Mengapa Anda Harus Berlari?
Latihan lari cepat membantu meningkatkan kinerja berlari Anda dan membangun daya tahan jangka pendek dan jangka panjang Anda, menurut penelitian bulan Maret 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research .
Saat Anda berlari, Anda berusaha keras - biasanya 80 persen atau lebih dari usaha maksimal Anda - untuk waktu yang singkat. Pada intinya, ini hampir merupakan definisi pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). Dan meta-analisis sistematis April 2015 yang diterbitkan dalam Sports Medicine menemukan bahwa peningkatan VO2 max (asupan oksigen maksimal) lebih besar setelah HIIT daripada bentuk-bentuk pelatihan lainnya.
Tetapi ada lebih dari itu. HIIT telah terbukti menjadi cara yang sangat efisien untuk membakar lebih banyak kalori dalam waktu setengah dari latihan kondisi mapan, menurut sebuah studi Desember 2017 yang diterbitkan dalam Biology of Sport . Itu sebagian berkat berkat kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC).
Pikirkan tubuh Anda seperti mesin mobil balap. Setelah Anda menyelesaikan perlombaan dan mematikan kendaraan Anda, dibutuhkan beberapa saat untuk mendinginkan mesin. Itu sama setelah latihan HIIT. Ketika Anda menyelesaikan latihan sprint, metabolisme metabolisme Anda perlu waktu untuk menjadi dingin. Jadi setelah sesi HIIT, tubuh Anda masih membakar kalori pada tingkat yang lebih efisien.
Latihan Sprint untuk Pemula
Meskipun intensitas adalah nama permainan dalam hal lari cepat, penting bahwa Anda tidak pernah memulai 80 hingga 100 persen dari upaya maksimal Anda. Dengan kata lain, jangan pernah melewatkan pemanasan, karena beralih dari nol ke 80 dengan cepat pada tubuh yang dingin dapat menyebabkan cedera.
Secara umum, Anda bisa memikirkan latihan lari pemula dalam tiga fase.
Fase 1: Selalu Pemanasan Pertama
Untuk mempersiapkan jantung, otot, dan persendian Anda untuk berlari, penting untuk menghangatkan tubuh secara bertahap terlebih dahulu. Cobalah jogging atau jalan cepat selama beberapa menit atau melakukan latihan pemanasan dasar seperti jumping jacks dan lunges.
Fase 2: Variasikan Rasio Sprint Anda
Saat pertama kali memulai, cobalah memvariasikan rasio kerja-ke-istirahat Anda dari 1: 3 hingga 1: 5 menggunakan sprint 30 detik. Dengan kata lain, lari sekitar 80 persen dari upaya maksimal Anda selama 30 detik, lalu berjalan di mana saja dari 90 hingga 150 detik. Kemudian ulangi, usahakan setidaknya selama 20 menit dari pola ini.
Fase 3: Hemat Waktu untuk Mendinginkan
Setelah sprint terakhir Anda, pastikan untuk berjalan selama beberapa menit sampai detak jantung Anda kembali normal. Luangkan waktu untuk meregangkan betis, paha belakang, paha depan, dan glutes Anda, yang semuanya berusaha keras untuk menyelesaikan latihan lari cepat.
Cobalah Latihan Berlari Pemula 20 Menit ini
- 5 menit pemanasan jalan cepat atau jogging mudah
- Sprint 30 detik dengan 80 persen (atau lebih) dari upaya maksimal Anda
- Pemulihan berjalan 90 detik
- Ulangi sirkuit 2 menit ini 5 kali
- Cooldown 5 menit berjalan dan peregangan statis
