Tidak seperti iterasi awal diet, rencana makan makrobiotik tidak lagi hanya didasarkan pada satu butir utuh, seperti beras merah. Diet makrobiotik saat ini memiliki fokus utama pada biji-bijian dan sereal, diikuti oleh buah-buahan dan sayuran, dan kemudian kacang-kacangan dan sayuran laut, sering disajikan dalam bentuk sup. Dalam beberapa kasus, produk ikan, susu, dan daging diperbolehkan, meskipun jarang dan jarang.
Gandum Utuh
Antara 40 persen dan 60 persen, dari makanan Anda, berdasarkan berat, perlu dibuat dari biji-bijian utuh, seperti beras merah, millet, beras liar, soba atau gandum. Cara mudah untuk menentukan proporsi adalah dengan membuat setengah piring Anda sebelum mengisinya dengan makanan lain. Batasi produk biji-bijian olahan sebanyak mungkin, seperti pasta dan roti - sebagian besar biji-bijian Anda harus dimakan sendiri. Anda bisa merebus, mengukus, atau merebus biji-bijian ini, meskipun disarankan untuk menambahkan sedikit lemak. Contoh penyajian saat makan adalah 2 cangkir biji-bijian yang dimasak, disajikan dengan cara biasa.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Antara 20 persen dan 30 persen dari diet Anda terdiri dari sayuran dan buah-buahan, sekali lagi diukur berdasarkan berat. Pilih buah dan sayuran lokal yang sedang musim. Buah-buahan dari luar wilayah pertumbuhan Anda, seperti buah-buahan tropis jika Anda tinggal di benua Amerika Serikat, tidak disarankan. Memasak sayuran Anda dengan ringan, seperti menumis atau mengukus, adalah yang terbaik, karena ini akan mempertahankan lebih banyak nutrisi. Disarankan buah dan sayuran yang tidak diproses, meskipun sejumlah kecil sayuran kaleng dan diawetkan, seperti acar, diperbolehkan. Contoh penyajian buah dan sayuran adalah 1/3 hingga 1/2 cangkir daun kale yang dikukus, tanpa minyak tambahan dan hanya sedikit garam. Dua hingga tiga kali seminggu, Anda bisa memasukkan 1/8-cangkir porsi blueberry segar. Sajikan buah-buahan dan sayuran di samping 2 cangkir biji-bijian Anda.
Kacang, Sayuran Laut, dan Bumbu
Legum, termasuk produk kedelai seperti miso dan tahu, bersama dengan sayuran laut, seperti wakame, merupakan 5 hingga 10 persen dari rencana makan makrobiotik Anda, sekali lagi dihitung berdasarkan berat. Makanan ini biasanya disajikan dalam bentuk sup, seperti sup miso, hanya dibumbui dengan kecap dan miso. The Kushi Institute merekomendasikan tinggal sebagian besar dengan kacang azuki, buncis dan lentil, meskipun tahu, tempe dan natto juga diperbolehkan. Anda bisa membumbui sup dan makanan lainnya dengan miso, tamari, kecap asin atau garam laut. Contoh satu porsi adalah semangkuk kecil sup miso, berisi 3 ons sajian tahu.
Metode Memasak dan Tips Diet Tambahan
Makanan yang belum diolah adalah kuncinya, dan makanan organik sangat dianjurkan, meskipun tidak perlu. Penting untuk sepenuhnya mengunyah makanan Anda, untuk membantu pencernaan. Metode memasak rendah lemak, khususnya metode memasak berbasis air seperti merebus, mengukus atau merebus, direkomendasikan untuk semua makanan, dan diet makrobiotik yang ketat memiliki makanan yang dimasak hanya dalam stainless steel, enamel, kayu, gelas atau peralatan masak keramik. Teh bebas kafein diperbolehkan dalam rencana makan makrobiotik, meskipun air murni atau mata air adalah minuman yang disarankan. Batasi daging dan produk daging, termasuk susu. Ikan dan makanan laut lebih disukai daripada daging merah, unggas atau susu.
