Tidak ada bayangan untuk manfaat peningkatan kekuatan dari latihan kekuatan. Tetapi jika Anda membungkuk di sekitar berat badan dan tidak menjadi lebih kuat, paling-paling itu menyebalkan, dan paling buruk itu mengganggu tunjangan membuat bahagia.
Jika ini terdengar akrab, itu mungkin karena rencana kekuatan Anda tidak memiliki sesuatu yang disebut kelebihan progresif. Tidak pernah mendengar hal tersebut? Di bawah ini adalah lembar contekan tentang segala hal yang Anda mungkin ingin tahu tentang kelebihan progresif, termasuk apa itu dan bagaimana memasukkannya ke dalam program pelatihan Anda saat ini sehingga Anda dapat kembali menjadi Happy Hulk.
Pertama, Apa Arti Kelebihan Progresif?
Kunci untuk mendapatkan kekuatan dan membangun otot, "prinsip kelebihan beban progresif mengatakan bahwa agar otot kita berubah dan menjadi lebih kuat, kita perlu bekerja lebih keras, " kata ahli fisiologi olahraga Pete McCall, CSCS, CPT, pembawa acara All About Podcast Kebugaran.
Itu mungkin masuk akal bagi Anda secara intuitif, tetapi untuk memahami secara fisiologis mengapa dan bagaimana ini bekerja, Anda perlu memahami bagaimana pertumbuhan otot terjadi. McCall menjelaskan: Selama latihan, serat otot Anda benar-benar mulai rusak. Setelah latihan, tubuh Anda memanggil sesuatu yang disebut sel satelit untuk membantu memadukan serat otot yang rusak.
Setelah sepenuhnya diperbaiki - yang penelitian Oktober 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science mengatakan membutuhkan waktu tiga hari - serat otot ini lebih tebal dan lebih kuat daripada yang ada sebelumnya. Dan jika serat otot lebih kuat, Anda lebih kuat.
Tapi (dan ini penting!), "Agar proses pertumbuhan otot dan kerusakan terjadi, Anda harus menantang serat otot Anda, " kata McCall. Anda harus mendorong mereka melewati ambang yang telah mereka adaptasi sebelumnya. "Sederhananya, tubuh Anda tidak akan berubah sampai Anda memaksakannya, " kata pendiri dan CEO NOVA Fitness, Jackie Wilson. Dan di situlah kelebihan progresif masuk.
Mengapa Anda Membutuhkan Progressive Overload
Jika Anda mencari cara untuk memaksimalkan keefektifan dan efisiensi latihan Anda, semua pakar sepakat: Kelebihan progresif itu. McCall menjelaskan: Kelebihan beban progresif melibatkan perencanaan latihan Anda dengan sengaja sehingga setiap sesi memaksimalkan potensi pengembangan kekuatannya. Biasanya, itu berarti memanipulasi berat, skema rep, tempo atau intensitas gerakan, katanya.
Bisakah Anda, secara teori, memanipulasi faktor-faktor ini secara acak untuk membuat latihan Anda lebih keras dan menjadi lebih kuat? Tentu. Bahkan, kemungkinannya adalah, jika Anda seorang yang biasa di ruang angkat berat tetapi tidak mengikuti rencana pelatihan tertentu, inilah yang sudah Anda lakukan. Dan sepertinya, jika Anda masih cukup baru di gym, Anda akan sukses melakukannya. Tapi itu bukan cara yang paling efisien, atau paling cerdas untuk bekerja menuju sasaran kebugaran Anda.
"Kelebihan beban progresif memungkinkan Anda untuk terus mendapatkan keuntungan dengan terus membuat otot Anda bekerja lebih keras daripada sebelumnya, " kata Wilson. "Tubuh Anda terus-menerus dipaksa untuk beradaptasi dengan tantangan baru, yang mengurangi risiko dataran tinggi dengan cara yang kurang disengaja. pemrograman tidak."
Selain memaksimalkan efisiensi, ada alasan lain yang cukup meyakinkan untuk berlatih dengan kelebihan progresif dalam pikiran: itu membuat Anda lebih kuat tanpa melatih otot Anda secara berlebihan, yang dikatakan White adalah kesalahan umum orang-orang yang memasuki ruang berat tanpa rencana.
Sejelas mungkin kedengarannya: Jika Anda menjadi lebih kuat pada tingkat yang lebih cepat, Anda juga menuai manfaat menjadi lebih kuat, lebih cepat. Ini termasuk: otot dan tulang yang lebih kuat, metabolisme yang lebih cepat, pembakaran kalori yang ditingkatkan, mobilitas yang lebih baik dan risiko cedera yang berkurang, untuk beberapa contoh.
Ada juga manfaat mental yang menyertai program kelebihan progresif. Sebagai permulaan, Anda tidak melakukan latihan yang sama setiap hari, yang menjaga rutinitas menjadi pesta tunda. Kedua, karena program pelatihan yang ditulis dengan kelebihan pikiran progresif direncanakan berminggu-minggu (dan kadang-kadang bahkan berbulan-bulan) sebelumnya, Anda akan berjalan ke gym mengetahui apa yang seharusnya Anda lakukan.
Dan tentu saja, ada euforia perasaan / mengetahui / melihat diri Anda semakin kuat - efek samping bahagia yang akan terbawa ke semua bagian kehidupan Anda.
Tetapi berhati-hatilah: Manfaat ini hilang begitu Anda memprioritaskan mengangkat lebih berat daripada mengangkat dengan bentuk yang baik. Kemajuan yang tepat berarti bentuk yang tepat. "Anda perlu menantang otot Anda agar mereka tumbuh, " kata McCall, "tetapi itu tidak berarti menantang mereka dengan mengangkat secara tidak benar." Mengangkat dengan bentuk yang tidak benar dapat memperburuk ketidakseimbangan otot, menyebabkan cedera yang berlebihan dan akhirnya mengganggu garis bawah Anda: semakin kuat.
Cara Memasukkan Overload Progresif ke Dalam Latihan Anda
Kecuali jika Anda seorang pelatih bersertifikat, cara terbaik untuk menggabungkan pelatihan kelebihan beban progresif adalah bekerja dengan seorang ahli yang dapat menulis kepada Anda sebuah program yang membawa tujuan Anda, jadwal dan tingkat kebugaran saat ini dan mengangkat dalam pikiran.
Tetapi jika itu di luar kisaran harga Anda atau Anda melakukannya sendiri, McCall menjelaskan cara terbaik untuk memasukkan kelebihan progresif ke dalam latihan Anda. Jawabannya sederhana: Lebih berat. "Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, Anda perlu menambah berat badan dan tidak takut untuk menantang diri sendiri, " katanya.
Bekerja dalam kisaran 5 hingga 8 rep, kata McCall. Pilih jumlah rep untuk hari itu, pemanasan, muat bar dan angkat. Jika set pertama Anda dapat melakukan lebih dari 8 repetisi, tambahkan bobot. Lanjutkan melakukannya sampai Anda menemukan beban yang tidak dapat Anda peras bahkan dengan satu rep lagi. Selesaikan 5 set dengan berat ini, beristirahat setidaknya dua menit di antara set. "Setelah setiap set, Anda akan merasakan otot-otot Anda bergetar, yang menandakan bahwa Anda mengaktifkan serat-serat otot itu, " katanya.
Ikuti protokol ini sekali atau dua kali seminggu, dan enam hingga delapan minggu dari sekarang, jika Anda menambahkan lebih banyak berat badan (McCall menyarankan 5 pound), kemungkinan besar, Anda akan dapat melakukannya. Jika Anda kehabisan ganti piring atau tidak ingin mengangkat beban, maka Anda mungkin juga memasukkan kelebihan beban progresif dengan menambahkan lebih banyak repetisi, bergerak dengan tempo lebih lambat atau meningkatkan intensitas.
Menambahkan lebih banyak repetisi cukup jelas. Jika 5 repetisi pada berat tertentu menjadi mudah dan Anda memiliki lebih banyak repetisi yang tersisa di dalam tangki, tambah jumlah repetisi! Hanya perhatikan bahwa begitu Anda masuk ke kisaran 12 dan lebih tinggi, Anda bekerja pada ketahanan otot, bukan kekuatan, kata Wilson.
Memperlambat tempo - misalnya, menurunkan menjadi squat pada tempo 3 detik atau berhenti di lubang selama 2 detik - adalah pilihan lain. "Berjalan perlahan meningkatkan waktu otot-serat Anda berada di bawah tekanan, yang meningkatkan kerusakan mekanis, " kata McCall. Lebih banyak kerusakan mekanis mengarah ke otot yang lebih kuat (setelah perbaikan, tentu saja).
Adapun untuk meningkatkan intensitas, ada beberapa cara untuk melakukannya. Anda mungkin menggabungkan gerakan dengan yang bekerja pada kelompok otot yang sama untuk membuat latihan superset majemuk. Anda bisa menambah gerakan dengan latihan yang bekerja melawan kelompok otot dan membuat AMRAP. Atau, Anda dapat meminimalkan istirahat dengan pergi setiap menit pada menit (alias EMOM).
