Menghirup makanan Anda sesekali ketika Anda sedang terburu-buru bukanlah hal terburuk di dunia. Tetapi jika Anda adalah tipe orang yang melihat ke atas dari piring kosong Anda dan memperhatikan bahwa yang lainnya hanya separuh dilakukan, Anda mungkin ingin berpikir untuk memperlambat.
Selain sakit perut kronis, makan terlalu cepat dapat mengatur tahapan kenaikan berat badan dan beberapa masalah kesehatan serius. Berikut ini adalah melihat lebih dekat pada risiko - plus beberapa cara sederhana untuk mengekang langkah Anda.
1. Gangguan pencernaan dan Gangguan Perut
Jika Anda pernah melahap piring Anda dalam sekejap mata, Anda mungkin akrab dengan perasaan menjengkelkan yang mengikutinya. Gangguan pencernaan adalah akibat umum dari makan terlalu cepat, menurut MedlinePlus, sebuah situs yang didukung oleh Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. Gejalanya bisa berupa sensasi terbakar yang berat - seperti Anda makan batu yang berapi untuk makan malam.
Untungnya, ketidaknyamanan biasanya hilang begitu tubuh Anda memiliki kesempatan untuk mencerna semua makanan. Tetapi jika gangguan pencernaan Anda berlanjut, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan itu tidak disebabkan oleh komplikasi lain yang berhubungan dengan ketidaknyamanan pencernaan, seperti batu empedu atau bisul.
2. Penambahan Berat Badan
Tidak ada keraguan tentang hal itu: makan secara teratur terlalu cepat dapat secara signifikan meningkatkan risiko kelebihan berat badan. Sebuah tinjauan terhadap 23 studi tentang topik tersebut, yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity pada November 2015, menemukan bahwa makan dengan cepat berhubungan positif dengan BMI yang lebih tinggi dan berat badan berlebih.
Alasannya? Para ahli sepakat bahwa perut Anda perlu waktu sekitar 20 menit untuk memberi tahu otak Anda bahwa Anda sudah cukup makan. Makan terlalu cepat, dan Anda berisiko menimbun kalori ekstra sebelum tubuh Anda memiliki kesempatan untuk memberi sinyal bahwa Anda sebenarnya tidak membutuhkannya.
Faktanya, sebuah badan penelitian, termasuk sebuah studi kecil namun menarik yang diterbitkan dalam edisi Januari 2019 dari Nutrients , telah menunjukkan bahwa pemakan yang lebih lambat cenderung memiliki kadar hormon ghrelin yang lebih rendah - dan sebagai hasilnya, mereka akhirnya mengambil lebih sedikit makanan. "Adalah mungkin untuk menyimpulkan bahwa ketika seseorang makan cepat, mereka tidak memberikan tubuh mereka kesempatan untuk menekan ghrelin, dan itu tetap tinggi, dan karena itu Anda ingin makan lebih banyak, " kata Sarah Pflugradt, seorang berbasis di Missouri yang terdaftar. ahli diet.
Hal lain yang perlu dipertimbangkan: Anda cenderung membuat pilihan yang kurang sehat ketika Anda makan cepat, tandas Georgie Fear, ahli diet terdaftar dan salah satu pendiri Nutrition Loft, yang menawarkan program pelatihan tentang nutrisi dan penurunan berat badan. Dan karena pilihan yang paling buruk untuk Anda cenderung padat kalori (halo, pizza dan donat!), Anda akhirnya mengambil lebih banyak kalori per menit.
"Makan dengan cepat mengurangi keakuratan bagaimana otak kita menyimpan ingatan tentang apa yang telah kita konsumsi. Pengambilan memori ini adalah bagian dari menentukan berapa banyak kita makan di makan berikutnya. Jadi makan cepat saat makan siang dapat menyebabkan makan lebih banyak saat makan malam."
3. Pemutusan Dari Sinyal Kelaparan dan Kepenuhan
Jika makan cepat menumpulkan sinyal kenyang alami tubuh Anda, Anda berisiko terjatuh dari rasa lapar dan sinyal kenyang Anda. "Makan dengan cepat mengurangi keakuratan bagaimana otak kita menyimpan ingatan tentang apa yang telah kita konsumsi, " kata Fear, penulis Lean Habits for Weightless Lifelong Weight Loss . "Pengambilan memori ini adalah bagian dari menentukan berapa banyak kita makan di makan kita berikutnya. Jadi makan cepat saat makan siang dapat menyebabkan makan lebih banyak saat makan malam."
Seiring waktu, Anda mungkin mulai melupakan seperti apa perasaan lapar atau kenyang sebenarnya — dan akhirnya bergantung pada emosi Anda untuk memberi tahu Anda kapan harus makan.
4. Masalah Kesehatan Jangka Panjang
Berantakan secara teratur seperti iblis kecepatan dapat membuat Anda siap menghadapi beberapa masalah kesehatan yang signifikan seiring waktu. Kepala di antara mereka? Sindrom metabolik, sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Dan memang, sebuah studi bulan Juli 2018 yang diterbitkan di BMC Public Health yang mencakup hampir 8.000 orang menemukan bahwa kecepatan makan yang lebih cepat dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, peningkatan lemak perut, kolesterol tinggi dan gula darah tinggi.
"Ini mungkin sesederhana asupan kalori yang lebih tinggi pada pemakan cepat yang meningkatkan berat badan dan faktor-faktor lain yang terjadi sebagai akibat dari kenaikan berat badan itu, " berteori ketakutan.
Tetapi mungkin juga ada lebih dari itu. Ingat, makan lebih cepat membuat Anda lebih cenderung memilih makanan yang kurang sehat. "Jadi dampak negatif mungkin tidak hanya dari asupan energi berlebih, tetapi juga dari jumlah aditif, gula dan biji-bijian yang diproses lebih tinggi dan asupan makanan yang memerangi peradangan lebih rendah seperti buah-buahan dan sayuran, " kata Fear.
Jadi, Seberapa Cepat Anda Makan?
Para ahli sepakat bahwa perut Anda perlu waktu sekitar 20 menit untuk memberi tahu otak Anda bahwa itu sudah penuh. Dengan mengingat hal itu, Pflugradt dan Fear merekomendasikan untuk mencoba meregangkan makanan Anda setidaknya selama itu. "Itu tidak berarti Anda harus terus makan sampai Anda mencapai 20 menit. Ini bukan tantangan, " kata Pflugradt. Alih-alih, sajikan sendiri porsi yang biasa Anda makan dan cobalah makan dengan kecepatan yang membuat makan Anda berlangsung selama 20 menit (atau lebih lama). Dan jika Anda masih benar-benar lapar setelah itu? Tidak apa-apa untuk melayani diri Anda sedikit lagi.
Tips untuk Memperlambat Kecepatan Anda
Memukul rem bisa sulit jika Anda terbiasa membersihkan seluruh piring makanan hanya dalam beberapa menit. Tetapi Anda dapat mengkalibrasi ulang kecepatan makan Anda dari waktu ke waktu. Hanya perlu beberapa latihan. Beberapa taktik yang dapat membantu:
Makan sambil duduk, tanpa gangguan. Hindari situasi yang membuatnya mudah melahap makanan Anda tanpa banyak memperhatikan, seperti makan di mobil atau di depan TV atau komputer, kata Pflugradt. Alih-alih, duduklah di meja dan cobalah makan dengan penuh perhatian. Anda tidak hanya akan melambat, tetapi makan Anda mungkin membuat Anda merasa lebih puas juga.
Ambil gigitan kecil dan kunyah dengan seksama. "Hindari gigitan 'tailgating' - letakkan gigitan makanan lain di mulut Anda sambil tetap mengunyah gigitan sebelumnya, " Fear merekomendasikan.
Letakkan garpu Anda. Ini adalah cara mudah untuk memberi diri Anda istirahat setelah setiap gigitan, kata Pflugradt.
Jadikan makan lebih sosial. Bertujuan untuk menikmati makanan Anda bersama keluarga atau teman kapan pun Anda bisa. Percakapan adalah cara yang menyenangkan dan tidak gagal untuk meregangkan makanan.
Mainkan musik suasana hati. Secara khusus, sesuatu lambat. Beberapa penelitian telah menyarankan bahwa orang cenderung menghabiskan lebih banyak waktu secara signifikan menikmati makanan mereka ketika musik santai diputar.
