Stamina, juga dikenal sebagai daya tahan, mengacu pada kemampuan Anda untuk mempertahankan upaya fisik selama periode waktu yang lebih lama. Ini melibatkan tidak hanya organ-organ seperti jantung dan paru-paru, tetapi juga otot-otot Anda. Apakah Anda ingin meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga pilihan Anda atau Anda hanya ingin dapat membawa bahan makanan Anda tanpa terengah-engah, ini adalah latihan stamina yang perlu Anda lakukan.
Pelatihan interval intensitas tinggi
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah metode yang hemat waktu untuk meningkatkan stamina Anda. Bahkan, penelitian menunjukkan itu mungkin menjadi pembangun daya tahan yang lebih baik daripada latihan kardiovaskular steady-state. Yang paling harus Anda ingat tentang HIIT adalah bahwa Anda berolahraga secara intens untuk jangka waktu tertentu dan kemudian mengembalikannya ke tingkat yang dapat dikelola untuk pulih.
Pikirkan dua menit berlari dan satu menit berjalan, misalnya. Ini adalah teknik yang sangat fleksibel karena periode yang intens, periode istirahat dan jenis latihan sepenuhnya disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda, usia dan jumlah waktu yang harus Anda habiskan.
Ada banyak cara untuk melakukan HIIT, tetapi satu metode yang coba-dan-benar adalah protokol Tabata: Lakukan satu latihan dinamis (pikirkan sprint, burpees atau push-ups) secepat mungkin selama 20 detik. Kemudian istirahat 10 detik. Ulangi total delapan putaran. Untuk menghindari cedera dan kelelahan, batasi sesi HIIT hingga dua atau tiga per minggu.
Latihan Stamina Kardio
Dalam hal membangun ketahanan, tidak ada yang mengalahkan latihan aerobik kuno yang bagus (pikirkan jogging, berjalan, atau bersepeda). Jadi jadikan olahraga aerobik sebagai bagian rutin dari rutinitas mingguan Anda. Pertama, pilih aktivitas Anda. Kemudian lakukan selama minimal 30 menit.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan melakukan aktivitas aerobik cukup intens 150 hingga 300 menit seminggu. Bertujuan untuk meningkatkan waktu Anda lima hingga 10 menit setiap minggu atau mencoba untuk menutupi lebih banyak waktu dalam waktu yang lebih singkat. Minimalkan keausan pada otot dan persendian Anda dengan memilih berbagai aktivitas berdampak tinggi dan rendah seperti jogging dan berenang. Dan pastikan untuk memilih kegiatan yang Anda sukai karena ini akan membuatnya lebih mudah untuk tetap konsisten.
Bangun Stamina Dengan Beban
Untuk membangun stamina otot, Anda perlu mengangkat beban. Mengangkat cahaya untuk repetisi tinggi adalah cara yang bagus untuk membangun daya tahan otot. Namun, untuk kekuatan murni, Anda harus berpikir lebih berat. Dan kualitas lift Anda harus tepat. Perebutan barbell, gerakan bersih dan brengsek, dan gerakan lain untuk meningkatkan stamina Anda dapat membangun kekuatan dengan sedikitnya satu hingga lima repetisi menurut American Council on Exercise.
Hati-hati yang sama harus digunakan dengan melempar bola obat dan melompat kotak, yang harus dilakukan tidak lebih dari enam hingga delapan kali. Anda tidak hanya menghindari kelelahan otot tetapi juga kemungkinan cedera. Kebanyakan pusat kebugaran memberi Anda kesempatan untuk bekerja dengan pelatih selama satu atau dua hari. Tersedia keahlian Anda sendiri.
