Tip
Anda tidak memerlukan peralatan profesional untuk perawatan dasar fleksor pinggul. Tetapi roller busa yang murah sering kali merupakan tambahan yang berguna untuk arsenal pasca-latihan dan terapi Anda.
Gulung Ke Relief
Rol busa memungkinkan Anda untuk memberi diri Anda pijatan jaringan dalam di area yang luas. Untuk perawatan roller fleksor gendut pinggul, menggerakkan otot-otot paha atas ke atas roller gabus besar adalah cara paling langsung untuk melepaskan ketegangan di dalam otot-otot pinggul yang berdekatan.
Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Kemudian turunkan tubuh Anda sehingga lengan yang kuat menahan sebagian besar beban. Paha kiri atas Anda bersandar pada roller busa, sementara kaki kanan Anda ditekuk dalam posisi yang nyaman di lantai.
Mulailah berguling-guling di atas roller busa. Jaga agar kaki kiri tetap lurus, dengan kaki menyentuh tanah. Gerakkan kaki bagian atas ke belakang dan ke depan, serta sedikit sisi ke sisi, di atas roller busa.
Selanjutnya, gerakkan roller busa ke paha kanan atas Anda, dan tekuk kaki kiri ke satu sisi. Ulangi proses menggulung mundur dan maju, serta sisi ke sisi, di atas roller busa.
Meregangkan Pinggul Fleksor Nyeri
Meregangkan otot pinggul dengan lembut membantu meredakan ketegangan otot. Gerakan fleksor pinggul juga membangun fleksibilitas yang Anda butuhkan untuk mencegah cedera di masa depan.
Mulai dengan lunge yang dimodifikasi. Turun satu lutut dengan handuk di bawah lutut itu untuk dukungan. Lutut Anda yang lain akan ditekuk di depan Anda sehingga paha atas Anda sejajar dengan lantai. Kencangkan otot ab dan jaga agar punggung tetap lurus. Selanjutnya, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan ke kaki depan itu sampai paha belakang mulai merasakan peregangan. Posisi ini dapat ditahan selama 30 detik sebelum Anda mengubah posisi Anda untuk meregangkan kaki lainnya.
Peregangan kupu-kupu juga dapat meredakan nyeri otot pinggul. Mulailah dari posisi bersila yang dimodifikasi di lantai, posisikan bagian bawah kaki Anda bersamaan, tepat di depan panggul Anda. Tekan perlahan lutut Anda ke lantai sampai Anda merasakan regangan di pinggul dan paha. Tahan posisi selama sekitar 30 detik; lalu lepaskan. Ulangi dua atau tiga kali.
Gunakan Metode Painkilling
Es tetap menjadi salah satu solusi rumah paling efisien untuk ketegangan fleksor pinggul, di antara rasa sakit dan nyeri lainnya. Dalam beberapa hari pertama setelah cedera fleksor pinggul atau ketika Anda pertama kali mulai merasakan sakit, oleskan kompres es selama sekitar 15 menit setiap kali beberapa kali sehari.
Setelah beberapa hari pertama, mulailah bergantian aplikasi paket dingin dengan beberapa bentuk perlakuan panas. Terapi panas dapat berupa bantalan pemanas, mandi air hangat atau waslap yang direndam dalam air panas dan diperas. Jika bantalan pemanas Anda memiliki pengaturan kering dan lembab, pilih pengaturan lembab untuk membantu panas menembus lebih baik.
Ketika datang ke obat oral yang dijual bebas, pilih jenis yang tidak hanya menawarkan penghilang rasa sakit, tetapi juga mengurangi pembengkakan. Kelas obat penghilang rasa sakit anti-inflamasi ini termasuk ibuprofen, acetaminophen dan naproxen. Pastikan untuk tidak melebihi dosis yang disarankan.
Bicaralah dengan Dokter Anda
Jika nyeri pada otot pinggul Anda parah atau tidak berkurang dengan terapi di rumah, kunjungi dokter Anda. Dia dapat merekomendasikan terapi fisik. Seorang ahli terapi fisik tidak hanya dapat mengevaluasi cedera fleksor pinggul, tetapi juga mengawasi teknik peregangan Anda dan menawarkan gerakan baru. Aspek penyembuhan lain dari terapi fisik termasuk pijat yang ditargetkan dan perawatan panas dan dingin.
Selain itu, dokter Anda mungkin juga menyarankan setidaknya satu suntikan sendi pinggul. Dokter biasanya menggabungkan agen mati rasa jangka pendek untuk bantuan segera dengan kortison. Kortison memudahkan pembengkakan dan memberikan manajemen nyeri yang lebih lama.
