Ketika berbicara tentang lemak perut, tidak ada satu hal khusus yang mengemas pound di sekitar perut Anda. Lemak menumpuk di pinggang Anda berkat kombinasi faktor, termasuk genetika, stres dan kebiasaan tidur, tetapi apa yang Anda makan juga memainkan peran utama.
Ketika kita berbicara tentang lemak perut, yang kita maksudkan adalah lemak keras dan mendalam yang terletak jauh di perut Anda dan mengelilingi organ-organ Anda. Jenis lemak ini lebih berbahaya daripada lemak lembut subkutan yang berada tepat di bawah kulit Anda. Memang, terlalu banyak lemak visceral - ditandai dengan lingkar pinggang 40 inci atau lebih untuk pria dan 35 inci atau lebih untuk wanita - telah dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk kondisi seperti penyakit jantung, diabetes dan tekanan darah tinggi, per Harvard Health. Penerbitan.
Berita baiknya adalah bahwa lemak visceral adalah yang pertama kali digunakan saat Anda membersihkan diet dan mulai menurunkan berat badan. Selain mengurangi kalori, kualitas makanan yang Anda makan tampaknya memainkan peran penting dalam berapa banyak lemak visceral yang tubuh Anda selipkan. Inilah yang dikatakan penelitian tentang makanan mana yang bisa menyebabkan lemak perut, dan yang mungkin membantu menghilangkannya.
Ingin tahu bagaimana cara menghitung kalori Anda untuk menurunkan berat badan? Unduh aplikasi MyPlate untuk melakukan pekerjaan itu dan membantu Anda melacak asupan Anda, sehingga Anda dapat tetap fokus dan mencapai tujuan Anda!
Makanan yang Dapat Menjaga Lemak Perut Tetap di Bay
Makanan Tinggi Serat
Makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, gandum, pasta gandum atau gandum, roti gandum dan quinoa berpotensi mengurangi risiko mengembangkan terlalu banyak lemak visceral. Makanan ini kaya akan serat, karbohidrat yang tidak dapat dicerna. Sebuah studi yang diterbitkan April 2015 di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa orang yang melaporkan mengonsumsi lebih banyak serat secara signifikan lebih kecil kemungkinannya memiliki tingkat lemak visceral yang berbahaya.
Ada banyak manfaat untuk makan makanan tinggi serat, per Mayo Clinic, termasuk: kadar kolesterol yang lebih rendah, kontrol gula darah yang lebih baik, pemeliharaan berat badan yang sehat, pergerakan usus yang normal dan kesehatan usus yang lebih baik. Makan lebih banyak serat bahkan dikaitkan dengan hidup lebih lama.
Sayangnya, hanya sekitar 5 persen orang Amerika yang mendapatkan jumlah nutrisi yang direkomendasikan, menurut sebuah makalah dalam edisi Januari-Februari 2017 dari American Journal of Lifestyle Medicine , yaitu 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram untuk pria, per Pedoman Diet untuk orang Amerika.
The Mayo Clinic menawarkan kiat-kiat berikut untuk meningkatkan asupan serat Anda:
- Makan sereal sarapan berserat tinggi.
- Ganti produk biji-bijian untuk biji-bijian utuh dan bidik setidaknya 2 gram serat per sajian.
- Massal makanan yang dipanggang dengan mengganti tepung putih untuk opsi gandum utuh.
- Perbanyak buah dan sayuran untuk memenuhi setidaknya lima porsi atau lebih per hari.
- Sertakan legum jika memungkinkan
- Saat ngemil, pilih buah-buahan dan sayuran segar, kacang-kacangan dan biji-bijian dan pilihan gandum.
Makanan Terkait dengan Pinggang Yang Lebih Besar
Daging Olahan
Daging Bacon, sosis, dan daging deli jarang dikaitkan dengan diet sehat. Namun, ketika mengurangi lemak visceral dan ukuran pinggang Anda, mungkin lebih penting untuk mengurangi makanan ini. Sebuah penelitian besar terhadap hampir 50.000 pria dan wanita yang diterbitkan Agustus 2011 di PLOS One menemukan bahwa mengonsumsi daging olahan dikaitkan dengan BMI dan lingkar pinggang yang lebih besar.
Berita baiknya adalah bahwa daging yang tidak diproses, termasuk daging unggas tanpa lemak, daging babi dan sapi, tidak menunjukkan hubungan yang sama dengan daging olahan. Jadi, meskipun Anda tidak harus melepaskan daging sama sekali untuk mengurangi lemak perut, akan lebih baik untuk tetap makan dengan bacon, sosis, dan daging deli untuk sesekali memperlakukan.
Minuman Manis
Minuman ringan dan minuman berenergi biasanya dikemas penuh dengan kalori kosong dengan sedikit nilai gizi. Terlebih lagi, penelitian yang diterbitkan Februari 2014 di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa lemak visceral cenderung meningkat seiring dengan peningkatan konsumsi soda, sehingga mengurangi asupan minuman ini adalah hal yang tidak perlu dipikirkan lagi.
Mengganti sebagian minuman ini dengan air yang mengandung buah, pilihan bebas gula atau hanya air biasa mungkin akan membantu mengurangi lemak perut.
Alkohol
Menurut Mayo Clinic, minum alkohol berlebihan dapat menyebabkan "perut bir, " tetapi alkohol itu sendiri tidak bisa disalahkan. Mengkonsumsi terlalu banyak alkohol dari varietas apa pun menambah kalori ekstra, dan kalori ekstra itu dapat berkontribusi pada lingkar yang lebih luas.
Jika Anda khawatir dengan ukuran pinggang Anda, pastikan untuk mengonsumsi alkohol dalam jumlah sedang, yang berarti hingga satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman setiap hari untuk pria.
Makanan Goreng dan Cepat
Makanan cepat saji merupakan pilihan yang nyaman saat Anda bepergian, tetapi terlalu banyak dapat menghancurkan kekacauan di tengah Anda. Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, orang yang makan lebih banyak makanan cepat saji juga lebih berat, memiliki trigliserida yang lebih tinggi dan memiliki lingkar pinggang yang lebih besar daripada mereka yang makan lebih sedikit.
Makanan cepat saji biasanya tinggi lemak jenuh dan garam dan rendah nutrisi secara keseluruhan, seperti vitamin, mineral dan serat. Dan sementara Anda tidak harus menyingkirkan kentang goreng seumur hidup, cobalah membatasi makanan cepat saji pada saat-saat ketika Anda sedang dalam keadaan darurat untuk makan atau memiliki keinginan khusus untuk membantu meminimalkan lemak perut.
The Takeaway
- Secara keseluruhan, diet yang kaya akan biji-bijian, serat, daging tanpa lemak dan vitamin dan mineral adalah strategi terbaik untuk mengurangi risiko lemak perut berbahaya.
- Meskipun tidak ada cara untuk mengurangi lemak di daerah perut, membuat perubahan gaya hidup seperti makan lebih banyak makanan padat gizi dan menggerakkan tubuh Anda lebih banyak dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut seiring waktu.
