Saat Anda mengangkat beban, Anda pasti akan mengalami otot-otot pegal. Apakah Anda baru dalam olahraga atau Anda telah mengambil jumlah yang Anda angkat ke tingkat berikutnya, otot-otot Anda merespons dengan memperbaiki air mata mikroskopis yang disebabkan oleh angkat beban - dan itu akan membuat Anda berkata, "Saya sakit!" sering.
Apakah Anda harus terus mengangkat beban jika otot Anda sakit tergantung pada jenis rasa sakit dan berapa banyak waktu istirahat otot Anda.
Tip
Tunggu 48 jam antara sesi angkat besi yang menargetkan kelompok otot yang sama. Ini tidak hanya memungkinkan cukup waktu bagi rasa sakit untuk mulai menghilang, tetapi juga membantu mencegah kerusakan pada otot dan tendon, tulang, dan tulang rawan di sekitarnya.
Memahami Nyeri Otot Tunda Terjadinya
Mengangkat beban dapat membuat otot Anda terasa sakit segera - mungkin terasa seperti otot kaki Anda sangat sakit sehingga Anda tidak bisa berjalan. Ini dikenal sebagai nyeri otot akut, dan biasanya terjadi dalam waktu sekitar 12 jam. Namun, ketika rasa sakit memuncak 48 hingga 72 jam kemudian, itu disebut nyeri otot yang tertunda.
Nyeri otot yang tertunda, atau DOMS, kemungkinan besar terjadi ketika Anda memulai jenis olahraga baru atau bekerja lebih keras dari biasanya, seperti ketika Anda naik dalam jumlah berat yang Anda angkat.
Dalam hitungan jam dan hari setelah sesi pengangkatan ini, otot-otot Anda memperbaiki diri dari kerusakan mikroskopis yang Anda lakukan saat mengangkat beban tersebut. Setelah diperbaiki, mereka akan menguat dan kembali lebih besar dan lebih baik dari sebelumnya.
Merasa sakit adalah bagian dari membangun otot. Namun, Anda dapat mengurangi jumlah rasa sakit yang Anda alami dengan melakukan pemanasan dengan benar untuk meningkatkan aliran darah ke otot, minum cukup air dan menunggu 48 jam sebelum Anda menyerang kelompok otot tertentu lagi.
Mengangkat Bobot Saat Sakit
Aturan praktis pertama dalam mengangkat beban adalah memberi kelompok otot apa pun 48 jam untuk pulih setelah mereka bekerja. Misalnya, jika Anda menggerakkan kaki pada hari Senin, tetaplah melatih tubuh bagian atas pada hari Selasa dan kembali ke kaki Anda hanya pada hari Rabu atau lebih lambat dalam seminggu. Ini juga memungkinkan waktu untuk menghilangkan nyeri otot.
Selain itu, terlalu banyak tekanan pada tendon dapat menyebabkan tendinitis, sementara penekanan tulang yang berlebihan dapat menyebabkan rasa sakit dan, pada akhirnya, fraktur stres. Akhirnya, terlalu banyak tekanan pada tulang rawan, yang merupakan jaringan licin di persendian Anda yang memungkinkan tulang bergerak dengan lancar bersama-sama, dapat menyebabkan pembengkakan, rasa sakit dan cairan di persendian.
Membedakan Antara Nyeri dan Nyeri
Nyeri otot adalah kondisi sementara, dan rasa sakit akan berkurang seiring waktu. Namun, jika Anda mengalami nyeri otot yang tidak hilang dengan istirahat, memengaruhi hidup Anda di luar kebugaran atau olahraga - seperti berjalan atau tidur - atau semakin buruk daripada membaik, buatlah janji dengan dokter. Dalam hal ini, istirahat dari mengangkat beban sampai Anda memiliki jawaban untuk perasaan Anda.
Selain itu, jika Anda merasa seperti mengalami kelemahan otot atau jika Anda mengalami mati rasa atau kesemutan pada otot, temui penyedia layanan kesehatan. Ini bisa menunjukkan bahwa Anda mengalami masalah saraf, seperti yang ditunjukkan oleh Johns Hopkins Medicine.
Cara Meringankan Otot Sakit
Satu-satunya hal yang benar-benar akan menghentikan keluhan Anda tentang rasa sakit setelah mengangkat beban adalah memberi waktu pada otot Anda untuk beristirahat. Namun, beberapa teknik dapat membantu otot merasa sedikit lebih baik. Ini termasuk pijatan, peregangan lembut, icing otot-otot yang menyakitkan selama 20 menit pada suatu waktu dan mengambil obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas, seperti ibuprofen. Terus gerakkan bagian yang sakit, bahkan jika Anda tidak berolahraga, untuk menghindari kekakuan.
Menerapkan panas pada otot - otot yang sakit untuk sementara dapat meredakan rasa sakit dengan meningkatkan aliran darah ke area tersebut. Namun, sebaiknya digunakan hanya sekitar 10 menit pada satu waktu karena panas juga dapat meningkatkan pembengkakan dan peradangan.
Busa bergulir juga membantu mengurangi rasa sakit otot yang sakit, menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan pada Januari 2015 di Journal of Athletic Training . Untuk menggunakan roller busa paling efektif, luangkan 20 menit di atasnya segera setelah latihan dan kemudian 20 menit lagi menargetkan otot-otot yang sakit setiap 24 jam.
Cegah Otot Sakit
Anda tidak bisa selalu menghindari otot yang sakit, tetapi Anda bisa mengambil langkah-langkah untuk mencegah rasa sakit. Meskipun tergoda untuk mengangkat beban sebanyak mungkin sambil melatih kekuatan, Anda harus mulai dengan perlahan dan menambah jumlah beban yang Anda angkat sedikit demi sedikit. Ketika Anda mengangkat terlalu banyak, Anda berisiko melukai diri sendiri.
Dehidrasi berperan dalam timbulnya kram otot, jadi pastikan untuk minum air yang cukup sebelum, selama dan setelah latihan.
- Minumlah 16 ons dua hingga tiga jam sebelum berolahraga dan kemudian 8 ons lagi sekitar 15 menit sebelum latihan Anda
- Selama latihan, minum 4 ons cairan setiap 15 hingga 20 menit, yang setara dengan sekitar dua hingga tiga tegukan besar.
- Setelah selesai, minum 16 hingga 20 ons cairan untuk setiap pon yang hilang selama latihan. Tetap gunakan air kecuali Anda berolahraga lebih dari 60 menit. Dalam hal ini, tambahkan minuman olahraga untuk mempertahankan kadar elektrolit.
Melakukan pemanasan yang tepat juga membantu mencegah sakit otot, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Desember 2012 di Journal of Human Kinetics . Para peneliti melihat bagaimana 20 menit pemanasan pada ergometer sebelum latihan kekuatan memengaruhi nyeri otot, khususnya di daerah otot pusat.
Hasil penelitian ini menegaskan kembali temuan-temuan penelitian sebelumnya yang diterbitkan pada 2007 di Australian Journal of Physiotherapy , yang menentukan bahwa pemanasan sebelum berolahraga mengurangi efek nyeri otot 48 jam setelah latihan.
Setelah selesai berolahraga, jangan lupa meregangkan otot Anda. Selama sesi latihan, otot Anda menjadi rileks dan fleksibel. Peregangan mengalirkan darah dari otot, yang dapat membantu pemulihan.
