Diet "pescatarian" atau "pesco-vegetarian" pada dasarnya adalah diet vegetarian yang juga memasukkan ikan sebagai sumber protein tambahan. Diet pescatarian mengemas banyak manfaat dari pola makan nabati, termasuk komposisi tubuh yang lebih ramping, risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan berkurangnya peradangan, sambil menawarkan Anda fleksibilitas besar dalam pilihan protein. Tapi itu juga datang dengan beberapa kekurangan.
Tip
Meskipun diet pescatarian umumnya dianggap sangat menyehatkan, potensi kerugiannya termasuk paparan merkuri, bersama dengan pertanyaan etis tentang budidaya ikan dan praktik pemanenan liar, seperti penangkapan ikan berlebihan, penggunaan antibiotik, dan bycatch.
Manfaat Diet Pescatarian
Pertama, manfaatnya: Meskipun penelitian klinis tentang diet pescatarian saja tidak terlalu luas, diet ini sangat mirip dengan diet Mediterania, yang telah diteliti dengan baik dan terbukti meningkatkan harapan hidup Anda sekaligus mengurangi risiko beberapa penyakit kronis. penyakit termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2, bersama dengan kanker payudara.
Pola makan pescatarian juga membantu mengatasi banyak kekurangan gizi yang dapat terjadi dalam pola makan vegetarian yang khas, karena makanan laut berlemak mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat, sementara ikan yang dimakan utuh (seperti ikan teri) dapat bermanfaat. sumber kalsium. Makanan laut juga mengandung vitamin B12, yang dapat kurang dalam banyak diet vegetarian.
Pilihan ikan dan makanan laut juga bisa kaya zat besi - nutrisi lain yang terkadang kurang dimiliki vegetarian, terutama karena makanan nabati mengandung zat besi non-heme, yang tidak diserap tubuh semudah besi heme dari sumber hewani.. Misalnya, dalam sebuah artikel untuk majalah perdagangan Today's Dietician, Janis Jibrin, penulis The Pescetarian Plan , mencatat bahwa 4 ons kerang mengandung hampir setengah dari asupan harian zat besi yang direkomendasikan.
Merkuri dalam Diet Pescatarian
Salah satu kelemahan terbesar dari diet pescatarian adalah bahwa beberapa jenis ikan bisa mengandung merkuri tinggi, neurotoksin yang dapat menyebabkan berbagai efek kesehatan yang buruk, termasuk kelemahan otot, kehilangan penglihatan tepi, gangguan keterampilan motorik halus, tremor, sakit kepala, susah tidur dan perubahan emosi. Berita baiknya adalah bahwa ikan yang lebih kecil cenderung memiliki kandungan merkuri jauh lebih sedikit daripada ikan yang lebih besar, sehingga mereka lebih aman untuk dimakan.
Dengan menggabungkan data dari Badan Pengawas Obat dan Makanan AS dan Badan Perlindungan Lingkungan AS, Dewan Pertahanan Sumber Daya Nasional mengelompokkan ikan ke dalam empat kategori makan yang berbeda berdasarkan kandungan merkuri mereka. Pilihan mereka meliputi:
- Least Mercury (makan sesuka hati): ikan teri, herring, makarel Atlantik Utara, pollock, sarden, udang, ikan air tawar, cumi-cumi, kerang, udang karang dan ikan lele.
- Merkuri tingkat sedang (makan enam porsi atau lebih sedikit per bulan): ikan mas, cod, bass, mahi mahi, lobster, kakap, tenggeran air tawar, dan cakalang atau tuna ringan potongan kaleng.
- Merkuri Tinggi (tiga porsi atau kurang per bulan): halibut, laut bertengger, bass laut Chili, albacore atau tuna sirip kuning, dan mackerel Spanyol.
- Merkuri Tertinggi (hindari makan ikan ini): bluefish, grouper, king mackerel, marlin, swordfish, bigeye dan ahi tuna, hiu dan oranye kasar.
Di beberapa kalangan. ada kesalahpahaman bahwa ikan yang dibudidayakan mungkin bebas dari merkuri, tetapi, tentu saja, ikan ini masih dapat menyerap merkuri yang telah mengendap di dalam air, seperti halnya ikan liar. Ikan yang dibudidayakan masih dapat terpapar PCB dan dioksin - polutan umum lainnya yang mengandung air - juga.
Anda Masih Bisa Tidak Sehat
Vegetarian sering dilukis dengan semacam cahaya yang benar dan bercahaya - jika Anda makan semua sayuran itu, bukankah Anda termasuk orang paling sehat di planet ini? Dan diet pescatarian pada dasarnya hanyalah diet vegetarian, plus ikan. Tetapi kenyataannya adalah tidak sulit untuk makan diet vegetarian _un_healthy dengan berfokus pada makanan yang kurang sehat seperti pasta, nasi putih, roti olahan, jus buah dan soda.
Tapi jangan khawatir: Sebenarnya cukup sederhana untuk mengubah kebiasaan makan pescatarian atau vegetarian Anda ke versi yang sehat. Fokus pada mengkonsumsi berbagai macam sayuran berwarna-warni; lebih banyak lebih baik. Bertujuan untuk variasi warna dan jenis dalam konsumsi buah Anda juga, bersama dengan pembagian yang cukup merata antara gandum utuh dan protein sehat, ditambah sedikit minyak goreng sehat seperti minyak zaitun dan minyak canola.
Anda Masih Memakan Hewan
Salah satu dari banyak alasan orang memilih untuk menjadi vegetarian atau vegan adalah karena mereka tidak menyetujui makan hewan. Tentunya jika Anda memilih diet pescatarian, Anda masih memakan hewan: ikan. Tetapi jika Anda tetap berpegang pada ikan yang ditangkap secara liar, Anda bisa merasa senang karena tidak mendukung pertanian di pabrik dengan cara apa pun.
Namun, selalu ada tangkapan - dan dalam hal ini, tidak semua peternakan ikan dikelola secara etis. Faktanya, sangat umum bagi ikan untuk disimpan di kandang bawah laut yang begitu ramai sehingga mereka harus berulang kali diberi antibiotik untuk mencegah penyakit dan hama.
Ikan yang dibudidayakan juga dapat menyerap, dan meneruskan, herbisida dan pestisida dari diet berbasis sayuran yang sering mereka makan.
Ikan hasil tangkapan liar bukan tanpa komplikasinya; penangkapan ikan yang berlebihan dan tangkapan sampingan (panen spesies lain yang tidak disengaja) merupakan masalah serius di beberapa perikanan. Jika Anda tidak yakin bagaimana memulai melacak perikanan yang berkelanjutan dan etis di daerah Anda, program Monterey Bay Aquarium Seafood Watch menawarkan panduan konsumen yang dapat diunduh untuk 50 negara bagian.
Makanan Laut Bisa Mahal
Juga, hanya karena Anda bisa makan ikan bukan berarti harus menjadi satu-satunya sumber protein Anda. Pola makan pescatarian yang sehat juga dapat mencakup banyak pilihan protein nabati yang ramah anggaran seperti kacang, kedelai, dan tempe.
