Sistem kardiovaskular terdiri dari jantung dan pembuluh darah Anda dan bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh Anda. Aktivitas fisik memperkuat sistem kardiovaskular Anda - "Beberapa baik, lebih banyak lebih baik, " menurut "Pedoman Latihan Peresepan" yang ditetapkan pada 2010 oleh American College of Sports Medicine. Untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda, ACSM merekomendasikan untuk meningkatkan durasi latihan Anda, meningkatkan intensitas latihan Anda dan memasukkan latihan interval ke dalam rutinitas latihan Anda.
Kebugaran Kardiovaskular
Kebugaran kardiovaskular terkait dengan kapasitas aerobik. Kapasitas aerobik adalah jumlah maksimum oksigen yang dapat Anda gunakan saat melakukan aktivitas. Selama berolahraga, tuntutan pada sistem kardiovaskular Anda meningkat karena otot Anda membutuhkan lebih banyak oksigen untuk mempertahankan hasilnya. Sistem kardiovaskular Anda merespons dengan meningkatkan denyut jantung, tekanan darah, dan mengarahkan aliran darah Anda untuk memaksimalkan jumlah oksigen yang dikirimkan ke otot Anda. Kapasitas sistem kardiovaskular untuk mengatur aliran darah dan memasok oksigen ke jaringan kerja sangat penting untuk melatih kinerja.
Durasi Latihan
Orang dewasa yang sehat harus melakukan latihan aerobik intensitas sedang hingga berat minimal 150 menit setiap minggu, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Untuk manfaat kesehatan tambahan dan lebih luas, departemen merekomendasikan Anda meningkatkan aktivitas fisik aerobik Anda menjadi 300 menit atau lebih per minggu. Akumulasi jumlah total latihan lebih penting untuk meningkatkan kebugaran daripada durasi sesi latihan individu. ACSM menyarankan agar Anda menetapkan sasaran minimum harian 30 menit latihan, yang dapat diselesaikan dalam satu sesi latihan tunggal atau selama sesi yang lebih pendek, minimal 10 menit, masing-masing diselingi sepanjang hari Anda.
Intensitas berolahraga
Semakin tinggi intensitas latihan, semakin besar manfaat kardiovaskular, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal "Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan" pada 2010. Peserta terlibat dalam sprint 20 menit atau satu jam joging dua hingga tiga kali per minggu. Sementara kedua kelompok latihan menunjukkan peningkatan kapasitas aerobik setelah 12 minggu dalam program latihan, para pelari cepat menunjukkan peningkatan kebugaran dua kali lipat dibandingkan dengan para pelari. Sebaliknya, berolahraga di bawah intensitas minimum tidak akan menantang tubuh Anda cukup untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular. ACSM menyarankan aktivitas intensitas tinggi untuk mengoptimalkan kebugaran kardiovaskular. Intensitas latihan apa pun relatif terhadap tingkat kebugaran Anda, tetapi contoh yang baik dari latihan intensitas kuat berjalan dengan kecepatan 10 menit per mil, atau 6 mil per jam, menurut Departemen Kesehatan dan Manusia AS. Jasa.
Pelatihan Interval
Pelatihan interval terdiri dari latihan singkat intensitas tinggi dan periode istirahat intensitas rendah secara bergantian. Sebagai contoh, rutinitas latihan interval akan bergantian antara lari 15 detik dan lari 15 detik dan kemudian ulangi dengan total 25 hingga 30 interval. Pelatihan interval intensitas tinggi secara signifikan lebih efektif untuk meningkatkan kapasitas aerobik daripada latihan terus-menerus yang berkepanjangan, meskipun keduanya dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2006 di "Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan." Para peneliti menemukan bahwa pelatihan sprint tiga kali per minggu selama delapan minggu meningkatkan kapasitas aerobik peserta hingga tingkat yang lebih tinggi dari 45 menit berjalan lambat selama periode waktu yang sama. Kombinasi dari pelatihan berkepanjangan, intensitas rendah dan pendek, intensitas tinggi optimal untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan kinerja olahraga secara keseluruhan.
