Pelatihan senam melibatkan semua latihan yang dilakukan tanpa menggunakan berat tambahan, dan biasanya disebut sebagai latihan berat badan. Jenis pelatihan ini dapat dilakukan sebagai rutinitas yang berdiri sendiri atau diprogram ke dalam setiap latihan penurunan berat badan, binaraga, atau kebugaran. Manfaat senam termasuk kenyamanan dan fakta bahwa itu dapat disesuaikan dengan peserta pelatihan pemula, menengah atau lanjutan.
Tip
Latihan senam adalah cara berolahraga dengan hanya berat badan Anda. Latihan-latihan ini dapat dilakukan di mana saja dan termasuk gerakan seperti push-up, squat, dan burpe.
Latihan Senam Bagian Atas Tubuh
Latihan senam tubuh bagian atas yang paling terkenal adalah push-up dan pull-up. Push-up sangat bagus untuk membangun otot di dada, otot bahu dan trisep, serta meningkatkan stabilitas inti dan daya tahan otot Anda. Pull-up melatih punggung, bisep, dan cengkeraman Anda, dan merupakan ujian yang bagus untuk kekuatan tubuh bagian atas.
Anda tidak harus tetap berpegang pada versi latihan yang teratur. Untuk push-up, Anda dapat mencoba push-up lutut, melakukannya pada bola stabilitas atau bola obat, atau bahkan melakukannya hanya dengan satu tangan. Untuk pull-up, cobalah mengubah lebar cengkeraman Anda, atau gunakan cabang pohon atau sepasang cincin senam untuk tantangan ekstra.
Latihan Senam Tubuh Bagian Bawah
Salah satu senam tubuh bagian bawah yang paling efektif adalah squat. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, dan jari-jari kaki Anda sekitar 10 derajat. Berjongkoklah dengan mendorong pinggul ke belakang dan berlutut, hingga Anda tidak bisa turun, lalu bangkit kembali.
Anda dapat melakukan variasi squat yang berbeda untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh bagian bawah. Ubah penempatan dan kecepatan kaki Anda, atau coba Tabata squat, tempat Anda melakukan pengulangan sebanyak mungkin dalam 20 detik, istirahat selama 10 detik, lalu ulangi selama tujuh putaran. Squat berkaki satu, yang dikenal sebagai pistol, adalah variasi yang menantang yang dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas tubuh bagian bawah Anda.
Paru-paru, di mana Anda mengambil langkah besar ke depan, dan kemudian turunkan tubuh Anda sampai kaki depan Anda sejajar dengan lantai, adalah senam berat badan lain yang efektif. Latihan ini menargetkan paha depan Anda tetapi menggunakan sejumlah otot lainnya.
Cara Merencanakan Pelatihan Senam
Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran, maka Anda hanya bisa mengandalkan pelatihan senam untuk mendapatkan hasil yang bagus. Rencanakan empat sesi per minggu - dua fokus pada latihan tubuh bagian atas dan dua fokus pada tubuh bagian bawah.
Selain latihan yang tercantum di atas, Anda dapat menambahkan latihan lain, seperti burpe, pendaki gunung, papan, crunch, baris terbalik dan lunge. Namun, jika Anda berlatih untuk ukuran dan kekuatan otot, maka latihan senam harus dilakukan bersamaan dengan latihan beban Anda. Setelah tiga sesi bobot Anda setiap minggu, buatlah sirkuit latihan berat badan seluruh tubuh, yang berisi empat atau lima latihan, dan selesaikan sebanyak mungkin putaran dalam 15 menit.
Manfaat dan Pertimbangan Senam
Manfaat utama dari pelatihan senam adalah dapat dilakukan di mana saja, dan Anda memerlukan peralatan minimal untuk melakukannya. Angkatan Darat AS merekomendasikan pelatihan senam kepada rekrutannya, mengatakan bahwa itu membantu membangun kekuatan dan daya tahan otot, serta meningkatkan kekuatan tulang dan sendi, yang membantu mencegah cedera. Jika Anda seorang pemula, maka metode latihan ini juga sempurna untuk membantu Anda mengembangkan tingkat dasar koordinasi, stabilitas, dan kontrol otot, sebelum beralih ke latihan yang berbobot.
