Jika Anda seorang atlet yang berusaha menambah massa otot, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Namun, hanya makan lebih banyak tidak akan memberi Anda hasil yang Anda inginkan kecuali makanan Anda menyediakan proporsi karbohidrat, protein, dan lemak yang seimbang. Diet mendapatkan kalori 5.000 kalori harus terdiri dari sekitar 60 hingga 65 persen karbohidrat, 20 hingga 25 persen lemak dan 15 hingga 20 persen protein. Mintalah dokter atau ahli gizi olahraga untuk membantu merancang rencana makan sehat.
Luangkan Waktu untuk Sarapan
Untuk menghindari rasa kenyang, Anda harus menyebarkan 5.000 kalori selama hari itu, dimulai dengan sarapan yang memasok sekitar 1.000 kalori. Sarapan yang khas mungkin terdiri dari tiga telur orak besar, dua potong roti panggang yang disebarkan dengan margarin bebas jeli dan jeli, serta secangkir jus buah 100 persen. Gunakan putih telur atau pengganti telur untuk mengurangi lemak dan kolesterol dan pilih produk gandum seperti roti gandum untuk lebih banyak serat, vitamin dan mineral.
Paket dalam Lean Protein saat Makan Siang
Makan siang dengan diet 5.000 kalori mungkin terdiri dari 1/4-pon daging sapi tanpa lemak, selada dan tomat pada roti hamburger gandum lengkap dipasangkan dengan 16 ons susu rendah lemak dan salad yang mengandung sayuran segar, buah kering, biji bunga matahari dan saus berkurang lemak. Makanan ini akan menghasilkan sekitar 815 kalori. Hindari memperoleh protein dari potongan daging sapi atau babi berlemak dan daging olahan atau goreng. Sebagai gantinya, pilih unggas tanpa kulit, ikan, kerang, tahu, kacang-kacangan dan kacang-kacangan yang disiapkan dengan sedikit lemak tambahan.
Miliki Banyak Produk saat Makan Malam
Seorang atlet yang bertujuan untuk mengkonsumsi 5.000 kalori per hari dapat memiliki 6 ons dada ayam panggang atau panggang, 2 cangkir pasta gandum penuh dengan 1 cangkir saus tomat, 1 cangkir kacang hijau kukus dan 1 cangkir susu rendah lemak diikuti oleh hidangan penutup dari es krim yang dikurangi lemak dan sirup cokelat saat makan malam untuk makan yang memasok sekitar 1.400 kalori. Buah-buahan dan sayuran seperti tomat dan kacang hijau memberi para atlet kalori dan nutrisi penting tanpa lemak. Makanlah beragam produk berwarna-warni setiap hari. Buah-buahan dan sayuran beku dan kalengan adalah pilihan yang baik selama mereka tanpa pemanis atau disiapkan dengan sedikit atau tanpa natrium. Jika diet Anda sebelumnya tidak mengandung banyak produk, tingkatkan asupan Anda secara bertahap agar sistem pencernaan Anda menyesuaikan dengan konsumsi serat yang lebih tinggi.
Menyelinap dalam Kalori Dengan Makanan Ringan
Usahakan untuk makan setiap tiga hingga empat jam dengan diet 5.000 kalori. Kudapan tengah hari, sore dan malam diselingi antara makanan Anda yang lebih besar dapat membantu Anda melakukan ini. Camilan pagi dengan kalori 610 dapat berupa 2 ons kacang, 1/2 cangkir buah kering, tanpa pemanis dan sepotong buah segar, sedangkan camilan sore Anda mungkin berupa bagel gandum, ikan tuna yang dicampur dengan mayones lemak rendah lemak, keju rendah lemak dan 1 cangkir saus apel tanpa pemanis untuk 815 kalori. Camilan pasca latihan bisa berupa 2 cangkir susu coklat dengan sekitar 355 kalori. Pilih kacang yang tawar, kering-panggang dan produk susu rendah atau tanpa lemak untuk jumlah paling sedikit lemak dan natrium yang ditambahkan.
Jaga Cairan Mengalir
Usahakan untuk minum setidaknya 1 gelas cairan per jam sepanjang hari, dengan 2 hingga 3 cangkir cairan seperti minuman olahraga tepat sebelum atau setelah berolahraga dan 1 hingga 2 gelas untuk setiap setengah jam saat Anda berolahraga. Minumlah 2 cangkir cairan tambahan untuk setiap pon berat badan yang hilang saat olahraga harian Anda selesai. Minum banyak cairan akan mencegah dehidrasi dan membantu Anda menghindari masalah pencernaan karena asupan tinggi serat, buah-buahan dan sayuran yang kaya serat.
