Burpees: latihan yang Anda benci. Tetapi Anda tidak akan pernah menjadi lebih baik pada mereka - atau mencintai mereka lagi - jika Anda tidak benar-benar melakukannya (lucu bagaimana itu bekerja). Mereka adalah latihan seluruh tubuh yang sangat efisien yang menggerakkan setiap kelompok otot utama. Pada dasarnya, mereka adalah tiga latihan dalam satu - squat, push-up dan melompat.
Bagaimana Burpee Challenge Bekerja
Sesekali, kami menjadi tuan rumah LIVESTRONG.com 30-hari Burpee Challenge di grup Facebook Challenge kami, tetapi Anda dapat memulainya sendiri kapan saja suasana hatinya melanda. Setiap hari, Anda akan melakukan jumlah repetisi yang ditentukan (lihat kalender yang dapat dicetak di bawah).
Selanjutnya, temukan sesama penantang Anda dan bagikan kemajuan harian Anda di Grup Tantangan Facebook khusus kami. Ketika Anda bergabung dengan grup, Anda akan berada di posisi utama untuk berpartisipasi dalam semua tantangan bulanan masa depan kami juga.
Sebelum Anda mulai, lihat video di bawah ini dari host Anda Mike Donavanik dan Vanessa Villegas untuk mempelajari bentuk yang tepat untuk burpe. Mereka mungkin rumit dan membutuhkan sedikit koordinasi, tetapi tetap lakukan dan Anda akan menguasainya sebelum Anda mengetahuinya.
Cara Melakukan Burpee
- Mulai berdiri.
- Berjongkoklah dengan tangan di antara kaki Anda.
- Lompat kakimu kembali ke papan.
- Lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda.
- Saat Anda berdiri, lompatlah ke atas dengan tangan.
- Mendarat dengan lembut dengan lutut sedikit ditekuk.
Modifikasi: Ada beberapa cara untuk membuat burpe sedikit lebih mudah. Cobalah saran-saran ini untuk mengurangi dampak latihan:
- Lewati lompatan di bagian atas burpee.
- Alih-alih melompati kaki Anda, mundur satu kaki sekaligus. Kemudian melangkah maju bukannya melompat maju.
- Letakkan tangan Anda di atas bangku atau kursi yang kokoh ketika Anda melangkah kembali ke posisi papan.
Lanjutan: Ambil variasi menengah dan tambahkan push-up ketika Anda berada di papan Anda. Jika push-up penuh terlalu sulit, Anda bisa berlutut dan melakukan push-up lutut sebagai gantinya. (Kiat: Tempatkan tikar atau handuk terlipat di bawah lutut agar lutut Anda lebih nyaman.)
Dan jika Anda salah satu dari orang-orang gila yang berpikir, "50 burpe? Itu bukan apa-apa!" Nah, sekarang saatnya untuk meningkatkan permainan burpee Anda. Setelah Anda berkembang melampaui versi lanjutan "biasa", kami memiliki 15 variasi burpee yang akan menendang pantat Anda. Tambahkan lompatan kotak, lakukan push-up bertepuk alih-alih yang biasa, tahan dumbel, jadi kreatif! Lalu, bagikan variasi burpee favorit Anda dengan kami.
Jadi, bahkan jika Anda masih membenci mereka di akhir bulan, setidaknya Anda akan menunjukkan kepada mereka siapa bosnya - Anda!
Jadwal Tantangan Burpee
Hari pertama akan menjadi pemanasan Anda. Anda hanya perlu melakukan satu burpee! Setiap hari setelah itu, Anda akan menambahkan dua burpe. Dan setiap enam hari, Anda mendapatkan hari istirahat (haleluya!).
Akhirnya, bersiap-siaplah untuk hari ke-30, saat Anda akan melakukan 50 burpe dalam satu hari! Mungkin terdengar seperti banyak di awal, tetapi jika Anda berhasil, itu benar-benar bisa dilakukan. Anda juga dapat mengatur skala ke tingkat kemampuan Anda (lihat saran di atas).
Anda juga dapat memecahnya menjadi set sebanyak yang diperlukan atau mencoba variasi yang berbeda untuk menemukan yang cocok untuk Anda. Intinya adalah untuk turun dari pantat Anda dan mulai bergerak! Pantau kemajuan Anda dengan kalender 30 hari yang praktis ini.
Setiap minggu, kami akan memiliki fokus yang berbeda, serta banyak tips dan motivasi untuk membantu Anda melewati tantangan. Inilah yang dapat Anda harapkan:
- Minggu 1: mulai kuat
- Minggu 2: hindari kesalahan burpee biasa
- Minggu 3: tetap termotivasi
- Minggu 4: tambahkan gerakan seluruh tubuh lainnya
Cara Bergabung dengan Burpee Challenge
Siap memulai? Inilah daftar periksa pra-tantangan Anda:
- Cetak kalender (atau tetap dapat diakses di ponsel atau komputer Anda) sehingga Anda dapat merujuknya setiap hari.
- Lakukan pemanasan untuk tantangan dengan mempraktikkan formulir burpee Anda. Lihatlah ke cermin jika Anda perlu memastikan semuanya terlihat bagus dan selaras.
- Bergabunglah dengan LIVESTRONG.com Tantang grup Facebook untuk mencari dukungan dan motivasi dari sesama penantang Anda.
- Ikuti tuan rumah Anda - Mike Donavanik dan Vanessa Villegas - di Instagram untuk motivasi latihan tambahan.
- Bersiaplah untuk memulai tantangan bersama kami atau Anda sendiri!
