Sebelum melakukan latihan apa pun, Anda perlu melakukan pemanasan menyeluruh. Bagian pemanasan dari latihan Anda membantu membuat otot Anda siap beraksi. Pemanasan menyeluruh dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja Anda selama latihan.
Berapa lama pemanasan Anda tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan. Jangan terlalu khawatir tentang panjang pemanasan Anda. Bertujuan untuk pemanasan yang mencakup semua komponen penting.
Tip
Pemanasan sebelum latihan sangat penting untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk aktivitas fisik. Pemanasan Anda harus berlangsung tidak kurang dari lima menit dan idealnya, selama 10 menit.
Panjang Pemanasan Minimum
Minimal, periode pemanasan Anda harus lima menit. ACE Fitness menyarankan untuk melakukan gerakan pemanasan Anda masing-masing lima hingga 10 kali. Jika Anda berlatih olahraga yang rumit seperti senam atau balet, Anda perlu lebih dari lima menit untuk melakukan pemanasan dengan benar.
Juga, ketika otot Anda sangat sakit dari latihan sebelumnya, Anda perlu mengambil lebih banyak waktu untuk pemanasan. Secara umum, lakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit sebelum berolahraga. Lenturkan bingkai waktu ini sesuai kebutuhan, tetapi jangan pernah melewatkannya. Selain itu, jangan menyingkat pemanasan Anda kurang dari lima menit.
Dapatkan Memompa Darah Anda
Setiap pemanasan harus dimulai dengan periode singkat latihan kardiovaskular untuk mendapatkan pemompaan darah ke otot-otot Anda dan siap untuk latihan. Tergantung pada lama pemanasan yang Anda rencanakan, luangkan tiga hingga lima menit melakukan aktivitas aerobik ringan, kata ExRx.net.
Jogging, berbaris di tempat dan bersepeda stasioner ringan adalah semua pilihan bagus untuk awal pemanasan Anda. Ingatlah untuk menjaga kecepatan Anda. Anda harus bekerja dengan kecepatan yang memungkinkan Anda untuk tetap melakukan percakapan selama bagian latihan ini.
Peregangan Dinamis untuk Pemanasan
Setelah memompa darah ke otot-otot Anda, sekarang saatnya untuk mulai mempersiapkan otot-otot itu untuk bekerja. Luangkan dua hingga lima menit melakukan peregangan dinamis untuk menghangatkan otot Anda. Peregangan dinamis menggunakan gerakan untuk mempersiapkan otot Anda beraksi. Ayunan kaki, lift lutut, lilitan tubuh, dan lingkaran lengan adalah contoh peregangan dinamis yang disertakan dalam pemanasan Anda.
Mulai gerakan peregangan dinamis kecil, meningkatkan rentang gerakan dengan setiap repetisi. Selesaikan enam hingga delapan repetisi dari setiap gerakan dengan cara yang mengalir. Jangan terlalu khawatir tentang berapa lama peregangan dinamis Anda berlangsung. Sebagai gantinya, pastikan Anda melakukan pemanasan menyeluruh dari kepala-ke-kaki yang mengenai semua kelompok otot utama di tubuh Anda.
Peregangan Statik Dingin
Komponen terakhir pemanasan adalah peregangan statis. Peregangan statis adalah yang dilakukan dalam posisi diam dan dapat membantu mencegah cedera jika meningkatkan mobilitas Anda, kata ACE Fitness. Tahan peregangan statis selama 20 hingga 60 detik sambil bernapas dalam-dalam melalui peregangan.
Sementara sebagian besar peregangan statis Anda harus dilakukan selama pendinginan untuk meningkatkan fleksibilitas, beberapa peregangan statis harus dimasukkan dalam pemanasan Anda. Secara umum, sertakan peregangan statis untuk area tubuh Anda yang akan paling sering dipanggil selama latihan yang akan Anda lakukan.
Misalnya, jika Anda berlari hari itu, sertakan beberapa peregangan statis untuk kaki Anda. Jika Anda berenang, sertakan peregangan statis untuk tubuh bagian atas. Bagian peregangan statis pemanasan Anda bisa sesingkat dua menit atau lebih lama jika Anda melakukan aktivitas seperti pemandu sorak atau trek.
