Kelebihan lemak di bawah pusar (area kecil yang Anda sebut "anjing") adalah area masalah yang umum. Karena pengurangan spot tidak mungkin dilakukan, Anda perlu mengencangkan otot-otot perut Anda dengan kerja inti dan mengurangi keseluruhan lemak tubuh Anda dengan kombinasi diet sehat dan rencana olahraga teratur yang mencakup kardio. Pelatih pribadi tersertifikasi Jessica Smith menciptakan sirkuit inti-sentris yang dapat dilakukan hingga empat hari seminggu. Lakukan setiap latihan untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan, kembali ke belakang dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Ulangi seluruh rangkaian hingga total tiga kali. Yang Anda perlukan untuk berolahraga adalah dua handuk tangan jika Anda berolahraga di lantai yang halus atau piring kertas jika Anda menggunakan karpet.
Kelebihan lemak di bawah pusar (area kecil yang Anda sebut "anjing") adalah area masalah yang umum. Karena pengurangan spot tidak mungkin dilakukan, Anda perlu mengencangkan otot-otot perut Anda dengan kerja inti dan mengurangi keseluruhan lemak tubuh Anda dengan kombinasi diet sehat dan rencana olahraga teratur yang mencakup kardio. Pelatih pribadi tersertifikasi Jessica Smith menciptakan sirkuit inti-sentris yang dapat dilakukan hingga empat hari seminggu. Lakukan setiap latihan untuk jumlah repetisi yang direkomendasikan, kembali ke belakang dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Ulangi seluruh rangkaian hingga total tiga kali. Yang Anda perlukan untuk berolahraga adalah dua handuk tangan jika Anda berolahraga di lantai yang halus atau piring kertas jika Anda menggunakan karpet.
1. Maju Sliding Pike
Tombak geser ke depan adalah gerakan yang menantang yang melatih banyak otot sekaligus - dengan penekanan besar pada perut, bahu, dan lengan - untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Mulailah dalam posisi tombak dengan lutut ditekuk dengan tangan di atas handuk. Tubuh Anda harus menyerupai huruf terbalik 'V'. Peras perut dengan kencang ke belakang dan geser tangan kanan Anda menjauh dari tubuh, tekuk siku kiri untuk lebih banyak dukungan. Kembali untuk memulai. Lakukan 20 repetisi bergantian. Terlalu menantang? Alih-alih, cobalah gerakan ini dari posisi merangkak.
Tombak geser ke depan adalah gerakan yang menantang yang melatih banyak otot sekaligus - dengan penekanan besar pada perut, bahu, dan lengan - untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Mulailah dalam posisi tombak dengan lutut ditekuk dengan tangan di atas handuk. Tubuh Anda harus menyerupai huruf terbalik 'V'. Peras perut dengan kencang ke belakang dan geser tangan kanan Anda menjauh dari tubuh, tekuk siku kiri untuk lebih banyak dukungan. Kembali untuk memulai. Lakukan 20 repetisi bergantian. Terlalu menantang? Alih-alih, cobalah gerakan ini dari posisi merangkak.
2. Melompat Jongkok
Waktu untuk interval kardio cepat! Kekuatan total tubuh yang eksplosif ini menghilangkan kalori besar sambil melibatkan beberapa otot terbesar di tubuh Anda (kaki dan glutes). Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Turunkan diri Anda dalam posisi jongkok, jaga lutut di belakang jari kaki dan tekuk siku di sisi tubuh. Melompat dengan cepat mencapai lengan di atas, mendarat (lembut) dalam posisi jongkok. Lakukan repetisi sebanyak mungkin selama 30 detik - selalu pertahankan performa yang baik.
Waktu untuk interval kardio cepat! Kekuatan total tubuh yang eksplosif ini menghilangkan kalori besar sambil melibatkan beberapa otot terbesar di tubuh Anda (kaki dan glutes). Mulailah berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Turunkan diri Anda dalam posisi jongkok, jaga lutut di belakang jari kaki dan tekuk siku di sisi tubuh. Melompat dengan cepat mencapai lengan di atas, mendarat (lembut) dalam posisi jongkok. Lakukan repetisi sebanyak mungkin selama 30 detik - selalu pertahankan performa yang baik.
3. Sliding Knee Tucks
Selipkan lutut geser adalah variasi papan geser yang bekerja jauh ke dalam perut dan menargetkan dada dan lengan juga. Mulailah dalam posisi papan penuh dengan kaki di atas handuk, sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Gambar pusar Anda ke tulang belakang dan tekuk lutut, tarik kedua kaki ke dalam dan ke arah dada Anda. Kembali untuk memulai. Lakukan 10 repetisi terkontrol.
Selipkan lutut geser adalah variasi papan geser yang bekerja jauh ke dalam perut dan menargetkan dada dan lengan juga. Mulailah dalam posisi papan penuh dengan kaki di atas handuk, sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Gambar pusar Anda ke tulang belakang dan tekuk lutut, tarik kedua kaki ke dalam dan ke arah dada Anda. Kembali untuk memulai. Lakukan 10 repetisi terkontrol.
4. Lompatan Listrik
Melewatkan bukan hanya olahraga yang menyenangkan, tetapi juga cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat dan memanfaatkan serat otot yang bergerak cepat di kaki Anda. Berdirilah dengan kedua kaki Anda, lengan berada di sisi Anda. Lewati ke depan dengan menggerakkan kaki kiri ke depan dan melompat, menggerakkan lutut kiri di depan pinggul dan mengayunkan lengan untuk membantu menggerakkan gerakan. Segera ulangi dengan sisi lain untuk menyelesaikan 1 rep. Coba 5 repetisi ke depan dan 5 repetisi ke belakang, sebanyak mungkin selama 30 detik.
Kredit: Vanessa RogersMelewatkan bukan hanya olahraga yang menyenangkan, tetapi juga cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat dan memanfaatkan serat otot yang bergerak cepat di kaki Anda. Berdirilah dengan kedua kaki Anda, lengan berada di sisi Anda. Lewati ke depan dengan menggerakkan kaki kiri ke depan dan melompat, menggerakkan lutut kiri di depan pinggul dan mengayunkan lengan untuk membantu menggerakkan gerakan. Segera ulangi dengan sisi lain untuk menyelesaikan 1 rep. Coba 5 repetisi ke depan dan 5 repetisi ke belakang, sebanyak mungkin selama 30 detik.
5. Reverse Plank Slide
Tengok masuk di bagian bawah dinding perut, dan kerjakan lengan dan bahu Anda dalam proses dengan gerakan tugas ganda ini. Mulailah duduk dengan kaki lurus, selebar pinggul, jari kaki runcing, tumit pada handuk, dan tangan di belakang pinggul ujung jari menghadap tubuh. Angkat pinggul Anda ke atas ke posisi papan terbalik, tekan ke bawah melewati tumit dan tangan. Gambarlah perut lebih kencang ke belakang dan, menjaga panggul turun dari lantai, perlahan geser pinggul ke belakang di belakang tangan Anda, tekuk kaki dan kaki geser ke belakang. Tekan maju dan geser kembali ke posisi papan terbalik untuk menyelesaikan 1 rep. Lakukan 10 repetisi yang lambat dan terkontrol. Apakah pinggul Anda tidak keluar dari lantai? Buat ini lebih mudah dengan menempatkan blok yoga di bawah masing-masing tangan dan / atau mengurangi rentang gerak Anda.
Kredit: Vanessa RogersTengok masuk di bagian bawah dinding perut, dan kerjakan lengan dan bahu Anda dalam proses dengan gerakan tugas ganda ini. Mulailah duduk dengan kaki lurus, selebar pinggul, jari kaki runcing, tumit pada handuk, dan tangan di belakang pinggul ujung jari menghadap tubuh. Angkat pinggul Anda ke atas ke posisi papan terbalik, tekan ke bawah melewati tumit dan tangan. Gambarlah perut lebih kencang ke belakang dan, menjaga panggul turun dari lantai, perlahan geser pinggul ke belakang di belakang tangan Anda, tekuk kaki dan kaki geser ke belakang. Tekan maju dan geser kembali ke posisi papan terbalik untuk menyelesaikan 1 rep. Lakukan 10 repetisi yang lambat dan terkontrol. Apakah pinggul Anda tidak keluar dari lantai? Buat ini lebih mudah dengan menempatkan blok yoga di bawah masing-masing tangan dan / atau mengurangi rentang gerak Anda.
6. Plank Sliding Climbers
Manjakan kardio Anda tanpa dampak dengan menghaluskan pendaki gunung tradisional. Mulailah dalam posisi papan penuh dengan kaki di atas handuk, selebar pinggul. Libatkan perut dan tekuk lutut kiri ke arah dada. Handuk akan memudahkan kaki Anda masuk dan keluar. Gantilah kaki secepat mungkin selama 30 detik.
Kredit: Vanessa RogersManjakan kardio Anda tanpa dampak dengan menghaluskan pendaki gunung tradisional. Mulailah dalam posisi papan penuh dengan kaki di atas handuk, selebar pinggul. Libatkan perut dan tekuk lutut kiri ke arah dada. Handuk akan memudahkan kaki Anda masuk dan keluar. Gantilah kaki secepat mungkin selama 30 detik.
7. Double Crunch Curl
Isolasi bagian bawah dinding perut dengan gerakan yang menantang ini yang membutuhkan banyak kontrol inti. Berbaring telentang dengan kaki ditekuk 90 derajat, lengan direntangkan ke samping, telapak tangan di atas handuk. Buang napas dan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai saat panggul miring ke atas dan pinggul Anda sedikit diangkat dari lantai, tarik lutut ke arah hidung (hindari mengayunkan kaki). Perlahan pinggul dan kepala untuk memulai posisi. Lakukan 10 repetisi terkontrol.
Kredit: Vanessa RogersIsolasi bagian bawah dinding perut dengan gerakan yang menantang ini yang membutuhkan banyak kontrol inti. Berbaring telentang dengan kaki ditekuk 90 derajat, lengan direntangkan ke samping, telapak tangan di atas handuk. Buang napas dan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai saat panggul miring ke atas dan pinggul Anda sedikit diangkat dari lantai, tarik lutut ke arah hidung (hindari mengayunkan kaki). Perlahan pinggul dan kepala untuk memulai posisi. Lakukan 10 repetisi terkontrol.
8. Sliding Squat Thrust
Versi dorong jongkok tradisional yang berdampak rendah ini mungkin lebih halus, tetapi jangan tertipu, itu sama sulitnya dengan jantung Anda. Plus, gerakan geser menambah tantangan ekstra untuk perut. Berdirilah dengan kaki di atas handuk, selebar pinggul, dengan lengan di atas kepala. Jongkok ke lantai, letakkan tangan di bawah bahu dan geser kaki ke posisi papan penuh (jaga agar perut tetap ditarik rapat, dan hindari membiarkan punggung bawah melorot.) Kemudian, geser kaki Anda kembali ke posisi jongkok dan kembali untuk memulai. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik selama 30 detik.
Kredit: Vanessa RogersVersi dorong jongkok tradisional yang berdampak rendah ini mungkin lebih halus, tetapi jangan tertipu, itu sama sulitnya dengan jantung Anda. Plus, gerakan geser menambah tantangan ekstra untuk perut. Berdirilah dengan kaki di atas handuk, selebar pinggul, dengan lengan di atas kepala. Jongkok ke lantai, letakkan tangan di bawah bahu dan geser kaki ke posisi papan penuh (jaga agar perut tetap ditarik rapat, dan hindari membiarkan punggung bawah melorot.) Kemudian, geser kaki Anda kembali ke posisi jongkok dan kembali untuk memulai. Lakukan repetisi sebanyak mungkin dengan bentuk yang baik selama 30 detik.
9. Diadakan Double Diamond Crunch
Gerakan ini melatih dinding perut (dengan penekanan ekstra pada bagian bawah) untuk membantu mengembangkan otot-otot datar yang kuat dan menarik di bagian depan Anda. Berbaring telentang, dengan tangan tergenggam di belakang kepala, siku terbuka ke samping dan kepala dan bahu terangkat dari lantai; lutut ditekuk dan terbuka ke sisi-sisi dengan tepi bagian dalam kaki ditekan bersama. (Kaki harus membentuk intan.) Angkat pinggul perlahan-lahan dan turunkan kembali lantai, tarik lutut ke arah siku. (Tubuh bagian atas harus tetap diam.) Turunkan untuk kembali ke posisi awal, berguling melalui tulang belakang ke pinggul bawah dengan kontrol. Lakukan 10 repetisi terkontrol.
Kredit: Vanessa RogersGerakan ini melatih dinding perut (dengan penekanan ekstra pada bagian bawah) untuk membantu mengembangkan otot-otot datar yang kuat dan menarik di bagian depan Anda. Berbaring telentang, dengan tangan tergenggam di belakang kepala, siku terbuka ke samping dan kepala dan bahu terangkat dari lantai; lutut ditekuk dan terbuka ke sisi-sisi dengan tepi bagian dalam kaki ditekan bersama. (Kaki harus membentuk intan.) Angkat pinggul perlahan-lahan dan turunkan kembali lantai, tarik lutut ke arah siku. (Tubuh bagian atas harus tetap diam.) Turunkan untuk kembali ke posisi awal, berguling melalui tulang belakang ke pinggul bawah dengan kontrol. Lakukan 10 repetisi terkontrol.
10. Bepergian Jacks
Saatnya cardio meledak lagi! Semarakkan jumping jack tradisional Anda dengan sedikit perubahan arah untuk melatih otot Anda dengan cara baru untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda. Lakukan 4 melompat jack, bergerak ke kiri saat kaki menyatu. Lakukan 4 jack kembali ke kanan. Ulangi sebanyak mungkin selama 30 detik.
Kredit: Vanessa RogersSaatnya cardio meledak lagi! Semarakkan jumping jack tradisional Anda dengan sedikit perubahan arah untuk melatih otot Anda dengan cara baru untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda. Lakukan 4 melompat jack, bergerak ke kiri saat kaki menyatu. Lakukan 4 jack kembali ke kanan. Ulangi sebanyak mungkin selama 30 detik.
11. Scissor Crunches
Targetkan obliques Anda dengan whittler pinggang yang diilhami Pilates ini yang melibatkan otot-otot kaki untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori Anda dan lebih menantang perut Anda. Berbaring telentang menghadap ke atas dengan kaki terentang selurus mungkin di atas pinggul, dengan tangan digenggam di belakang kepala. Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai, putar bahu kiri menjadi kaki kanan saat kaki gunting terbuka, tarik kaki kanan ke tubuh, lalu turunkan kaki kiri hingga hampir sejajar dengan lantai. (CATATAN: Anda dapat mempermudah ini dengan menekuk lutut.) Kembali untuk memulai. Lakukan 20 repetisi bergantian.
Kredit: Vanessa RogersTargetkan obliques Anda dengan whittler pinggang yang diilhami Pilates ini yang melibatkan otot-otot kaki untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori Anda dan lebih menantang perut Anda. Berbaring telentang menghadap ke atas dengan kaki terentang selurus mungkin di atas pinggul, tangan digenggam di belakang kepala. Angkat kepala dan bahu Anda dari lantai, putar bahu kiri menjadi kaki kanan saat kaki gunting terbuka, tarik kaki kanan ke tubuh, lalu turunkan kaki kiri hingga hampir sejajar dengan lantai. (CATATAN: Anda dapat mempermudah ini dengan menekuk lutut.) Kembali untuk memulai. Lakukan 20 repetisi bergantian.
12. Berlari di Tempat
Interval cardio terakhir adalah yang sulit! Berusaha sekuat tenaga untuk ledakan 30 detik terakhir ini untuk hasil besar di sirkuit. Jalankan di tempat, arahkan lutut Anda ke arah dada, dan pompa lengan Anda maju dan mundur secepat mungkin selama 30 detik.
Kredit: Vanessa RogersInterval cardio terakhir adalah yang sulit! Berusaha sekuat tenaga untuk ledakan 30 detik terakhir ini untuk hasil besar di sirkuit. Jalankan di tempat, arahkan lutut Anda ke arah dada, dan pompa lengan Anda maju dan mundur secepat mungkin selama 30 detik.
