pengulangan yang ingin Anda lakukan. Anda juga dapat melakukan step-up sambil memegang barbel di punggung bagian atas Anda, bukan barbel.
Paru-paru Samping
Side lunges memperkuat otot gluteus maximus, medius, dan otot minimus Anda, yang semuanya bekerja pada sendi pinggul Anda, menurut ACE. Untuk melakukan lunges samping, dari posisi berdiri, langkah sekitar 3 kaki ke kedua sisi, tanam kaki Anda, dan jongkok sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Kemudian dorong kaki Anda untuk berdiri dan mundur ke posisi awal. Ulangi sebanyak repetisi yang Anda inginkan dan kemudian ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Penculikan Pinggul
Seperti namanya, penculikan pinggul memperkuat otot-otot yang menculik kaki Anda dari garis tengah tubuh Anda. Anda dapat melakukan latihan hanya dengan menggunakan berat badan Anda untuk resistensi atau Anda dapat mengenakan beban pergelangan kaki untuk menambah resistensi jika diinginkan. Untuk melakukan latihan, berbaringlah di kedua sisi dengan kaki ditumpuk dan angkat kaki bagian atas lurus ke atas sampai Anda merasakan ketegangan atau kaki Anda mulai berputar, lalu turunkan kembali dengan perlahan dan ulangi. Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda inginkan dan kemudian beralih ke sisi yang berlawanan.
Adduksi pinggul
Latihan adduksi pinggul melatih otot-otot yang menggerakkan kaki Anda ke arah tengah tubuh Anda. Untuk melakukan latihan, mulailah pada posisi yang sama dengan penculikan pinggul, tetapi gerakkan sedikit kaki bagian bawah di depan tubuh Anda. Kemudian berulang kali angkat kaki bagian bawah lurus ke atas dan biarkan kembali. Seperti penculikan pinggul, Anda bisa mengenakan beban pergelangan kaki untuk menambah resistensi jika diinginkan.
