Kebugaran fisik penjaga pantai memiliki dampak langsung pada kemampuan mereka untuk melakukan penyelamatan, apakah bekerja di tepi kolam renang atau berpatroli di pantai dan perairan terbuka. Penjaga Pantai secara teratur ikut serta dalam latihan renang dan latihan kekuatan. Pantai penjaga pantai memilih latihan yang membantu mereka mengembangkan daya tahan dan kecepatan, sehingga mereka dapat secara optimal melakukan pekerjaan mereka. Selain menyelamatkan, beberapa penjaga pantai melakukan dua latihan penuh per hari kerja.
Renang
Karena sifat pekerjaan mereka, renang menempati peringkat sebagai latihan paling penting bagi penjaga pantai. Penyelamatan renang harus cepat dan akurat sehingga penjaga pantai dapat menjangkau korban dengan cepat. Pelatihan renang yang khas meliputi pemanasan yang diikuti dengan pelatihan keterampilan, di mana penjaga pantai fokus pada panjang stroke dan teknik pernapasan. Mereka menghabiskan waktu berenang dengan kecepatan balapan, tetapi mereka menghabiskan persentase waktu yang lebih besar untuk berenang dengan kecepatan yang stabil dan tahan lama. Latihan renang penjaga pantai rata-rata adalah setengah mil ke mil dalam jarak. Pada hari-hari ketika penjaga pantai berlari cepat di air, mereka juga dapat melakukan sesi latihan kekuatan atau berlari beberapa mil. Penjaga pantai sering melakukan latihan kombinasi berenang-lari atau berenang-baris.
Lari
Berlari, seperti berenang, adalah latihan fungsional lain untuk penjaga pantai, terutama mereka yang berpatroli di perairan terbuka dan harus menempuh jarak darat sebelum mencapai air. Lifeguards di Brigantine Beach, New Jersey, berlari di atas pasir setidaknya tiga kali seminggu untuk mempertahankan kecakapan berlari. Ketika penjaga cukup bertugas, mereka kadang-kadang secara bergantian pergi ke pantai. Berlari 2 hingga 4 mil rata-rata, sementara beberapa penjaga pantai berjalan sebanyak 10 mil per hari dan rata-rata 60 mil atau lebih per minggu. Lifeguards di Hampton Beach di New Hampshire menggabungkan sprint renang dan berlari sprint dalam satu latihan.
Mendayung
Beberapa pekerjaan penjaga pantai meminta kemampuan untuk mendayung perahu dengan cepat ke dan dari lokasi darurat, yang berarti mendayung juga bisa menjadi latihan fungsional. Bahkan untuk penjaga pantai yang tidak perlu mendayung untuk melakukan pekerjaan mereka, latihan ini mengembangkan daya tahan kardiovaskular sambil membangun kekuatan tubuh bagian atas, yang merupakan atribut fisik utama untuk penjaga pantai. Mereka yang berolahraga di gym dapat menggunakan mesin dayung sebagai cara untuk pemanasan untuk latihan kekuatan atau menggunakannya untuk latihan kardio lengkap. Penjaga pantai bisa menggabungkan dayung dan berenang menjadi satu latihan. Dengan berlatih berpasangan, satu penjaga dapat berenang sebagai baris lain untuk paruh pertama latihan, berganti kegiatan untuk babak kedua.
Latihan Senyawa
Kekuatan tubuh bagian atas sangat penting bagi penjaga pantai, yang harus mampu membawa beban mati dalam bentuk korban yang tidak sadar. Tubuh bagian atas yang kuat perlu diseimbangkan dengan inti yang kuat dan tubuh bagian bawah. Latihan gabungan, juga dikenal sebagai latihan multi-sendi, melatih lebih dari satu kelompok otot sekaligus. Push-up dan papan menargetkan punggung, dada, bahu, otot perut, glutes dan paha depan. Latihan gabungan lainnya yang biasa dilakukan oleh penjaga pantai termasuk dip, pull-up dan dead-lift. Sebagian besar latihan ini menggunakan berat badan untuk menahan dan dapat dilakukan di dek kolam renang atau di pasir.
