Asam folat, terkenal karena kemampuannya untuk membantu mencegah cacat lahir, adalah vitamin yang kebanyakan wanita tahu mereka perlu cukup selama kehamilan. Namun, vitamin ini merupakan nutrisi penting bagi wanita di semua tahap kehidupan. National Institutes of Health merekomendasikan sekitar 400 mikrogram folat makanan per hari bagi kebanyakan orang dewasa untuk membantu menjaga kesehatan.
Manfaat dan Penggunaan Asam Folat
Manfaat asam folat untuk wanita sangat terkenal. Ini pada dasarnya membantu tubuh memproduksi sel-sel baru dan menjaga sel-sel yang ada tetap sehat. Vitamin ini dianggap sangat penting sehingga pada tahun 1998, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS mulai menambahkan asam folat ke dalam produk sereal dan biji-bijian, sehingga lebih mudah untuk mengonsumsi makanan asam folat. Vitamin ini larut dalam air, yang berarti ia meninggalkan tubuh saat Anda buang air kecil.
Karena asam folat tidak disimpan dalam tubuh, penting untuk makan makanan yang mengandung asam folat atau mengonsumsi suplemen asam folat secara teratur. Folat mungkin dapat mencegah atau menengahi berbagai masalah kesehatan. Secara khusus, asam folat penting dalam pencegahan anemia dan penyakit kardiovaskular, termasuk stroke. Mungkin juga dapat mencegah penyakit kognitif dan neuropsikologis seperti demensia, depresi dan penyakit Alzheimer. Asam folat dapat mencegah masalah sistem pencernaan, seperti diare. Ini juga telah dikaitkan dengan pencegahan berbagai kanker yang berbeda, termasuk kandung kemih, payudara, leher rahim, kolorektal, kerongkongan, paru-paru, ovarium, kanker pankreas dan perut.
Wanita yang mencoba untuk hamil harus tahu bahwa suplemen asam folat direkomendasikan karena mereka dapat membantu mencegah cacat tabung saraf, seperti spina bifida dan cacat bawaan lahir, seperti cacat jantung. Folat juga dapat mencegah berat badan lahir rendah dan kelahiran prematur. Akibatnya, wanita yang mencoba hamil atau menyusui harus mengonsumsi asam folat ekstra. Tunjangan diet yang direkomendasikan folat untuk wanita menyusui adalah 500 mikrogram, sedangkan rekomendasi untuk wanita hamil adalah 600 mikrogram. Ini berarti bahwa wanita harus terus mengonsumsi asam folat ekstra bahkan setelah melahirkan.
Sumber Asam Folat
Anda dapat menemukan asam folat di banyak jenis makanan. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS telah menambahkan asam folat ke dalam produk sereal dan biji-bijian sejak tahun 1998. Buah dan sayuran juga merupakan sumber asam folat yang sangat baik. Departemen Pertanian Amerika Serikat memiliki database dengan daftar asam folat dan makanan kaya folat. Contoh makanan yang kaya folat meliputi:
- Asparagus: Empat tombak asparagus mengandung 89 mikrogram folat.
- Alpukat: Setengah cangkir alpukat memiliki 59 mikrogram folat.
- Kubis Brussel: Setengah cangkir kubis Brussel rebus mengandung 78 mikrogram folat.
- Buah jeruk: Contohnya termasuk lemon, grapefruit dan jeruk. Satu jeruk kecil memiliki 29 mikrogram folat, sedangkan ¾ cangkir jus jeruk memiliki 35 mikrogram.
- Sayuran berdaun gelap: Contohnya termasuk sawi hijau, sawi, dan bayam. Setengah cangkir bayam rebus dapat mengandung folat sebanyak 131 mikrogram, sementara secangkir bayam mentah memiliki 58 mikrogram.
Efek Samping Asam Folat
Folat ada dalam beragam makanan, yang berarti Anda cenderung mengonsumsi sedikit setiap hari. Namun, mengonsumsi suplemen asam folat dapat menyebabkan efek samping, terutama jika Anda mengonsumsi terlalu banyak asam folat. Efek samping ini termasuk demam, gejala pernapasan seperti mengi dan sesak di dada dan ruam kulit.
Sebuah studi tahun 2016 dalam European Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa terlalu banyak asam folat berpotensi meningkatkan risiko kanker, resistensi insulin, masalah hati, kondisi neurologis, dan bahkan menutupi kekurangan vitamin B-12. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda mulai mengambil suplemen.
