1. Muat Di Topping Serat Tinggi
Nutrisi ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan keteraturan pencernaan dan dapat meningkatkan rasa kenyang. Ya, itu serat. Serat adalah jenis karbohidrat yang ditemukan dalam sayuran dan biji-bijian, menurut FDA, dan teksturnya yang seperti gel membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh, membuat Anda kenyang lebih lama.
Idealnya, Anda ingin mendapatkan sekitar 25 gram serat per hari dan menambahkan beberapa topping berserat tinggi ke yogurt sarapan Anda adalah cara yang bagus untuk tetap kenyang sepanjang pagi. Buah termasuk raspberry (8 gram serat per cangkir), pir (5, 5 gram per buah) dan apel (4, 4 gram per apel) rendah kalori namun sarat serat.
Taburkan beberapa biji-bijian ke yogurt Anda adalah cara lain untuk menambahkan serat ke sarapan Anda. Granola atau gandum gandum adalah pilihan bagus, tetapi Anda bahkan bisa berkreasi dengan menambahkan beberapa soba atau quinoa ke mangkuk Anda.
2. Pilih Yogurt Protein Tinggi
Protein adalah nutrisi pembangkit tenaga listrik lain yang penting untuk tetap kenyang sampai makan siang. Meningkatkan asupan protein Anda juga akan memberi Anda lebih banyak energi dan mungkin memiliki efek positif pada komposisi tubuh Anda, menurut sebuah studi Agustus 2012 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition . Dengan kata lain, itu mungkin hanya membantu Anda menurunkan berat badan.
Tetapi ketika datang ke konten protein, tidak semua yogurt diciptakan sama. Anda ingin memilih yogurt Yunani, karena biasanya total proteinnya jauh lebih tinggi daripada yogurt tradisional, menurut International Food Information Council Foundation. Yoghurt juga mengandung probiotik, yang memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan menjaga sistem pencernaan Anda tetap sehat.
3. Jangan Lupa Lemak Anda
Lemak sehat adalah makronutrien lain yang tidak boleh Anda abaikan dari sarapan jika rasa kenyang adalah tujuannya, Bonnie Taub-Dix, RD memberitahu kami. Anda akan ingin memprioritaskan lemak sehat dan tidak jenuh, karena dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol, meredakan peradangan dan menstabilkan irama jantung, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Memilih yogurt rendah lemak dan non-lemak tidak hanya dapat membantu rasa kenyang tetapi juga meningkatkan penyerapan vitamin tubuh Anda. Vitamin A, D, E dan K dikenal sebagai nutrisi yang larut dalam lemak, yang berarti mereka membutuhkan lemak untuk larut dan diserap oleh tubuh, menurut National Cancer Institute. Jadi, mengonsumsi sedikit lemak daripada yogurt Yunani yang tidak berlemak dapat memberi Anda lebih banyak nutrisi untuk Anda.
Taub-Dix juga suka menambahkan yogurt dengan kacang-kacangan mentah untuk menambah kadar lemak. Almond, hazelnut, dan pecan adalah beberapa pilihan bagus untuk dipertimbangkan. Biji juga bisa menyumbangkan lemak tak jenuh yang sehat, jadi jangan ragu untuk menaburkan biji bunga matahari, chia, atau rami juga.
Mulailah Hari Anda Dengan Resep Yogurt Sehat Ini
Siap menempatkan tiga tips di atas agar bermanfaat? Semua resep yogurt sehat kami di bawah ini mengandung keseimbangan protein, lemak, dan serat yang baik untuk membuat Anda kenyang hingga sore hari.
1. Peach-Chia Yogurt
Resep ini pasti akan membuat Anda kenyang hingga makan siang dengan 267 kalori dengan 5 gram lemak, 9 gram protein dan 8 gram serat atau sekitar 32 persen dari nilai harian Anda (DV). Namun, resep ini perlu duduk semalaman setidaknya selama 12 jam, jadi pastikan untuk menyiapkannya.
Biji chia dikemas dengan serat, lemak dan protein tak jenuh, menurut USDA. Tetapi mereka juga akan memberikan lebih dari 20 persen dari nilai magnesium harian yang direkomendasikan Anda per ons. Magnesium adalah mineral yang membantu tubuh Anda memproses protein dan meningkatkan fungsi otot dan saraf yang sehat, menurut National Institutes of Health (NIH).
Dapatkan resep Yogurt Peach-Chia dan info nutrisi di sini.
2. Biji Rami dan Sarapan Yogurt
Jika pagi hari Anda biasanya sibuk dengan sedikit waktu untuk sarapan, sarapan yogurt ini cocok untuk Anda. Hanya membutuhkan waktu persiapan lima menit dan akan memberi Anda 306 kalori, 18 gram lemak, 24 gram protein dan 3 gram serat (12 persen dari DV Anda)
Seperti rekan chia-nya, biji rami adalah sumber magnesium yang baik, menurut USDA. Biji rami juga merupakan sumber seng yang baik, memberikan sekitar 11 persen dari nilai harian yang direkomendasikan. Seng adalah mineral penting dalam tubuh yang bertanggung jawab untuk menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap sehat, menurut NIH.
Dapatkan resep Flaxseed dan Yogurt Breakfast dan info nutrisi di sini.
3. Yogurt Yunani Sayuran Panggang
Ya, yogurt gurih mungkin sedikit tidak biasa. Tetapi begitu Anda memasukkan resep ini, kami bertaruh Anda akan berubah pikiran. Dan sebagai bonus, dibutuhkan hanya lima menit untuk menyiapkan. Mangkuk sayuran ini adalah sekitar 315 kalori, 25 gram protein, 15 gram lemak dan 10 gram serat yang mengesankan, yang mencapai sekitar 40 persen dari DV Anda.
Meskipun Anda dapat mencampur dan mencocokkan sayuran panggang pilihan Anda, resep ini menambahkan asparagus ke dalam campuran, yang merupakan sumber vitamin K yang bagus, memberikan sekitar 46 persen dari nilai harian Anda, per USDA. Vitamin ini dapat membantu menjaga aliran darah agar tetap sehat dan meningkatkan kesehatan tulang, menurut NIH.
Dapatkan resep Yogurt Sayuran Yunani Panggang dan info gizi di sini.
4. Kencan dan Yogurt Kelapa Dengan Pistachio
Resep ini mencampurkan yogurt Yunani dengan santan untuk menciptakan rasa unik dan dekaden untuk sarapan Anda. Total 403 kalori dengan 25 gram protein, 11 gram lemak dan 3 gram serat, hidangan ini penuh dengan semua nutrisi yang tepat.
Dengan seperempat cangkir santan tanpa pemanis, resep ini adalah sumber asam laurat yang baik. Asam lemak ini dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan bahkan mungkin memiliki beberapa sifat antimikroba dan antibakteri, menurut sebuah studi Januari 2018 yang diterbitkan dalam Frontiers in Microbiology .
Dapatkan Kencan dan Yogurt Kelapa dengan resep Pistachio dan info gizi di sini.
5. Nutty Berry Quinoa Parfait
Menambahkan quinoa ke yogurt bukanlah kombinasi yang paling umum, tetapi ini adalah cara yang bagus untuk memasukkan beberapa biji-bijian ke dalam sarapan Anda. Resep ini mengemas sekitar 352 kalori dengan 16 gram protein, 19 gram lemak dan 6 gram (atau 24 persen dari DV Anda) serat.
Quinoa adalah sumber protein dan serat yang baik tetapi juga akan memberi Anda sarapan zat besi. Satu cangkir quinoa akan memberi Anda sekitar 15 persen dari nilai besi harian yang direkomendasikan, menurut USDA. Zat besi adalah komponen kunci sel darah yang sehat, pertumbuhan otot dan fungsi hormonal, menurut NIH.
Dapatkan resep Nutty Berry Quinoa Parfait dan info nutrisi di sini.
