Rencana penurunan berat badan yang agresif mencakup program olahraga berat dan rencana makan rendah kalori. Pada dasarnya, jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, Anda akan kehilangan berat badan. Dengan menggabungkan 300 menit per minggu latihan intensitas sedang hingga tinggi dengan diet sehat, rendah kalori, rendah lemak, Anda dapat memaksimalkan penurunan berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda.
Memotong Kalori
Tubuh Anda menyimpan sekitar satu pon lemak untuk setiap 3.500 kelebihan kalori yang Anda makan. Sebaliknya, memotong 3.500 kalori akan mengakibatkan hilangnya pound itu. Mengurangi 500 kalori sehari memberi Anda penurunan berat badan rata-rata sekitar satu pound per minggu, bahkan jika Anda tidak melakukan olahraga tambahan. Menggandakan angka itu dan mencukur 1.000 kalori sehari dari asupan kalori Anda bisa melipatgandakan angka itu menjadi dua pound per minggu - penurunan berat badan yang aman, tetapi lebih cepat. Bicaralah dengan dokter Anda dan pertahankan kalori Anda di atas 1.200 kalori per hari, konsumsi kalori harian minimal yang direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine.
Menambahkan Nutrisi
Karena makanan memiliki isi kalori variabel seperti itu, apa yang Anda makan dalam paket terbatas kalori Anda mungkin sangat berkaitan dengan kepuasan makan Anda. Saat Anda menambahkan makanan rendah kalori dan bervolume tinggi ke dalam makanan Anda, perut Anda terasa kenyang dan membantu Anda menahan keinginan untuk ngemil. Anda juga akan mendapatkan serat, vitamin, dan mineral tambahan dengan tambahan makanan besar namun rendah kalori, seperti salad, sayuran dan buah-buahan kukus. Tubuh Anda membutuhkan ketiga makronutrien - lemak, karbohidrat dan protein - untuk kesehatan yang optimal, tetapi ketika Anda makan lebih banyak karbohidrat Anda dalam bentuk sayuran berdaun dan biji-bijian berserat tinggi serat, Anda akan mendapatkan nilai gizi lebih untuk kalori Anda pengeluaran. Pilih biji-bijian utuh, daging tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran lebih sering daripada makanan padat kalori, dan anggaran kalori Anda akan semakin meluas.
Meningkatkan Latihan
Sisi lain dari persamaan penurunan berat badan dari asupan kalori adalah pengeluaran kalori. Meningkatkan olahraga Anda membantu Anda membakar lebih banyak kalori, tidak hanya selama durasi latihan Anda, tetapi juga selama satu jam atau lebih setelah Anda beristirahat. Membangun otot juga dapat membantu Anda menghilangkan lemak karena otot lebih mahal secara metabolik untuk tubuh Anda pertahankan. Otot ekstra membakar lebih banyak kalori, bahkan ketika Anda sedang istirahat. Olahraga mempercepat laju metabolisme Anda dan berkontribusi pada program penurunan berat badan yang lebih agresif.
Thermogenesis Aktivitas Non-Latihan
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan untuk melakukan minimal satu setengah jam latihan lima hari seminggu, tetapi Anda bisa mendapatkan latihan itu dalam blok yang lebih kecil jika interval setengah jam tanpa gangguan jarang datang. Termogenesis aktivitas non-olahraga, atau NEAT, merujuk pada semua pekerjaan yang tubuh Anda anggap sebagai olahraga, seperti berbelanja, menuntun anjing, atau menaiki tangga. Semakin banyak Anda meningkatkan NEAT Anda, semakin banyak latihan keseluruhan yang Anda dapatkan, dan semakin besar pula defisit kalori Anda. Biasakan berjalan atau bersepeda alih-alih mengemudi ke tujuan terdekat untuk membakar lebih banyak kalori melalui NEAT.
Pertimbangan
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar pada diet dan rejimen olahraga Anda. Program yang terlalu agresif tanpa persiapan yang tepat dapat menyebabkan cedera terkait olahraga atau kekurangan gizi. Perubahan besar seperti itu harus memiliki pengawasan medis. Dokter Anda mungkin juga dapat memberi tahu Anda tentang olahraga dan rencana diet yang paling sesuai dengan kebutuhan spesifik Anda.
