Anda merangkul mereka sebagai bagian dari setiap makan atau keinginan atau Anda bisa memotongnya seluruhnya. Tetapi sementara Anda harus memperhatikan berapa gram karbohidrat yang Anda bungkus di piring Anda, kualitas sama pentingnya dengan kuantitas dalam hal kesehatan Anda.
Cukup mengejutkan, orang Amerika makan lebih sedikit karbohidrat total dan karbohidrat olahan lebih sedikit daripada di tahun 90an. Tetapi meskipun makan lebih sedikit dari makronutrien dan beberapa perubahan positif dalam keseimbangan nutrisi, kami masih memilih terlalu banyak karbohidrat berkualitas rendah daripada yang direkomendasikan oleh pedoman diet, menurut sebuah studi September 2019 yang diterbitkan di JAMA . Faktanya, para peneliti melihat tren makanan selama periode 18 tahun dan menemukan bahwa biji-bijian dan buah-buahan hanya menyumbang 9 persen dari makanan khas Amerika.
Intinya: Kita masih kekurangan bahan bakar pada tubuh kita dengan cara yang benar, dengan karbohidrat yang tepat. Itu sebabnya kami berbicara dengan ahli diet tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk menjaga karbohidrat dalam diet Anda.
Ingin tahu bagaimana cara menghitung jumlah karbohidrat yang Anda makan setiap hari?
Unduh aplikasi MyPlate untuk melakukan pekerjaan itu dan membantu Anda melacak asupan Anda, sehingga Anda dapat tetap fokus dan mencapai tujuan Anda!
1. Anda Mengira Semua Karbohidrat Sama dan Makanlah yang Salah
"Sebagai ahli diet, saya melihat orang-orang mengelompokkan semua jenis karbohidrat bersama dan menjelekkan semuanya, " kata Sarah Grace Meckelberg, RD. Cupcakes, kentang goreng, dan makanan lain yang kekurangan nutrisi bisa masuk dalam klasifikasi keseluruhan karbohidrat, tetapi itu tidak berarti semua makanan yang mengandung karbohidrat memberikan nilai nutrisi yang sama (atau kurang dari itu).
"Banyak sekali makanan kaya karbohidrat adalah makanan yang sangat meningkatkan gizi dan membantu melawan penyakit."
"Jeruk dan soda jeruk tidak termasuk dalam kategori yang sama seperti kacang pinto dan jeli, " kata Jill Weisenberger, RDN, penulis Prediabetes: A Complete Guide . Dia merekomendasikan untuk lebih fokus pada kepadatan nutrisi daripada klasifikasi keseluruhannya. "Banyak sekali makanan kaya karbohidrat adalah makanan yang sangat meningkatkan gizi dan membantu memerangi penyakit, " jelasnya.
Sebuah manuskrip Juni 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Lancet menyimpulkan bahwa lebih penting untuk mempertimbangkan kepadatan nutrisi dari karbohidrat Anda (dan lemak) daripada berfokus hanya pada kuantitas dari makronutrien tersebut. Karbohidrat yang diproses lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lebih besar untuk penyakit kronis sementara beralih ke biji-bijian, buah-buahan dan kacang-kacangan yang diproses secara minimal dapat membantu menurunkan risiko tersebut.
Perlu alasan lain untuk percaya bahwa kualitas itu penting? Karbohidrat berkualitas rendah seperti roti putih, nasi putih, kue kering, minuman manis dan keripik - selain kurang dalam kualitas nutrisi - dengan cepat dimetabolisme dalam tubuh Anda. Ini mengarah pada lonjakan gula darah yang akhirnya runtuh, membuat Anda mengidam rasa lapar, kata Cheryl Mussatto, RD, penulis The Nourished Brain.
Memperbaikinya
"Ketika berbicara tentang apa yang Anda makan rata-rata, ini tentang memilih 'karbohidrat pintar' - karbohidrat yang padat nutrisi dan yang tidak terlalu diproses, disempurnakan atau mengandung bahan-bahan buatan, " kata Meckelberg.
Lebih fokus pada kepadatan nutrisi makanan daripada membuat pilihan makanan hanya berdasarkan pada berapa gram karbohidrat yang dikandungnya. Mussato merekomendasikan untuk memilih lebih banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian (seperti oatmeal). "'Paket alami' vitamin, mineral, dan serat esensial mereka menjaga fluktuasi gula darah, membantu mengurangi kebutuhan makan berlebihan, " kata Mussato.
2. Anda Memotong Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan
Popularitas keto yang sedang booming dan diet rendah karbohidrat lainnya mungkin menipu Anda untuk berpikir bahwa melewatkan karbohidrat berkualitas adalah perbaikan penurunan berat badan yang mudah dan cepat.
Saat Anda memotong karbohidrat, Anda juga memotong makanan yang kaya serat, jenis karbohidrat yang sangat penting. Penelitian menunjukkan bahwa kandungan serat yang tinggi dalam karbohidrat kompleks dapat berkontribusi pada keberhasilan penurunan berat badan.
Meskipun memotong karbohidrat dapat membantu Anda mengurangi berat air karena karbohidrat menahan air, itu tidak berarti kehilangan lemak jangka panjang. Faktanya, risiko kesehatan jangka panjang potensial dari diet rendah karbohidrat seperti keto masih mengudara karena sebagian besar penelitian yang dilakukan pada rencana makan ini tidak bertahan lebih dari setahun, menurut Mayo Clinic.
Yang kami tahu adalah bahwa saat Anda memotong karbohidrat, Anda juga memotong makanan yang kaya serat, jenis karbohidrat yang sangat penting. Penelitian menunjukkan bahwa kandungan serat yang tinggi dalam karbohidrat kompleks (termasuk kacang-kacangan / polong-polongan, biji-bijian dan sayuran) dapat berkontribusi pada keberhasilan penurunan berat badan.
Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition melihat pengaruh makronutrien dalam diet yang dibatasi kalori. Diet kaya karbohidrat yang tinggi serat dan rendah lemak diamati meningkatkan berat badan pada orang yang berisiko diabetes. Studi ini menunjukkan bahwa mendapatkan lebih banyak serat dari karbohidrat kompleks termasuk biji-bijian, buah-buahan dan sayuran yang kaya serat dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mengarah pada hasil yang berkelanjutan.
Memperbaikinya
“US Dietary Guidelines merekomendasikan dua porsi gandum utuh setiap hari; perlu untuk menghentikannya, ”kata Lisa Young, PhD, RDN, penulis Akhirnya Penuh, Akhirnya Slim . Ide yang lebih baik adalah memasukkan biji-bijian padat nutrisi dan karbohidrat nabati lainnya dalam makanan Anda.
Mereka bergizi, memuaskan dan ramah penurunan berat badan. "Ubi jalar, quinoa dan oatmeal mengandung karbohidrat super sehat yang tinggi serat, serta vitamin dan mineral, " kata Dr. Young. Bertujuan untuk dua porsi biji-bijian utuh setiap hari, kontrol porsi olahraga dan berhenti mengandalkan makanan rendah karbohidrat untuk membantu Anda menjalani hari.
3. Anda Tidak Menyeimbangkan Makro Anda
Perhatikan baik-baik diet apa pun yang ingin Anda menghilangkan karbohidrat, protein atau lemak. "Setiap hari, Anda membutuhkan sejumlah vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang ditemukan dalam masing-masing nutrisi makro ini, " kata Mussatto. "Pendekatan terbaik adalah menyeimbangkan makro ini dengan menargetkan sekitar 50 persen dari diet Anda yang berasal dari karbohidrat, 30 persen protein, dan 20 persen lemak."
"Semua kelompok makanan memiliki makanan bergizi dan bergizi yang mendukung penurunan berat badan yang sehat, seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran dengan karbohidrat penambah energi, daging tanpa lemak dan makanan laut untuk protein pembentuk otot, dan alpukat serta kacang-kacangan yang mengandung lemak esensial, " kata Mussatto.
Diet Mediterania telah lama dikenal untuk meningkatkan kesehatan jantung dan keseluruhan serta membantu penurunan berat badan. Dan itu terutama karena mendukung semua kelompok makanan dan menekankan pada kualitas karbohidrat serta ikan, protein hewani tanpa lemak dan lemak sehat.
Faktanya, pada diet Med, karbohidrat merupakan bagian terbesar dari makanan Anda, dengan sekitar 43 persen dari total kalori harian berasal dari karbohidrat, menurut ulasan tahun 2015 yang diterbitkan dalam Nutrients.
Memperbaikinya
Masukkan semua kelompok makanan dalam diet harian Anda, dengan fokus pada berbagai makanan yang ditemukan dalam keadaan alami mereka. Bertujuan untuk mendapatkan sekitar 40 hingga 50 persen kalori harian Anda dari seluruh makanan, karbohidrat yang tidak diproses.
Untuk membantu mencapai keseimbangan keseluruhan, Kristen Carli, RD merekomendasikan untuk menukar camilan kalori kosong (permen, donat, kue, kue, kerupuk yang sangat halus, dll.) Untuk kombo yang sehat, seperti hummus dengan wortel bayi, apel dengan selai kacang atau sepotong roti bakar gandum dengan alpukat dan biji rami.
4. Anda Meremehkan Kekuatan Karbohidrat
Karbohidrat kompleks menyediakan serat makanan yang diperlukan untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, mengekang keinginan dan mencegah penyakit kronis. Terlebih lagi, tidak mendapatkan serat yang cukup dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti diverticulosis dan kadar kolesterol tidak sehat, menempatkan seseorang pada risiko kesehatan pencernaan yang buruk dan penyakit jantung, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
"Karbohidrat berfungsi sebagai pembangkit tenaga listrik - sumber bahan bakar terbaik tubuh kita."
Sebuah tinjauan tahun 2019 tentang pola makan nabati mengutip bukti dari banyak penelitian dan beberapa uji klinis, menyimpulkan bahwa mendapatkan antara 25 hingga 29 gram serat dapat mengurangi risiko penyakit metabolik seperti penyakit jantung, stroke dan diabetes, per penelitian yang diterbitkan dalam Translational Psychiatry. Mendapatkan banyak serat dari kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan membantu dalam proses metabolisme yang meningkatkan kesehatan usus, kontrol gula darah dan kadar lipid.
Dan jika itu tidak cukup untuk meyakinkan Anda, Meckleberg menyatakan dia melihat tingkat energi yang rendah, kelelahan berolahraga, hormon yang tidak seimbang pada wanita dan menghentikan hasil fisik pada pasiennya yang telah memilih untuk membatasi karbohidrat mereka.
Memperbaikinya
"Karbohidrat berfungsi sebagai pembangkit tenaga listrik - sumber bahan bakar terbaik tubuh kita, " kata Toby Smithson, MS, RDN, penulis Perencanaan dan Nutrisi Makan Diabetes untuk Dummies dan vlogger YouTube di Diabetes Setiap Hari. Dapatkan setidaknya 25 gram serat sehari dari makanan nabati seperti biji-bijian, buah-buahan dan kacang-kacangan. "Serat membantu menumpulkan lonjakan glukosa, " kata Smithson.
Rangkullah kekuatan karbohidrat yang baik dan ikuti pola makan nabati yang kaya akan beragam karbohidrat kompleks agar tetap berenergi dan sehat.
