Hanya memiliki 30 menit untuk berlatih seharusnya tidak menjadi alasan untuk melewatkan latihan. Setengah jam adalah waktu yang cukup untuk melakukan pemanasan, angkat beban, dan pendinginan, membuat Anda bebas untuk menikmati sisa hari Anda. Mempersingkat latihan beban Anda tidak berarti menjadi mudah - jika ada, sesi 30 menit bisa lebih melelahkan daripada yang lebih lama, karena Anda harus mengurangi waktu istirahat dan bekerja pada intensitas yang lebih tinggi untuk menyelesaikan semuanya.
Latihan Beban - Cara Yang Benar
Saat jam terus berdetak, tekanan menyala untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap menit sesi Anda. Ini berarti latihan yang Anda pilih sangat penting. Pilih latihan yang menabrak banyak kelompok otot yang berbeda sekaligus dan pertimbangkan seberapa banyak Anda mendapat manfaat dari latihan tertentu. Ketika memilih langkah untuk bisep Anda, misalnya, Anda bisa melakukan biceps curl, yang tidak terlalu menuntut dan hanya melatih bisep Anda, atau menggunakan chin-up, yang mengenai bisep Anda, lengan bawah, lats dan rhomboids dan sangat menantang. Hal yang sama berlaku untuk latihan lain juga, jadi dasar latihan Anda di sekitar gerakan majemuk seperti squat, lunges, menekan, baris dan deadlifts.
Solusi Superset
Anda memang perlu istirahat di sesi Anda untuk memberi otot Anda waktu untuk pulih, tetapi Anda tidak perlu istirahat di antara setiap latihan. Superset melibatkan melakukan dua latihan back-to-back tanpa istirahat. Tiga jenis utama superset, menurut pelatih kekuatan Tom Venuto, adalah superset otot yang sama, di mana Anda melakukan dua latihan untuk area yang sama, superset antagonis, di mana Anda memasangkan kelompok otot lawan, seperti bisep dan trisep, atau dada dan punggung, dan superset yang tidak bersaing, di mana Anda melatih dua otot yang sama sekali berbeda seperti bahu dan kaki. Ambil langkah ini lebih jauh dengan menambahkan latihan ketiga untuk membuat tri-set, atau latihan keempat untuk membuat set raksasa, saran pelatih Greg Merritt.
Jangan Minta Cedera
Anda tidak bisa langsung masuk ke set yang lebih berat dan lebih berat segera setelah Anda menyentuh lantai gym - yang meminta cedera. Alih-alih, habiskan beberapa menit untuk menjadi hangat dengan beberapa gerakan dinamis yang mirip dengan latihan yang akan Anda lakukan dalam sesi ini. Sirkuit cepat squat berat badan, lunges, dan pushups bekerja dengan baik. Pelatih Joe Wuebben dan Jimmy Pena dari Muscle and Fitness merekomendasikan untuk melakukan satu atau dua set yang lebih ringan sebelum setiap latihan juga. Jadi jika Anda akan berjongkok dengan 155 lbs. untuk set utama Anda, lakukan set 10 pada 75 lbs. dan lainnya di 115 lbs. pertama. Di akhir sesi Anda, regangkan setiap otot yang telah Anda kerjakan masing-masing selama 15 hingga 20 detik.
Keputusan Terpisah
Pertanyaan besar adalah apakah melatih seluruh tubuh Anda di setiap sesi, atau hanya bekerja satu atau dua bagian tubuh. Opsi seluruh tubuh bekerja dengan baik jika Anda mencari lebih dari daya tahan otot atau latihan tipe kardiovaskular, karena superset tubuh dan sirkuit seluruh tubuh sangat menuntut, terutama ketika Anda mencoba untuk bekerja semuanya hanya dalam 30 menit. Jika binaraga dan menjadi lebih kuat adalah gaya Anda, bagi tubuh Anda menjadi tiga atau empat sesi berbeda, seperti latihan dada, bahu, dan trisep, latihan kaki dan punggung serta latihan bisep dan lakukan setiap seminggu sekali.
