Jika Anda terburu-buru, cara latihan kekuatan yang paling efisien waktu adalah dengan melatih semua kelompok otot utama Anda dalam satu latihan. Tetapi jika Anda memiliki lebih banyak waktu dan fokus untuk dihabiskan untuk mengangkat beban, rencana latihan dua-bagian-tubuh-sehari menawarkan beberapa manfaat tambahan.
Manfaat Dua Sehari
Untuk menjadi lebih kuat dan lebih besar, otot Anda perlu istirahat yang cukup di antara latihan. Ilmu mengenai hal ini solid dan, seperti yang dijelaskan oleh banyak organisasi termasuk Harvard Health Publishing, setiap kelompok otot memerlukan setidaknya 48 jam waktu istirahat antara latihan kekuatan - lebih banyak jika Anda masih sakit ketika latihan berikutnya bergulir. Otot-otot Anda menjadi lebih kuat bukan selama latihan, tetapi di antara istirahat latihan dan periode pemulihan.
Dengan itu, pedoman aktivitas fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan untuk orang Amerika mencatat bahwa untuk kesehatan yang optimal, Anda harus melatih kekuatan semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali seminggu. Jika Anda melatih semua kelompok otot utama Anda sekaligus dan memberikan diri Anda waktu istirahat yang cukup, itu berarti tidak lebih dari tiga hari di ruang berat selama seminggu biasa.
Meskipun itu menyebalkan bagi siapa saja yang benar-benar menyukai ruang berat, arti sebenarnya yang nyata untuk otot Anda adalah bahwa jika Anda harus membagi latihan kekuatan Anda untuk mengatasi semua kelompok otot utama Anda, yang membatasi jumlah set, dan keseluruhan waktu di bawah Ketegangan, dapat Anda lakukan untuk setiap kelompok otot individu.
Itu, pada gilirannya, membatasi potensi pertumbuhan otot. Seperti tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam edisi Juni 2017 Journal of Sports Sciences mencatat, ada hubungan dosis-respons yang jelas antara jumlah set latihan kekuatan yang Anda lakukan dan peningkatan massa otot untuk bagian tubuh yang sedang dikerjakan. Atau dengan kata lain, lebih banyak set berarti lebih banyak otot.
Jadi, jika Anda mengangkat untuk kesehatan umum atau terdesak waktu, melakukan latihan seluruh tubuh dua kali seminggu lebih dari cukup. Tetapi jika Anda benar-benar serius dalam meraih kekuatan otot, ukuran atau keduanya, maka mengadopsi latihan rutin dua-otot-sehari-memungkinkan Anda untuk meningkatkan keuntungan dengan memaksimalkan berapa banyak set yang Anda lakukan untuk kelompok otot tertentu.
Jadwal Latihan Bagian Tubuh Double
Bergantung pada bagaimana tepatnya Anda ingin membagi "bagian-bagian tubuh" Anda, ada beberapa cara Anda bisa menyusun rencana latihan dua-tubuh-bagian-sehari. Salah satu pemisahan yang paling umum untuk mengerjakan dua bagian tubuh sehari adalah pembagian dada / punggung / kaki:
- Minggu: Istirahat
- Senin: Dada / trisep
- Selasa: Kembali / bisep
- Rabu: Kaki / inti
- Kamis: Dada / trisep
- Jumat: Kembali / bisep
- Sabtu: Kaki / inti
Jenis latihan rutin dua-otot-sehari ini memiliki beberapa karakteristik utama. Anda hanya mendapatkan satu istirahat nyata dari ruang berat - pada hari Minggu - tetapi setiap kelompok otot memiliki setidaknya 72 jam waktu pemulihan sebelum Anda bekerja lagi.
Juga, jenis split ini tergantung pada otot-otot pengelompokan yang biasanya bekerja bersama dalam setiap latihan. Ada kemitraan alami antara dada dan trisep Anda, karena keduanya terlibat bersama secara kuat dalam sebagian besar latihan mendorong / menekan. Dan hal yang sama berlaku untuk punggung dan bisep Anda, yang bekerja sama dalam hampir setiap latihan menarik.
Tapi itu bukan satu-satunya cara Anda bisa berolahraga beberapa kelompok otot dalam latihan beban. Pasangan berpisah umum lainnya mendorong / menarik otot dari wilayah umum yang sama dari tubuh Anda:
- Minggu: Istirahat
- Senin: Dada / punggung
- Selasa: Triceps / bisep
- Rabu: Kaki / inti
- Kamis: Dada / punggung
- Jumat: Trisep / bisep
- Sabtu: Kaki / inti
Bagaimana dengan Bahu Anda?
Apakah Anda memperhatikan bahwa bahu Anda tidak mendapatkan entri mereka sendiri di salah satu dari perpecahan yang dijelaskan? Itu karena mereka membantu dengan gerakan mendorong / menarik dada, punggung, dan lengan Anda, jadi tergantung pada tujuan mengangkat Anda, Anda mungkin tidak perlu mendedikasikan latihan khusus untuk bahu Anda. Namun, jika Anda binaraga, Anda mungkin ingin menambahkan beberapa latihan khusus bahu pada hari-hari tubuh bagian atas untuk membantu Anda memenuhi tujuan estetika Anda.
Tempat meletakkan bahu Anda cukup intuitif jika Anda mengambil pendekatan punggung / bisep dan dada / trisep dari contoh split pertama; Anda akan menempatkan latihan yang bekerja di bagian depan atau tengah deltoids Anda pada hari dada, karena bagian-bagian bahu Anda sering terlibat dengan latihan menekan. Tempatkan deltoids belakang Anda di punggung / bisep hari, karena mereka membantu dengan latihan menarik.
Tetapi jika Anda melakukan split contoh kedua, ada sedikit lebih banyak fleksibilitas dalam menafsirkan dengan tepat ke mana bahu Anda harus pergi - ada argumen yang layak untuk meletakkannya dengan dada / punggung dan yang lain untuk meletakkannya dengan lengan (biceps / triceps). Jadi pergilah dengan metode mana pun yang terasa paling baik.
Prinsip Pelatihan Berat
Terlepas dari apakah Anda seorang pengangkat tenaga, pelatihan untuk kesehatan umum atau mengangkat untuk membantu memenuhi tujuan olahraga tertentu, mengikuti beberapa prinsip latihan beban dasar akan membantu Anda menghindari cedera dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda. Prinsip-prinsip ini meliputi:
Selalu pemanasan sebelum latihan Anda. Ini berarti melakukan 10 hingga 15 menit aktivitas aerobik atau pemanasan dinamis dengan bagian tubuh yang sama yang Anda rencanakan untuk bekerja di ruang berat - atau jika Anda melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama dengan latihan kardio Anda, lakukan saja pertama cardio sehingga tubuh Anda sudah hangat ketika Anda menekan beban.
Tenang setelah latihan Anda. Mengangkat beban adalah pengerahan tenaga yang intens; meluangkan waktu untuk mendinginkan dengan setidaknya lima atau 10 menit aktivitas lembut membantu meringankan tubuh Anda kembali ke keadaan istirahat.
Lakukan peregangan pasca latihan. Jangan jatuh ke stereotip dari pengangkat otot-terikat tanpa fleksibilitas. Peregangan dasar dapat meningkatkan jangkauan gerak Anda saat mengangkat dan mengurangi risiko cedera. Setelah berolahraga, ketika otot Anda masih hangat, adalah waktu yang tepat untuk melakukan ini.
Pilih set dan pengulangan secara strategis. Berapa banyak set dan repetisi yang Anda lakukan, dan berapa banyak beban yang Anda angkat, menentukan bagaimana otot Anda akan berkembang. Pemula harus mulai dengan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi, seperti yang direkomendasikan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan.
Untuk olahragawan menengah dan lanjutan dengan tujuan tertentu, angka-angka itu berubah. Seperti yang dijelaskan oleh American College of Sports Medicine, jika Anda mengangkat untuk ukuran, Anda biasanya akan mulai dengan berat 70 hingga 85 persen dari one-rep max atau 1RM Anda, dan angkat dengan satu atau tiga set yang sama dari delapan ke delapan. 12 repetisi yang akan digunakan pemula. Setelah Anda lebih maju, Anda dapat menambahkan set tambahan (hingga enam) untuk setiap kelompok otot, dan pertimbangkan untuk menambahkan lift maksimal jika sesuai.
Untuk kekuatan, ACSM merekomendasikan set dan repetisi yang sama untuk lift pemula dan menengah, tetapi hanya menggunakan 60 hingga 70 persen dari 1RM Anda. Ketika Anda menjadi lebih maju, Anda dapat membangun hingga enam set per kelompok otot, jatuhkan pengulangan Anda ke delapan atau di bawah, dan pertimbangkan untuk melakukan lift yang maksimal.
Tip
Anda dapat menentukan 1RM Anda dengan melakukan lift submaksimal dan berkonsultasi dengan grafik; referensi silang berapa banyak berat yang Anda angkat, dan berapa kali, akan memberi tahu Anda apa 1RM Anda. Jika Anda memiliki pengalaman, peralatan, dan bantuan yang tepat dari pengintai atau pelatih, Anda juga dapat menentukan 1RM Anda dengan lift yang maksimal.
