Protein shake lebih populer dari sebelumnya. Para pelaku diet dan olahraga di seluruh dunia menggunakannya untuk mengganti satu atau lebih makanan, menambah makanan mereka atau pulih lebih cepat dari pelatihan. Beberapa melihatnya sebagai bantuan penurunan berat badan yang berharga. Ilmu pengetahuan menegaskan manfaat protein shake pada kesehatan secara keseluruhan, kinerja olahraga, dan manajemen berat badan. Minuman ini menawarkan rasa dan nutrisi, membuat makan yang bersih jauh lebih mudah.
Tip
Tulang yang lebih kuat, perbaikan otot dan kehilangan lemak hanyalah beberapa manfaat dari protein shake ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang.
: 8 Hal yang Perlu Dipertimbangkan Saat Memilih Bubuk Protein dan 5 Pilihan Terbaik Kami
Peran Goyang Protein
Di dunia yang sempurna, Anda akan punya waktu untuk memasak makanan sehat, melacak nutrisi harian Anda dan memberi bahan bakar tubuh Anda untuk kinerja optimal. Sayangnya, gaya hidup sibuk hari ini membuat sulit untuk makan makanan seimbang. Banyak orang mengandalkan makanan siap saji dan makanan ringan kemasan, melewatkan sarapan dan makan larut malam. Seiring waktu, kebiasaan ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, kelelahan, gula darah tinggi dan penyakit kronis.
Mengingat fakta-fakta ini, tidak mengherankan bahwa protein shake semakin populer di seluruh dunia. Pasar ini diperkirakan akan mencapai $ 21, 5 miliar pada tahun 2025. Dari atlet dan penggemar olahraga hingga pelaku diet rendah karbohidrat, semua orang memuji manfaat dari protein shake. Ada yang mengatakan bahwa minuman ini membuat mereka kenyang lebih lama dan mengekang mengidam gula. Yang lain menggunakannya untuk mengisi celah nutrisi, tampil lebih baik di olahraga pilihan mereka atau mempercepat pemulihan pasca-latihan.
Banyak dari klaim ini didukung oleh bukti kuat. Menurut review 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine, suplemen protein dapat mengurangi kerusakan otot dan rasa sakit ketika dikonsumsi setelah berolahraga. Manfaatnya bahkan lebih besar bagi mereka yang kekurangan kalori. Studi lain, yang muncul dalam jurnal Nutrients pada 2018, menunjukkan bahwa protein whey dapat membantu mengurangi massa lemak dan meningkatkan kinerja fisik.
Manfaat Bubuk Protein
Protein shake dihargai karena kenyamanan dan fleksibilitasnya. Beberapa tersedia dalam bentuk bubuk dan dapat dicampur dalam shaker. Yang lain dijual sebagai "bidikan" atau dalam botol, sehingga Anda dapat menikmatinya saat bepergian. Bergantung pada kebutuhan dan tujuan kesehatan Anda, Anda dapat minum protein shake sebelum tidur, di pagi hari, sebelum dan sesudah berolahraga, atau kapan saja sepanjang hari.
: 10 Makanan Ringan Protein Tinggi yang Dapat Anda Makan saat bepergian
Penurunan berat badan yang lebih cepat, daya tahan fisik yang lebih besar, mengurangi rasa lapar dan meningkatkan kontrol glikemik adalah beberapa manfaat bubuk protein yang paling sering dilaporkan . Bubuk ini membantu menjaga massa tanpa lemak dan meningkatkan rasa kenyang selama pembatasan energi makanan, menurut sebuah tinjauan tahun 2014 yang ditampilkan dalam Sport Nutrition dan Metabolisme Olahraga. Asupan protein tinggi memungkinkan atlet untuk mencapai target berat badan mereka dan mencegah kehilangan otot saat melakukan diet.
Protein Shake dan Performa Fisik
Atlet dan penonton olahraga reguler memiliki kebutuhan protein lebih besar dibandingkan rata-rata orang. Protein shake dan makanan protein tinggi kaya akan leusin dan asam amino lainnya yang membantu menjaga otot. Menurut meta-analisis 2016 yang diterbitkan dalam Sports Medicine, protein whey dapat meningkatkan kekuatan secara keseluruhan dan memaksimalkan anabolisme, alias pertumbuhan otot.
: 9 Protein Pembentuk Otot yang Tidak Akan Menghancurkan Anggaran Anda
Manfaat protein shake pada komposisi tubuh didokumentasikan dengan baik. Protein whey, khususnya, dapat meningkatkan rasio otot-ke-lemak Anda ketika digunakan sebagai bagian dari program penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan dan program latihan kekuatan. Suplemen ini sendiri tidak mungkin menghasilkan perubahan yang nyata. Anda masih perlu makan makanan sehat dan tetap aktif secara fisik untuk menuai manfaatnya.
Protein shake juga dapat membantu Anda bertahan lebih lama di gym tanpa merasa lelah atau lelah. Sebuah studi double-blind 2014 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa protein susu dan kasein dapat mengurangi kelelahan otot setelah latihan kekuatan. Suplemen ini kaya akan asam amino yang meningkatkan sintesis protein otot, yang mengarah ke pemulihan lebih cepat dan meningkatkan daya tahan otot.
Curb Late Night Night
Makan malam hari adalah salah satu topik paling kontroversial dalam komunitas medis. Beberapa ahli mengklaim bahwa makan malam meningkatkan berat badan dan memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Yang lain mengatakan bahwa itu tidak mungkin memiliki efek buruk, terutama pada individu yang aktif secara fisik. Namun, makan makanan ringan atau makanan ringan sebelum tidur dan makan kue dan keripik adalah satu hal.
Pertimbangkan minum protein shake di malam hari untuk mengurangi rasa lapar dan menjadi lebih ramping. Seperti yang dinyatakan oleh European Journal of Clinical Nutrition, suplemen protein mempengaruhi rasa kenyang dan asupan makanan, menekan nafsu makan lebih besar daripada karbohidrat dan lemak. Efek meningkatkan metabolisme mereka juga tidak boleh diabaikan.
Sebuah studi tahun 2014 yang ditampilkan dalam British Journal of Nutrition menilai efek whey, casein dan karbohidrat pada nafsu makan dan laju metabolisme istirahat. Subjek yang mengkonsumsi 30 gram protein atau 30 gram karbohidrat sebelum tidur memiliki pengeluaran energi istirahat yang lebih tinggi keesokan paginya. Temuan ini menunjukkan bahwa mengonsumsi protein shake sebelum tidur sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan - bukan menambahnya.
Jaga Tulangmu Tetap Sehat
Osteoporosis menyerang lebih dari 10 juta orang Amerika. Satu dari dua wanita akan patah tulang karenanya. Faktanya, jumlah patah tulang osteoporosis pada wanita lebih tinggi daripada kanker payudara, ovarium, dan uterus. Pola makan yang kaya protein dan kalsium bisa membuat perbedaan.
Peningkatan kesehatan tulang adalah salah satu manfaat terbesar dari protein shake untuk wanita. Menurut review 2014 yang diterbitkan dalam Opini Terkini dalam Nutrisi Klinis dan Perawatan Metabolik, protein makanan dapat membantu mencegah patah tulang dan meningkatkan kekuatan tulang karena kemampuannya untuk merangsang produksi faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1) dan membangun massa lemak. Selain itu, meningkatkan penyerapan kalsium dan memperkuat otot Anda. Para peneliti menunjukkan bahwa protein harus dikonsumsi bersamaan dengan jumlah kalsium yang cukup.
Sebuah studi yang lebih baru, yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition pada 2017, menemukan bahwa asupan protein di atas tunjangan makanan yang direkomendasikan saat ini dapat menurunkan risiko patah tulang pinggul sebanyak 16 persen dan meningkatkan kepadatan mineral tulang. Anehnya, protein hewani dan nabati sama-sama bermanfaat. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, para peneliti sepakat bahwa diet tinggi protein mendukung kesehatan tulang.
Apakah Protein Shake Benar-Benar Diperlukan?
Manfaat protein shake adalah alasan yang cukup untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda. Meskipun mereka tidak penting, mereka dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang, produk-produk ini dapat membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, meningkatkan kinerja Anda di gym dan membantu Anda pulih lebih cepat dari olahraga.
: 7 Mitos Protein Populer Sepenuhnya Hancur oleh Sains
Pertimbangkan gaya hidup dan kebiasaan makan Anda. Protein shake sangat bermanfaat bagi mereka yang melakukan olahraga teratur atau memiliki gaya hidup aktif. Suplemen ini dapat memaksimalkan latihan Anda dan membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat. Namun, mereka bukan pil ajaib yang mengakibatkan penurunan berat badan semalam atau otot robek.
