Makan 3000 kalori sehari dan menambah berat badan bisa dilakukan, jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Bagi beberapa orang seperti atlet, penambahan berat badan diperlukan untuk membangun massa otot dan mengurangi lemak tubuh. Bagi yang lain, menambah berat badan sangat penting untuk alasan medis.
Nutrisi Diet 3000 Kalori
Lemak, protein dan karbohidrat adalah makronutrien, ditemukan dalam makanan utuh, yang dibutuhkan oleh tubuh, setiap hari dan dalam jumlah besar. National Academy of Sciences menjelaskan bahwa sementara jenis kelamin dan usia seseorang memainkan peran penting dalam menentukan kebutuhan makronutrien mereka, gaya hidup dan kesehatan mungkin sama pentingnya.
Berdasarkan kriteria ini, pedoman yang disebut Dietary Reference Intakes (DRI) dikembangkan. Mereka menyediakan individu dengan kemampuan untuk melacak makronutrien yang diperlukan dalam diet seperti paket makan 3000 kalori.
Persentase pemecahan makronutrien yang disarankan untuk orang dewasa adalah: 10 hingga 35 persen kalori harian dari protein, 45 hingga 65 persen dari karbohidrat dan 20 hingga 35 persen dari lemak.
Jumlah makronutrien berbeda yang diperlukan saat mengonsumsi 3000 kalori sehari akan bervariasi, berdasarkan pada makronutrien yang dimaksud. Satu gram protein dan satu gram karbohidrat keduanya menawarkan 4 kalori energi. Satu gram lemak memiliki 9 kalori energi, sedikit lebih dari dua kali lipat.
Untuk mempertahankan diet 3000 kalori, seseorang perlu mengonsumsi 75 hingga 262, 5 gram (300 hingga 1050 kalori) protein, 337, 5 hingga 487, 5 gram (1350 hingga 1950 kalori) karbohidrat dan 66, 7 hingga 116, 7 gram (600 hingga 1050 kalori) dari lemak.
Menurut review November 2014 yang diterbitkan dalam Nutrition & Metabolism , rencana makan 3000 kalori yang tinggi protein dapat membantu tubuh mempertahankan massa otot sambil tetap menurunkan berat badan. American Council on Exercise menjelaskan bahwa individu yang ingin mendapatkan massa otot tanpa lemak dan mengurangi lemak tubuh harus mengonsumsi setidaknya 25 hingga 30 persen kalori harian mereka dalam bentuk protein.
Efek Samping Diet 3000 Kalori
Terlalu banyak protein dapat memiliki efek negatif pada orang dengan penyakit hati. Menurut MedlinePlus, hati adalah organ penting untuk memproses protein menjadi asam amino. Tetapi pada pasien dengan penyakit hati, kelebihan protein ketika mengonsumsi 3000 kalori setiap hari sering kali dapat menyebabkan penumpukan bahan limbah beracun yang pada akhirnya dapat mempengaruhi otak.
Diet 3000 kalori dapat membantu Anda menambah berat badan. Namun, itu tidak boleh dianggap sebagai rencana diet jangka panjang, kecuali jika Anda memiliki gaya hidup yang sangat aktif.
Menurut Edisi 2015-2020 dari Dietary Guidelines for Americans , rencana makan 3000 kalori terutama direkomendasikan untuk pria remaja dan pria yang lebih tua, hingga usia 35 tahun. Seiring bertambahnya usia, tingkat metabolisme basal tubuh menurun, menghasilkan keseluruhan pengurangan asupan kalori harian yang direkomendasikan.
Tidak semua paket makan 3.000 kalori dibuat sama. Orang-orang yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan lemak tidak diragukan akan menambah berat badan, tetapi berfokus terutama pada makanan-makanan yang tinggi karbohidrat mungkin bukan hal yang baik. Menurut Harvard Health Publishing, diet yang kaya akan makanan tinggi glikemik seperti permen dan keripik dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak dengan cepat. Ini, dari waktu ke waktu, menghasilkan lebih banyak insulin, akhirnya mengarah pada resistensi insulin dan diabetes tipe 2.
Opsi Paket Makan 3000 Kalori
Menurut Departemen Urusan Veteran AS, makanan berkalori tinggi terbaik untuk penambahan berat badan termasuk minyak seperti minyak zaitun dan minyak kacang, kacang-kacangan utuh seperti kacang tanah dan kacang walnut, serta alpukat, madu, chia, dan biji bunga matahari. Makanan ini biasanya penuh dengan lemak tak jenuh, yang dapat menurunkan insiden penyakit kardiovaskular, menurut para peneliti dari studi Agustus 2017 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal .
Makanan berkalori tinggi lainnya untuk bulking termasuk ikan, seperti salmon dan tuna, dalam minyak. Susu murni dan yogurt - variasi lemak penuh - menawarkan kalori dan protein tambahan yang lebih tinggi untuk diet individu.
Makan siang sandwich kalkun dengan porsi daging 3 ons bersama alpukat dan mayones akan menawarkan 525 kalori dan 15 gram protein, jelas Departemen Urusan Veteran AS. Daftar makanan berkalori tinggi ACE untuk penambahan berat badan termasuk campuran dengan buah-buahan kering, atau selai kacang pada roti gandum dan kerupuk.
