Sementara banyak orang menguatkan otot pantat dan punggung bagian bawah agar terlihat lebih baik dalam celana jins mereka, melatih bagian-bagian inti Anda ini sebenarnya dapat memiliki banyak manfaat lainnya. Tidak hanya inti yang kuat dapat membantu Anda pulih dari sakit punggung, tetapi memperkuat kelompok-kelompok otot ini juga meningkatkan postur Anda dan dapat meningkatkan kinerja berlari Anda, kata Harvard Health Publishing.
Gabungkan latihan punggung bawah dan glute yang sederhana menjadi latihan yang menargetkan otot bokong dan punggung bawah.
1. Hip Thrusts on a Ball
Dorongan pinggul menggunakan bola latihan untuk menargetkan otot perut, glute, dan otot ekstensor punggung Anda.
Cara: Dengan kaki di lantai, sandarkan punggung bagian atas dan kepala di atas bola olahraga. Mulailah dengan bokong Anda melorot ke tanah dan lengan Anda menyilang di dada. Kemudian, angkat pantat Anda ke atas hingga sejajar dengan tulang belakang Anda. Saat Anda melakukan ini, aktifkan perut Anda untuk menjaga stabilitas. Tahan posisi ini selama lima hingga 10 detik sebelum turun kembali ke lantai. Berat badan dapat dipegang di dekat perut Anda untuk meningkatkan intensitas latihan.
2. Papan Ekstensi Pinggul
Latihan ini membutuhkan otot glute dan perut Anda untuk bekerja bersama untuk menjaga stabilitas bola.
Cara: Berlutut dan letakkan lengan Anda di atas bola olahraga di depan Anda. Angkat lutut Anda dari tanah dan ambil posisi papan, jaga agar tulang belakang Anda lurus dan setinggi panggul. Kemudian, angkat satu kaki ke udara dan perlahan-lahan mundur lagi tanpa membiarkan pinggul Anda jatuh. Bergantian mengangkat setiap kaki sambil menjaga perut Anda tetap terhubung dan terus bernapas.
3. Split Squats untuk Glutes
Variasi dari squat standar ini menargetkan otot glute dan paha depan Anda.
Cara: Berdirilah dengan kaki kanan di depan Anda dan kaki kiri disandarkan di kursi di belakang Anda. Tekuk perlahan kaki kanan Anda dan turunkan lutut kiri Anda ke lantai. Batang Anda harus tetap tegak dan kaki kanan bawah Anda harus tetap vertikal sepanjang latihan ini. Jangan biarkan lutut kanan Anda bergerak melewati ujung jari kaki Anda. Ketika lutut kiri Anda hampir menyentuh tanah, tahan posisi ini selama satu hingga dua detik dan kemudian bangkit kembali. Setelah set, ulangi dengan kaki kiri di depan Anda.
4. Jembatan Satu-Kaki
Variasi jembatan ini membantu memahat glutes sambil juga mengaktifkan otot punggung dan perut Anda, kata ExRx.net.
Cara: Berbaring telentang dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kanan terentang. Dengan otot perut bergerak, angkat bokong dan kaki kanan Anda ke udara dengan menggali kaki kiri ke lantai. Tahan posisi ini selama satu hingga dua detik lalu turunkan kembali tubuh Anda. Setelah Anda menyelesaikan satu set dengan kaki kiri, ulangi latihan menggunakan kaki kanan untuk mengangkat tubuh Anda.
5. Pengangkat Kaki Samping Papan
Versi papan samping ini mengaktifkan otot miring dan gluteus medius. Gluteus medius duduk di bagian luar panggul Anda dan memainkan peran penting dalam menstabilkan area ini saat berjalan atau berlari.
Cara: Berbaringlah di sisi kiri dengan siku di bawah bahu dan kaki terentang. Dengan lengan Anda melakukan kontak dengan tanah, angkat pinggul kiri Anda di udara sampai sejajar dengan tulang belakang Anda. Angkat kaki kanan menjauh dari tubuh Anda tanpa membiarkan panggul Anda berayun. Pegang kaki di sini selama satu hingga dua detik dan kemudian turunkan seluruh tubuh Anda kembali ke posisi awal. Setelah set selesai, lakukan latihan berbaring di sisi kanan Anda.
6. Deadlift Single-Kaki
Deadlift single-leg adalah cara yang bagus untuk memperkuat bokong sambil juga menggunakan otot inti dan punggung bagian bawah untuk menjaga stabilitas.
Cara: Dari posisi berdiri, tekuk koper ke depan saat Anda secara bersamaan mengangkat kaki kiri ke udara. Kaki dan punggung Anda harus bergerak dalam garis lurus dan panggul Anda seharusnya tidak turun saat Anda melakukan ini. Setelah punggung dan kaki kiri Anda mendatar, seolah-olah mereka membentuk huruf "T, " pegang posisi ini selama satu hingga dua detik sebelum kembali berdiri, meremas glute kanan seperti yang Anda lakukan, kata ACE Fitness. Setelah set, ulangi latihan menggunakan kaki lainnya.
Variasikan Latihan Anda
Setiap kelompok otot harus diperkuat dua hingga tiga kali setiap minggu. Saat melakukan latihan untuk kelompok otot yang lebih besar seperti bokong, pilih dua hingga tiga latihan di atas dan selesaikan dua hingga empat set delapan hingga 12 repetisi masing-masing.
Untuk membuat latihan menjadi menantang, yang terbaik adalah memvariasikan latihan mana yang dilakukan selama setiap latihan. Selain itu, fokuslah untuk melakukan latihan Anda secara lambat, terkontrol, dan pastikan untuk melewatkan latihan apa pun yang menyebabkan Anda semakin sakit.
