Otot rotator pada sendi pinggul memperkuat dan menstabilkan desain bola dan soket yang dalam pada pinggul. Penting untuk memasukkan latihan rotator pinggul dalam rutinitas harian Anda untuk keseimbangan, stabilitas, dan penyelarasan tulang belakang yang tepat. Otot pinggul termasuk otot gluteus Anda, adduktor Anda, yang bertanggung jawab untuk rotasi internal dan penculik Anda, yang memungkinkan rotasi eksternal pinggul. Latihan untuk otot-otot ini termasuk mengangkat pinggul, lunges, squat dan berbagai gerakan yang melibatkan mengangkat kaki.
Rotasi Pinggul dalam Posisi Push-Up
Latihan ini mengisolasi semua otot yang terlibat dalam gerakan pinggul dan rotasi selain memperkuat inti atau area perut. Untuk memulai latihan ini, anggap posisi push-up dengan kedua tangan tepat di bawah bahu dan kaki yang ditempatkan terpisah sejauh pinggul. Selipkan perut Anda dengan kencang dan jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda. Buang napas dan perlahan tarik lutut kiri ke arah bahu kiri, berhenti dan tarik napas saat Anda mengembalikan kaki ke posisi push-up. Sekali lagi, buang napas dan perlahan-lahan tarik lutut kiri ke arah bahu kanan di dada. Tarik napas dan kembali ke posisi push-up. Lakukan delapan hingga 10 kali pengulangan, istirahat dan ulangi latihan dengan kaki kanan.
Side Berbaring Leg-Heel Arc Latihan
Latihan ini memperkuat paha bagian dalam, paha luar dan otot ekstensor pinggul yang lebih dalam. Anda dapat membuat gerakan ini sedikit lebih menantang dengan menambahkan bobot pergelangan kaki yang ringan. Mulailah dengan berbaring di sisi kiri di lantai dengan tubuh lurus dari kepala hingga kaki. Tulang pinggul atas Anda harus berbaris langsung di atas tulang pinggul bawah Anda dengan kaki kanan diletakkan di atas kaki kiri. Lenturkan kaki kanan Anda saat mengangkat kaki sekitar 8 inci dari tanah. Seolah-olah Anda menggambar pelangi atau busur dengan kaki Anda, putar pinggul Anda dan sentuh lantai dengan jari kaki Anda. Balikkan lengkungan dan sentuh bagian belakang Anda dengan tumit. Lanjutkan gerakan ke depan dan belakang selama 15 hingga 20 repetisi. Nyalakan sisi kanan Anda dan ulangi latihan dengan kaki kiri Anda.
Paru-paru Samping
Menekuk lutut sisi samping adalah gerakan efektif yang merekrut otot paha bagian dalam dan luar serta gluteus maximus. Untuk memulai latihan ini, berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul, perut Anda masuk dan tulang belakang Anda tinggi dengan bahu di bawah. Perlahan melangkah ke kanan menjaga kedua kaki menghadap ke depan dan kedua tumit ditekan ke lantai. Dengan kaki kanan Anda kuat di lantai, geser berat badan Anda ke kanan dengan menekuk lutut kanan Anda sampai tulang kering Anda vertikal ke lantai dan lutut Anda lurus sejajar di atas jari kedua kaki kanan Anda. Buang napas dan dorong dengan kuat dengan kaki kanan kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan di sisi yang berlawanan. Lakukan 10 lunge pada setiap kaki.
