Tetap terhidrasi penting untuk menjaga fungsi tubuh normal dan kesehatan umum. Tanda-tanda hidrasi dapat diidentifikasi dengan memantau input dan output air, terutama selama aktivitas atau cuaca hangat. Kesadaran akan gejala dehidrasi membantu menentukan apakah tubuh Anda terhidrasi.
Tip
Menyadari tanda-tanda dehidrasi, seperti kelelahan, pusing dan haus, akan membantu Anda menentukan apakah Anda terhidrasi.
Pentingnya Neraca Air
Menurut sebuah makalah 2016 yang diterbitkan dalam ACSM's Health and Fitness Journal American College of Sports Medicine, otot mengandung hingga 75 persen air, dan jaringan lemak terdiri dari 10 hingga 40 persen air. Sel terutama terdiri dari air dan menggunakan air untuk mengangkut nutrisi dan bahan lainnya. Air membantu dengan semua tahap pencernaan dan menyediakan pelumasan untuk sendi, yang berdampak pada semua jenis aktivitas fisik.
Mengatur input dan output air adalah kunci untuk mempertahankan hidrasi yang tepat. Tubuh membutuhkan air untuk metabolisme dasar, fungsi organ dan osmoregulasi - menjaga keseimbangan air dan elektrolit dalam sel. Tubuh kehilangan air melalui keringat, respirasi dan keluaran dari ginjal dan saluran pencernaan.
Ketika keluaran air lebih besar dari asupan air, tekanan darah turun dan memulai reaksi berantai fisiologis yang memicu rasa haus dan menurunkan produksi urin. Faktor-faktor yang mempengaruhi keluaran air meliputi:
- Temperatur udara
- Kelembaban
- Durasi aktivitas
- Intensitas aktivitas
- Meningkatkan respirasi
Tanda-tanda Hidrasi
Pria membutuhkan 13 gelas cairan per hari untuk mempertahankan hidrasi, dan wanita rata-rata membutuhkan 9 gelas per hari, menurut ACSM. Asupan cairan termasuk air, jus, kopi, susu dan minuman lain yang dikonsumsi. Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, ini berarti 4 hingga 6 gelas air per hari, selain mengkonsumsi cairan dari sumber lain dan makan makanan yang memuaskan dahaga seperti buah-buahan, sayuran, sup dan yogurt.
Air seni yang jernih dan berwarna terang adalah salah satu indikator tubuh terhidrasi dengan baik. Penurunan berat badan setelah olahraga adalah hal biasa dan mungkin mengindikasikan bahwa Anda mengonsumsi cukup cairan. Hidrasi yang adekuat menghasilkan penurunan berat badan kurang dari 1 persen dari berat pra-latihan Anda, sedangkan penurunan berat badan lebih dari 1 persen mungkin merupakan tanda dehidrasi.
Orang yang berkeringat sangat aktif lebih banyak dan lebih banyak menuntut otot daripada orang yang kurang aktif. Mereka membutuhkan lebih dari jumlah rata-rata air untuk mempertahankan hidrasi. Latihan dua jam mungkin memerlukan minum hingga satu galon air hari itu untuk menghindari dehidrasi.
Indikator Dehidrasi
Haus sering merupakan tanda pertama hidrasi yang tidak adekuat. Gejala umum dehidrasi lainnya termasuk kelelahan, lesu, pusing, kebingungan, dan urin yang lebih gelap dari biasanya. Dehidrasi bisa menjadi masalah serius bagi orang dewasa yang lebih tua karena sensasi haus berkurang seiring bertambahnya usia.
Menurut artikel ACSMs Health and Fitness Journal , penurunan input air atau peningkatan output air dapat mengakibatkan sedikit penurunan fungsi kognitif. Kehilangan air 1 hingga 2 persen dapat menyebabkan dehidrasi ringan yang memiliki efek negatif pada suasana hati, pemikiran kritis, memori jangka pendek dan waktu reaksi.
Tanda-tanda Dehidrasi pada Bayi
Sumber utama asupan air bayi selama tahun pertama kehidupan adalah dari ASI atau susu formula. Asupan cairan yang cukup ditentukan oleh keluaran urin dan penambahan berat badan yang adekuat. American Academy of Pediatrics menyatakan bahwa bayi harus membasahi setidaknya lima hingga enam popok per hari setelah beberapa hari pertama setelah kelahiran, Artikel ACSMs Health and Fitness Journal menyatakan bahwa balita yang berusia antara 1 dan 3 perlu mengonsumsi sekitar 4 cangkir cairan per hari untuk memenuhi kebutuhan hidrasi mereka. Kebutuhan cairan naik menjadi 5 gelas per hari pada anak-anak yang berusia 4 hingga 8 tahun.
Menurut Mayo Clinic, bayi dan anak kecil memiliki rasio luas permukaan yang lebih tinggi terhadap volume, yang menyebabkan mereka kehilangan air melalui kulit mereka lebih cepat daripada orang dewasa. Mereka terutama berisiko mengalami dehidrasi akibat demam, diare, dan muntah. Tanpa isyarat verbal, orang tua harus mengandalkan tanda-tanda dehidrasi lainnya pada balita dan bayi seperti kurang air mata, iritabilitas yang tidak dapat dijelaskan, bibir kering, titik lunak yang cekung dan berjalan tiga jam atau lebih tanpa membasahi popok.
