Baik itu hidangan penutup, aktivitas, atau film tertentu, setiap keluarga memiliki tradisi liburan mereka sendiri. Jika Anda seorang pelari (atau hanya menikmati nafsu makan yang baik sebelum pesta), berlari kalkun lokal Anda mungkin adalah hal pertama yang Anda lakukan pada hari Thanksgiving.
Tetapi jika Anda baru menjalankan atau merencanakan turkey trot pertama Anda tahun ini, Anda mungkin ingin memoles beberapa tips hari balapan terakhir. Dan sementara Anda ingin mempertimbangkan logistik hari perlombaan - seperti nutrisi dan pemanasan Anda - pastikan untuk menikmati pengalamannya juga. Lagipula, balapan ini hanya terjadi setahun sekali!
1. Prioritaskan Bahan Bakar Pra dan Pasca Balap Anda
Camilan yang Anda makan sebelum kalkun Anda berlari adalah komponen kunci untuk hari perlombaan Anda. Meskipun 5K adalah jarak yang relatif pendek (terutama dibandingkan dengan maraton), penting untuk memprioritaskan beberapa makanan kaya karbohidrat sebelum balapan Anda, merekomendasikan National Academy of Sports Medicine (NASM). Karbohidrat dapat menambah cadangan energi otot dan memberi Anda semangat ekstra.
Namun, hindari makanan yang tinggi lemak atau serat sebelum mengenai garis start, saran NASM. Meskipun ini adalah nutrisi penting untuk membantu meningkatkan rasa kenyang dan mempertahankan gula darah yang stabil, mereka dapat menyebabkan kembung atau sakit perut. Jadi, jika Anda makan sarapan berserat tinggi, konsumsilah makanan Anda setidaknya tiga hingga empat jam sebelum jam makan - dan siram banyak air untuk membantu sistem pencernaan Anda.
Setelah balapan, Anda akan ingin mengisi kembali toko glikogen Anda, meningkatkan metabolisme protein dan merehidrasi tubuh Anda, saran NASM. Pilih camilan atau makanan yang diisi dengan protein tanpa lemak dan karbohidrat. Karena ini adalah hari Thanksgiving, jika Anda merencanakan pesta sore yang besar, pertimbangkan untuk menjaga agar makanan Anda setelah makan malam tetap ringan dan tinggi protein.
2. Pemanasan Tubuh Anda dengan Benar
Mengingat November biasanya mengantar dalam cuaca yang lebih dingin, penting untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum berangkat. Saat berlari dalam cuaca yang lebih dingin di dalam dan dari dirinya sendiri tidak selalu membuat Anda lebih rentan terhadap cedera, tubuh Anda akan mengarahkan aliran darah menjauh dari anggota tubuh Anda untuk melindungi organ vital Anda. Jadi, melakukan pemanasan yang tepat sangat penting.
Memasukkan rutinitas pemanasan dinamis untuk membuat darah Anda mengalir, merekomendasikan American Council on Exercise (ACE). Karena berlari melibatkan gerakan hanya dalam satu arah (maju), latihan yang dinamis dapat membantu menggabungkan bidang gerak yang berbeda, membantu mencegah cedera. Cobalah latihan pemanasan yang disetujui ACE ini:
Langkah 1: Berbaring Rotasi Gambar-4
- Berbaringlah telentang dengan kedua tangan terentang ke samping, kedua lutut ditekuk dan kaki rata.
- Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri Anda, pertahankan tikungan di lutut kiri Anda.
- Jaga agar bahu Anda tertempel ke tanah, miringkan tubuh Anda ke kiri sampai kaki kanan Anda menyentuh tanah.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang lain.
Bergerak 2: Side Lunge Dengan Opposite Hand Reach
- Mulailah dalam posisi lebar, kaki menghadap ke depan, tangan di pinggul.
- Raih tangan kiri ke arah kaki kanan, pergelangan kaki, atau tulang kering, rasakan peregangan di belakang kaki kanan.
- Sambil memegang tangan kiri di kaki kanan, mulailah untuk menekuk lutut kanan dan turun ke sisi terjang hingga kaki kanan membentuk sudut 90 derajat.
- Tahan selama beberapa saat sebelum meluruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal.
Langkah 3: Peregangan Terbesar Dunia
- Mulailah dengan sepak terjang pelari dengan kaki kiri ke depan (bengkok pada 90 derajat), kaki kanan menjulur lurus ke belakang. Rangka lutut kiri Anda dengan tangan.
- Jaga tangan kanan Anda tetap berada di lantai, angkat lengan kiri Anda ke atas kepala dan buka tubuh Anda ke sisi kiri.
- Berhentilah selama beberapa saat sebelum Anda mengembalikan tangan Anda ke tanah.
- Lanjutkan membuka dan menutup dengan lengan kiri Anda selama delapan kali.
- Ulangi latihan ini di sisi lain dengan kaki kanan ke depan, kaki kiri menjulur dan lengan kanan membuka dan menutup.
3. Berpakaian Layers (dan Kostum!)
Ini kemungkinan luar dingin - dan jangan lupa tentang faktor angin dingin. Terutama jika ras Anda berada di dekat danau, sungai atau laut, angin dapat menembus pakaian Anda dan membuat kulit Anda lebih dingin, menurut Mayo Clinic.
Pada hari perlombaan, Anda harus mengenakan pakaian berlapis-lapis yang bisa Anda lepaskan dengan mudah saat balapan, menurut American Heart Association. Mengenakan banyak lapisan tidak hanya melindungi Anda dari salju atau hujan tetapi juga dapat membantu tubuh Anda menjebak panas, menciptakan tingkat isolasi. Jika Anda cenderung cepat panas, kenakan beberapa pakaian keringat yang lebih tua yang bisa Anda tumpahkan di tengah lomba, karena Anda mungkin tidak dapat menemukannya lagi setelahnya.
Karena berlari kalkun adalah kegiatan yang menyenangkan, Anda cenderung menemukan banyak kostum bertema kalkun di antara kerumunan. Jangan ragu untuk bergabung dalam perayaan ini - cukup perhatikan pelari lainnya di lapangan, kata Wolfe.
"Berhati-hatilah dan hormatilah orang lain di lapangan: Pastikan kostum Anda tidak akan menimbulkan bahaya atau ketidaknyamanan bagi pelari lain, " katanya. Dan sementara kita semua suka melakukan yang terbaik, itu adalah Hari Pengucapan Syukur, jadi berlomba dengan aman dan menjadikan kesenangan dan keluarga sebagai prioritas.
