Pound ekstra di dada Anda dan tonjolan yang dihasilkan di sekitar belakang garis bra Anda dapat menyebabkan sakit bahu, membungkuk dan sakit punggung. Anda juga mungkin sadar diri ketika gulungan lemak ekstra terlihat melalui pakaian yang pas. Mengarahkan tubuh Anda untuk kehilangan lemak dari area ini tidak mungkin, tetapi Anda bisa menurunkan berat badan secara menyeluruh - yang pada akhirnya akan mengurangi lemak dari dada dan punggung Anda. Latihan-latihan tertentu juga dapat membantu Anda memperkuat otot-otot daerah sehingga Anda dapat membawa beban dada Anda dengan postur dan kenyamanan yang lebih baik.
Pahami Lemak Tubuh Anda
Anda menyimpan lemak sebagai trigliserida, jenis bahan bakar yang tidak dapat digunakan, dalam sel-sel lemak di seluruh tubuh Anda. Payudara dan punggung Anda mungkin memiliki jumlah sel-sel ini yang terkonsentrasi, tetapi itu ditentukan oleh genetika. Ketika Anda membuat defisit energi, dengan makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, tubuh Anda beralih ke lemak yang disimpan ini untuk membantu memperbaiki defisit. Proses kimia yang kompleks mengubah trigliserida menjadi asam lemak dan gliserol, yang tubuh Anda bakar untuk bahan bakar. Anda tidak dapat memberitahu tubuh Anda untuk hanya mengaktifkan sel-sel lemak dari payudara Anda atau kembali untuk menghasilkan energi ini.
Payudara berukuran besar kebanyakan terdiri dari lemak subkutan, yang terletak tepat di bawah kulit. Lemak subkutan seringkali lebih sulit hilang daripada lemak yang ditemukan jauh di dalam perut Anda, yang dikenal sebagai lemak visceral. Lemak visceral ini lebih berbahaya bagi kesehatan Anda; itu melepaskan senyawa yang meningkatkan risiko penyakit utama Anda, seperti diabetes tipe 2. Meskipun Anda mungkin tidak menyukai tampilan payudara dan lemak punggung ekstra, ketahuilah bahwa mereka tidak hampir sama berbahayanya dengan bagian tengah yang menonjol. Kehilangan kembali dan lemak payudara membutuhkan waktu. Jika Anda selalu memiliki ukuran cangkir yang besar, kehilangan lemak payudara yang signifikan mungkin sulit karena genetika Anda.
Target Gemuk Dengan Strategi Klasik
Berolahraga lebih banyak dan makan lebih sedikit akan membantu Anda mengurangi lemak. Saat Anda membuat defisit 500 hingga 1.000 kalori setiap hari, Anda harus kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu secara aman dan berkelanjutan. Perkirakan tingkat pembakaran kalori harian Anda dengan menggunakan kalkulator online yang memperhitungkan tinggi badan, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas Anda. Bayangkan defisit dari angka ini - capai dengan bergerak lebih banyak dan makan lebih sedikit.
Hindari menjatuhkan terlalu rendah kalori untuk kehilangan payudara dan kembali gemuk lebih cepat. Anda akhirnya akan menghentikan metabolisme Anda dan berpotensi menjadi kekurangan nutrisi. Sebagian besar wanita membutuhkan setidaknya 1.200 kalori per hari dan pria membutuhkan minimal 1.800 kalori.
Makan untuk Menurunkan Payudara dan Lemak Punggung
Ikuti diet rendah kalori yang mengandung sedikit kalori padat, makanan yang bergizi buruk, seperti permen, makanan ringan olahan, dan makanan cepat saji. Sebaliknya, berkomitmen untuk makan yang mengandung makanan utuh yang tidak diproses, dan menyediakan banyak nutrisi per sajian. Buah-buahan dan sayuran segar harus mengisi setengah piring Anda dan membuat sebagian besar camilan Anda. Satu porsi kecil biji-bijian utuh, seperti beras merah atau quinoa, mungkin menemani beberapa makanan. Protein membantu membuat Anda merasa kenyang dan puas, dan itu memerangi hilangnya otot tanpa lemak yang kadang-kadang terjadi ketika Anda telah mengurangi kalori. Fokus pada protein rendah lemak jenuh dan makan setidaknya 0, 55 gram per pon berat badan setiap hari; itu 88 gram untuk orang yang beratnya 160 pon.
Sumber protein yang baik termasuk telur, dengan masing-masing 72 kalori dan 6 gram protein; steak tanpa lemak dengan 170 kalori dan 23 gram protein per 3 ons; atau tuna yang dikemas dalam air dengan 109 kalori dan 20 gram protein per 3 ons. Protein yang cukup dalam diet Anda juga akan mendukung upaya Anda untuk membangun kekuatan dan otot untuk mendukung punggung bagian atas Anda.
Latihan untuk Payudara dan Punggung yang Lebih Ramping
Anda lebih cenderung menghilangkan lemak berlebih dengan melakukan latihan kardio lebih banyak dibandingkan dengan melakukan gerakan memutar dan mengangkat lengan untuk "mengecilkan" dada Anda. Dengan kardio intensitas sedang, Anda membakar sejumlah besar kalori daripada yang Anda lakukan dengan latihan yang ditargetkan, dan ini berkontribusi terhadap defisit kalori Anda. American Academy of Sports Medicine merekomendasikan Anda bertujuan setidaknya 250 menit per minggu untuk menurunkan berat badan yang signifikan. Jalan cepat, bersepeda, dan aerobik air adalah contoh kardio intensitas sedang.
Pelatihan kekuatan total tubuh juga membantu Anda mengembangkan dan mempertahankan otot tanpa lemak. Anda ingin lebih banyak otot, bukan lemak, karena membutuhkan lebih banyak kalori untuk tubuh Anda untuk mempertahankan setiap hari, sehingga memberikan dorongan metabolisme, membuat penurunan berat badan lebih mudah. Kerjakan semua kelompok otot utama dengan gerakan seperti squat, lunges, pushups dan pullups.
Meskipun Anda tidak dapat menggunakan latihan kekuatan untuk secara langsung membakar lemak dari dada dan punggung, sertakan gerakan yang ditargetkan seperti lalat deltoid belakang, pull-down lat dan ekstensi punggung untuk membantu memperkuat otot-otot tubuh bagian atas. Otot-otot tubuh bagian atas yang lebih kuat membantu Anda membawa beban dada Anda dengan lebih percaya diri, sehingga Anda berdiri lebih tinggi, terlihat lebih ramping dan merasa lebih sedikit stres punggung dari payudara yang berat.
