Sebelum Anda menyelesaikan kalimat ini, jeda dan tekuk otot Anda. Apakah Anda mengangkat lengan dan melenturkan otot bisep?
Mungkin otot pertama yang terlintas dalam pikiran ketika Anda diminta untuk melenturkan, bisep memainkan peran besar dalam membangun lengan yang kuat dan terpahat. Dan sementara otot tumbuh dan berkembang dengan kecepatan yang berbeda untuk orang yang berbeda, yang Anda butuhkan hanyalah satu minggu untuk memulai rutinitas pembangun biseps yang baru.
Membangun Bisep Yang Lebih Besar di Gym
Semua otot membutuhkan latihan ketahanan (alias latihan kekuatan) untuk tumbuh, dan bisep Anda tidak terkecuali. Jika biceps yang lebih besar adalah tujuan Anda, menggabungkan beberapa latihan lengan dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dan ukuran otot Anda.
Tapi jangan puas dengan ikal bisep yang sama. Jika Anda ingin membangun lengan Anda secepat mungkin, temui ikal konsentrasi, sahabat baru Anda. Setelah menguji berbagai ikal, peneliti dengan American Council on Exercise (ACE) menemukan bahwa ikal konsentrasi mempromosikan aktivasi paling bisep.
Latihan lengan lainnya untuk dicoba termasuk ikal kabel, dagu dan ikal barbel. Saat Anda melakukan gerakan ini, pastikan untuk menggunakan momentum sesedikit mungkin dan meminimalkan ayunan di lengan Anda. Ini akan memastikan otot Anda benar-benar melakukan semua pekerjaan.
Curl Konsentrasi
- Mulailah duduk di bangku, memegang halter di tangan kanan Anda, membiarkan lengan kanan beristirahat di antara kedua lutut Anda.
- Letakkan tangan kiri di paha kiri untuk stabilitas dan tekan bagian belakang lengan kanan ke paha bagian dalam kanan.
- Dengan telapak tangan menghadap ke depan, tekuk siku kanan Anda dan gulung halter ke atas, jaga siku kanan Anda tetap stabil.
- Peras bisep di bagian atas gerakan dan lepaskan lengan, luruskan siku.
Tip
Saat Anda melakukan latihan ini, tekuk lengan keriting Anda ke paha bagian dalam sepanjang waktu. Batasi setiap ayunan di lengan Anda.
Setelah Anda menguasai beberapa latihan bisep, Anda harus melakukan apa yang disebut kelebihan beban progresif jika Anda benar-benar ingin lengan Anda tumbuh - dengan kata lain, Anda secara sistematis akan meningkatkan seberapa keras Anda menggerakkan otot Anda dari waktu ke waktu, menurut Akademi Kedokteran Olahraga Nasional (NASM).
Ada banyak faktor yang dapat Anda lakukan untuk berkembang: Anda dapat menyelesaikan lebih banyak set dan repetisi, Anda dapat mengangkat lebih banyak beban - Anda bahkan dapat mengangkat beban lebih cepat atau lebih lambat, menurut ACE. Mengubah salah satu (atau semua) langkah-langkah ini dari minggu ke minggu akan membuat otot bisep Anda tumbuh.
Latihan Lengan We Love
Membangun Bisep Lebih Besar di Dapur
Waktu yang Anda habiskan di dapur sama pentingnya dengan waktu yang Anda habiskan di gym ketika datang untuk membangun otot. Makan cukup protein, karbohidrat, dan lemak dalam setiap makan adalah bagian besar dari formula untuk tujuan bicep Anda.
Protein sangat penting - dan Anda ingin makan lebih dari asupan harian yang direkomendasikan untuk mendukung pertumbuhan otot. Secara umum, Anda harus makan sekitar 0, 8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, menurut American College of Sports Medicine. Tetapi untuk membangun bisep, Anda harus meningkatkan nilainya menjadi sekitar 1, 2 hingga 1, 7 gram protein per kilogram berat badan. Untuk orang dengan berat 150 pon, itu sekitar 81 hingga 115 gram protein setiap hari.
Apakah Anda Cukup Mendapatkan Protein?
Lacak makro Anda dengan mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Tetapi protein hanyalah satu bagian dari teka-teki - karbohidrat Anda juga penting. Karbohidrat diubah menjadi glikogen, yang disimpan oleh otot Anda dan digunakan untuk energi selama latihan, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Utamakan karbohidrat gandum sehat (seperti beras merah atau quinoa) dan sayuran bertepung (seperti ubi atau labu) untuk bahan bakar.
Lemak sehat juga merupakan sumber energi bagi tubuh Anda. Sekitar 20 hingga 35 persen dari total kalori harian Anda harus berasal dari lemak sehat, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak adalah pilihan bagus untuk ditambahkan ke piring Anda.
Membangun Bisep Lebih Besar di Kamar Tidur
Tidur dan pemulihan adalah bagian penting dari setiap rezim pelatihan menyeluruh, bahkan jika senjata yang lebih besar adalah prioritas utama. Untuk membangun bisep secara efisien, Anda juga harus memberikan waktu cuti otot-otot itu.
Tidur yang buruk atau terlalu sedikit dapat menghambat kemampuan otot Anda untuk pulih dan tumbuh, menurut National Sleep Foundation. Saat Anda tidur, tubuh Anda menghasilkan hormon pertumbuhan manusia (HGH), yang mendukung pertumbuhan otot. Aliran darah ke otot Anda meningkat dan tubuh Anda menghabiskan waktu untuk memperbaiki jaringan yang rusak, terutama selama gerakan mata yang tidak cepat tidur.
Jadi, bisakah Anda membangun bisep yang lebih besar dalam satu minggu?
Anda mungkin tidak akan melihat perbedaan besar hanya setelah tujuh hari, tetapi bertahan dengan tiga kebiasaan sehat ini dapat membuat Anda siap menghadapi banyak impian Anda.
