Anda melakukan gerakan menekan dan menarik selama aktivitas sehari-hari seperti menempatkan barang-barang di lemari, membuka pintu atau meletakkan barang-barang Anda di kompartemen overhead. Memiliki otot punggung dan bahu yang kuat sangat penting untuk kehidupan sehari-hari Anda. Belum lagi, mereka sering menunjukkan otot yang Anda lihat di cermin atau ketika Anda pergi ke pantai.
Lakukan latihan berikut dalam urutan yang disajikan untuk pengalaman latihan punggung dan bahu pamungkas.
1. Baris Terbalik
Latihan berat badan yang tidak push-up atau pull-up sering diabaikan. Tetapi tidak semua orang memiliki kekuatan untuk melakukan pull-up. Baris terbalik adalah latihan beban tubuh yang, seperti pull-up, menargetkan otot punggung dan bahu Anda. Jika Anda tidak cukup kuat untuk melakukan pull-up pada awalnya, ini adalah pengganti yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan punggung.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang di bawah bilah horizontal tetap. Raih palang dan letakkan tangan Anda pada jarak yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Dengan kedua kaki lurus di depan Anda, tekan perut dan glutes untuk menjaga tubuh tetap lurus. Kemudian tarik tubuh Anda ke bar. Perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke posisi awal sampai lengan terulur sepenuhnya. Lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi sebagai latihan pertama Anda dalam latihan Anda.
Baris terbalik adalah awal yang sangat baik untuk meningkatkan aliran darah ke punggung dan bahu Anda sebelum latihan utama Anda.
2. Barbell atau Dumbbell Row
Baris barbel adalah cara terbaik untuk meningkatkan kekuatan dan membangun satu set otot punggung yang mengesankan. Baris Barbell memungkinkan Anda untuk menambahkan lebih banyak berat daripada dumbbell, dan tergantung pada lebar cengkeraman Anda, akan menargetkan lebih banyak lat Anda atau otot-otot atas punggung Anda seperti trapezius dan rhomboids.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dengan barbell yang tidak terpasang di lantai, isilah barbel dengan piring yang berat. Barbel harus melewati garis tengah kaki Anda. Sekarang, bungkukkan badan ke atas, sambil mempertahankan punggung lurus, dan letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan genggam bar.
Kencangkan inti Anda, dan jaga agar punggung Anda tetap lurus, lalu tarik bilah ke arah pinggang Anda. Berhentilah selama satu detik di bagian atas latihan dan kemudian kembalikan lengan Anda ke posisi yang sepenuhnya memanjang dengan beban diletakkan di lantai. Lakukan empat set delapan hingga 10 repetisi dari latihan ini. Beristirahat selama 90 detik antara set. Lihat di ExRx.net.
3. Dumbbell Lateral Angkat
Bahu yang kencang dan berotot dapat menambah tampilan tiga dimensi pada tubuh Anda. Belum lagi, mereka dapat membuat gaun atau t-shirt terlihat lebih mengesankan bagi teman-teman Anda.
Bahu Anda terdiri atas tiga otot, deltoida anterior (depan), lateral (samping), dan posterior (belakang). Gerakan mendayung seperti yang di atas menargetkan punggung dan deltoid belakang Anda, sementara pers bahu halter membentuk bagian depan bahu Anda. Tetapi mengisolasi dan menargetkan deltoid lateral Anda sama pentingnya.
CARA MELAKUKANNYA: Ambil sepasang dumbbell ringan. Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk latihan ini, jadi Anda bisa mulai dengan bobot dari 2 hingga 10 pound. Dengan dumbbell di sisi paha Anda, angkat lengan ke samping hingga siku setinggi bahu.
Berhentilah sejenak di bagian atas gerakan dan kemudian perlahan-lahan turunkan lengan Anda kembali ke sisi Anda. Lakukan tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi. Beristirahat selama enam puluh detik di antara set. Lihat beraksi di ACE Fitness.
4. The Batwing Row
Duduk membungkuk di atas meja sepanjang hari membunuh postur tubuh Anda dengan melemahkan otot-otot punggung dan bahu Anda.
Dengan memperkuat otot punggung dan bahu bagian atas, Anda akan membantu memperbaiki postur tubuh. Postur yang ditingkatkan membantu pernapasan lebih mudah, mengurangi ketegangan pada inti Anda, dan dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri.
Latihan terbaik untuk memperbaiki postur adalah baris batwing.
CARA MELAKUKANNYA: Ambil dua dumbbell ringan - di mana saja dari 8 hingga 15 pound sudah cukup - dan berbaring di dada terlebih dahulu di bangku miring. Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah ke tanah saat Anda memegang dumbbell. Peras bilah bahu Anda dan tarik siku ke samping. Jaga dada Anda tetap terhubung dengan bangku sepanjang waktu sementara siku Anda tetap berada sedekat mungkin dengan tubuh dan bangku Anda. Di bagian atas gerakan, rapatkan kedua bahu Anda, seperti dua teman yang saling menghormati, dan diam sejenak. Lalu perlahan-lahan turunkan bobot kembali ke tanah.
Lakukan latihan ini terakhir di latihan Anda. Satu atau dua set 12 hingga 20 repetisi yang Anda butuhkan.
5. Tekan Bahu Dumbbell
Dumbel adalah cara klasik untuk melatih bahu dan punggung Anda. Press bahu halter adalah latihan untuk meningkatkan kekuatan dan pertumbuhan otot di bahu Anda. Ini menargetkan deltoids anterior Anda serta triceps Anda.
Jika Anda masih baru dalam mengangkat atau memiliki masalah dengan bahu di masa lalu, lakukan latihan ini dengan duduk sesuai dengan ACE Fitness.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Temukan bangku dengan punggung rata dengan 90 derajat. Atau perbaiki bangku yang bisa disesuaikan untuk posisi ini. Raih dua dumbbell dengan berat sedang (10 hingga 25 pound untuk memulai), dan posisikan di setiap sisi bahu Anda; siku Anda harus di bawah pergelangan tangan Anda. Sekarang, tekan halter di atas kepala sampai lengan Anda sepenuhnya terulur. Lalu turunkan dumbbell kembali ke sisi Anda. Lakukan tiga set delapan hingga 10 repetisi. Beristirahat selama sembilan puluh detik di antara set.
Untuk mencegah melukai rotator cuff Anda dan membuat latihan ini lebih aman di pundak Anda, putar pundak Anda ke dalam dan pegang dumbel sejajar satu sama lain sebagai lawan tegak lurus terhadap tubuh Anda.
6. Duduk Baris Kabel
Baris kabel yang duduk tidak hanya melatih lat Anda (otot terbesar di punggung Anda) tetapi, ketika Anda menggunakannya dengan pegangan berbentuk V, Anda akan mengaktifkan otot bisep, deltoid belakang, jebakan, dan otot-otot punggung Anda sebagai baik.
CARA MELAKUKANNYA: Duduklah sedikit ke depan di kursi mesin deretan kabel dan letakkan kaki Anda di atas platform. Geser pinggul Anda ke belakang dan tekuk sedikit lutut Anda.
Pertahankan punggung lurus dalam posisi ini, dan dengan tangan terentang penuh, Anda akan merasakan regangan di punggung. Dari posisi ini, tarik pemasangan kabel ke perut Anda. Peras bahu Anda bersamaan saat Anda selesai menarik kabel sejauh yang Anda bisa. Anda sekarang harus duduk tegak dengan tangan di samping.
Perlahan kembalikan kabel, sambil mengulurkan tangan Anda, sampai Anda merasakan peregangan di punggung Anda. Dan kemudian ulangi gerakannya. Lakukan tiga set 10 hingga 12 repetisi setelah dumbbell shoulder press, dimulai dengan berat 50 hingga 70 pound. Istirahat selama 60 detik antara set.
